ساخت شکم شش تکه عضلانی و دستیابی به آن نیازمند ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و تمرینات شکمی است. شکم عضلانی قابلیت بهبود ظاهر بدن را دارد و به شما امکان می‌دهد تا شکل بدنی تعادل‌دار و جذاب داشته باشید همچنین تمرینات شکمی به شما کمک می‌کنند عضلات مربوط به پشت و کمر را تقویت کنید، که می‌تواند در پیشگیری از دردهای کمر و مشکلات وابسته به آنها مفید باشد.
برای داشتن سیکس پک و شکم شش تکه، شما نیاز به ترکیبی از تمرینات قوی‌سازی عضلات شکم و کاهش چربی در منطقه شکم به کمک رژیم غذایی بسیار دقیق و حساب شده دارید. در ادامه، چند حرکت مؤثر برای این منظور را برای شما معرفی می‌کنم.
5 حرکت عالی برای ساخت سیکس پک و تقویت عضلات شکم حتی در منزل !
1. کرانچ غورباقه | Lying Chest Lift :
کرانچ غورباقه یکی از معروف‌ترین حرکات قوی‌سازی شکم و ساختن یک شکم شش تکه است. برای انجام کرانچ، به صورت زیر عمل کنید :
- دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید و دستانتان را به سمت گوش‌ها ببرید.
- با استفاده از عضلات شکم، بالا برخیزید و پاهای خود با حفظ حالت خم شده به همراهسینه بالا بیاورید ببرید.
- با کنترل حرکت، به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.
2. پرس شکم و کرانچ | Pilates Frog Press :
این حرکت برای تقویت عضلات شکم و عضلات ترقوه‌ای استفاده می‌شود. و یکی دیگر از حرکات فوق العاده برای داشتن شکم شش تکه است. روش انجام این حرکت به شرح زیر است :
- دراز بکشید و دستانتان را بر روی زمین قرار دهید.
- پاهایتان را روی زمین قرار دهید و سپس آرام‌آرام آنها را بالا ببرید تا پاهایتان به یک خط عمودی برسند.
- سپس پاهایتان را با کنترل به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید.
3. برگرداندن بدن به سمت جانبی همراه با زانو | Side Plank Knee Pull :
این حرکت برای تقویت عضلات شکم و کمر استفاده می‌شود. برای انجام حرکت Side Plank، به روش زیر عمل کنید :
- دراز بکشید و سپس روی یک کف دست و یک پا قرار بگیرید. سایر پاها را روی یکدیگر قرار دهید.
- با استفاده از عضلات شکم و کمر، بدن را به سمت بالا برده و در این حالت به مدت چند ثانیه بمانید.
- سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین را به سمت دیگر نیز تکرار کنید.
4. لگد دوچرخه | Bicycle Kick :
قسمت پیچش این تمرین عضلات شکم بالایی و عرضی را تقویت می‌کند، در حالی که حرکات پاها عضلات شکم پایینی را کار می‌کند. علاوه بر این، شما در حال تقویت و تناسب بخشیدن به پاها و لگن خود هستید.
- در زمین دراز بکشید، دستها را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را به سمت بیرون باز کنید
- زانوها را درست روی بازوها قرار دهید و پاها را با زاویه ۹۰ درجه انعطاف‌پذیر کنید. تنه را بالا ببرید و به سمت راست پیچش دهید تا آرنج چپ به زانوی راست وصل شود
- سپس پا چپ را به سمت آسمان دراز کنید.
- با حفظ اتصال آرنج و زانو، پا دراز شده را پایین و بالا ببرید.
هر طرف را ۱۵ بار تکرار کنید.
5. لگد بالا برنده | Elevated Kick :
این تمرین مشابه تمرین “بایسیکل کیک” است، به استثنای اینکه به جای پیچش و قرار دادن آرنج مخالف به ران مخالف، آرنج را به همان طرف زانوی خود لمس می‌کنید. این باعث چالش برانگیز شدن عضلات شکمی شما به شیوه‌ای متفاوت می‌شود. به این شکل شروع کنید :
- در زمین دراز بکشید، دستها را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را به سمت بیرون باز کنید، زانوها را درست روی بازوها قرار دهید و پاها را با زاویه ۹۰ درجه انعطاف‌پذیر کنید.
- تنه را بالا ببرید و به سمت چپ آرنج چپ را به زانوی چپ وصل کنید، سپس پا راست را به سمت آسمان دراز کنید.
- با حفظ اتصال آرنج و زانو، پا دراز شده را پایین و بالا ببرید.
هر طرف را ۱۵ بار تکرار کنید.
بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای وضعیت خود ایجاد کند و توجه داشته باشید که برای داشتن سیکس پک و شکم شش تکه نیاز به ترکیب تمرینات قوی‌سازی و تغذیه مناسب است.
کلیک کنید: برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان ( تضمینی )
اهمیت رژیم غذایی در کنار ورزش و تمرین برای داشتن شکم شش تکه
رژیم غذایی مناسب و تعادل‌دار در کنار ورزش بسیار اهمیت دارد برای دستیابی به شکم شش تکه و سیکس پک. ورزش تنها بخشی از معادله است و برای نمایان شدن عضلات شکم و کاهش چربی در این منطقه، باید به تغذیه سالم و مناسب توجه کنید. در زیر تأثیر رژیم غذایی بر شکم شش تکه را برای شما توضیح می‌دهم.
1. کاهش چربی شکم :
برای نمایان شدن عضلات شکم، باید درصد چربی بدن کاهش یابد. این موضوع بیشتر مربوط به تعادل کالری مصرفی و کالری سوخته شده است. برای کاهش چربی شکم، باید مصرف کالری را کاهش داده و به تعادل میان مصرف کالری و ورزش توجه کنید. مصرف کالری را از منابع سالم و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های پاک و گردهمایی غذاها انتخاب کنید.
2. مصرف پروتئین :
پروتئین برای ساخت و نمو عضلات بسیار مهم است. برای داشتن شکم شش تکه، باید مصرف پروتئین را افزایش دهید. منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم چرب، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود و ماکارونی از آرد سفید مناسب هستند.
3. مصرف کربوهیدرات‌های سالم :
کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم مانند غلات کامل، نان‌های متمرکز و ماکارونی از آرد کامل، سبوس‌دار و سبزیجات باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند. انتخاب کربوهیدرات‌های سالم باعث افزایش انرژی ماندگار و کاهش سطح قند خون می‌شود.
4. مصرف چربی‌های سالم :
چربی‌های سالم از منابعی مانند ماهی چرب (مثل ماهی سالمون و ماهی تون)، آووکادو، بادام و دانه‌های کامل به دست می‌آیند. این چربی‌ها نوعی چربی‌های نیمه‌خارجی هستند که به نمایش عضلات شکم شش تکه کمک می‌کنند.
5. مصرف میوه‌ها و سبزیجات :
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد مغذیو الیاف هستند و برای حفظ سلامتی و رژیم غذایی سالم بسیار مهم هستند. آنها به شما کمک می‌کنند تا از احتمال بیماری‌ها جلوگیری کنید و به تناسب اندام و کاهش چربی شکم کمک می‌کنند.
کلیک کنید: (( آشنایی با حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با دستگاه و دمبل ))
در کل، باید توجه داشت که رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به شکم شش تکه، باید شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌های سالم، میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی غنی از مواد مغذی باشد. همچنین، مصرف آب کافی برای هیدراتاسیون مناسب بدن نیز بسیار مهم است. برای برنامه‌ریزی رژیم غذایی مناسب و تنظیم کالری بر اساس نیازهای شخصی خود، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
