اکثر افراد می‌دانند که “باید” قبل از تمرین گرم کنند. با این حال، به دلیل وقت کم و اعتقاد به اینکه گرم‌کردن اختیاری است، اغلب افراد از گرم‌کردن صرف نظر می‌کنند. ممکن است شک داشته باشید که واقعاً گرم کردن بدن قبل از تمرین اینقدر مهم است؟ پاسخ به این سوال قطعاً بله است. اگر از خطرات گرم نکردن بدن قبل از ورزش آگاه نیستید، با ما تا انتها این مقاله همراه باشید.
در مورد خطرات مهم گرم نکردن بدن قبل از ورزش در این مقاله، سه دلیل مهم برای همیشه گرم‌کردن قبل از تمرینات خود را بررسی خواهم کرد. سپس، به طور مختصر به شما نمونه‌ای از پروتکل کلی گرم‌کردن را قبل از بیشتر انواع تمرینات ارائه خواهم داد تا از مشکلات زیر جلوگیری کنید.
فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش از نگاه علمی
دانشمندان به طور عمیق به فواید پروتکل‌های گرم‌کردن در کاهش خطر آسیب به مفاصل اشاره کرده اند و مقالات بسیاری در این مورد وجود دارد. احتمال انواع مصدومیت ها و آسیب به بدن در تمامی رشته های ورزشی وجود دارند، بنابراین هر روشی که بتواند خطر آسیب‌دهی را کاهش دهد، بسیار ارزشمند است.
یک تحلیل متا-آنالیز اخیر در سال ۲۰۲۲ درباره برنامه‌های گرم‌کردن برای پیشگیری از آسیب‌ها نشان داد که شواهد قابل توجهی وجود دارد که گرم‌کردن تعداد آسیب‌های ورزشی را تا 70 درصد کاهش می‌دهد.
عواقب گرم نکردن بدن قبل از ورزش
عدم گرم‌کردن قبل از ورزش می‌تواند عواقب جدی برای بدن داشته باشد. در زیر سه مورد از عواقب اصلی گرم نکردن بدن قبل از ورزش را توضیح خواهیم داد:
1. کاهش عملکرد بدن
گرم‌کردن قبل از ورزش نه تنها در پیشگیری از آسیب نقش مهمی ایفا می‌کند، بلکه به طور مستقیم در افزایش عملکرد شما نیز تأثیر دارد. در واقع، گرم‌کردن قبل از تمرین یا فعالیت شما نقش مستقیمی در افزایش عملکرد شما ایفا می‌کند. با توجه به علاقه قابل توجهی به حداکثر ساختن عملکرد ورزشی، دانشمندان به این مسئله حتماً پرداخته‌اند.
یک تحلیل متا در سال ۲۰۱۰ نشان داده است که ۷۹٪ مطالعات درباره این موضوع نشان می‌دهند که گرم‌کردن منجر به بهبود عملکرد در فعالیت‌های مختلفی است که هر مطالعه آن‌ها را بررسی کرده است. تحقیقات اخیر نیز به نتایج مشابهی رسیده‌اند.
2. افزایش درد و گرفتگی بعد از ورزش
احساس درد پس از تمرین‌های ورزشی یک واقعیت در راستای پیشرفت در تناسب اندام است. با این حال، کاهش درد و ناراحتی مرتبط با آن با استفاده از روش‌های بدون عوارض جانبی هیچ ضرری ندارد. این شامل گرم‌کردن نیز می‌شود.
گرچه با گرم‌کردن نمی‌توانید به طور کامل درد را از بین ببرید، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که گرم‌کردن هوازی باعث کاهش درد عضلانی در نواحی نزدیکتر به بدن هر عضله می‌شود.
3. افزایش زمان ریکاوری بدن و عضلات
عدم گرم‌کردن قبل از ورزش می‌تواند باعث طولانی‌تر شدن مدت ریکاوری بدن و عضلات پس از تمرین شود. این امر به دو علت اصلی برمی‌گردد. اولاً، عدم گرم‌کردن باعث کاهش جریان خون به عضلات می‌شود که مواد مغذی و اکسیژن کمتری به عضلات می‌رساند و مواد ضایعات را به آن‌ها تراکم می‌دهد.
دوماً، با گرم‌کردن قبل از ورزش، مواد ضایعات متابولیکی از عضلات بیرون می‌رود، اما با عدم انجام گرم‌کردن، این مواد در عضلات تجمع می‌یابند و زمان لازم برای تخلیه آن‌ها افزایش می‌یابد. بنابراین، به منظور کاهش مدت ریکاوری و بهبود عضلات پس از ورزش، انجام گرم‌کردن مناسب قبل از هر فعالیت ورزشی بسیار حائز اهمیت است.
حداقل زمان گرم کردن بدن قبل از ورزش برای جلوگیری از مصدومیت
حداقل زمانی که باید به انجام حرکات کششی و گرم‌کردن بدن قبل از تمرین اختصاص دهید، بستگی به نوع و شدت تمرین و همچنین وضعیت بدنی شما دارد. به طور کلی، بین 10 تا 15 دقیقه معمولاً کافی است. این بازه زمانی به شما اجازه می‌دهد تا بدن خود را آماده کنید، عضلات را گرم کرده و مفاصل را روان کنید.
در این بازه زمانی، می‌توانید تمرینات کششی و ایستاده را انجام دهید، تکان‌ها و چرخش مفاصل را انجام بدهید، حرکات دینامیک و شتاب‌دار را انجام دهید و به تدریج شدت حرکات را افزایش دهید. هدف اصلی این فعالیت‌ها، افزایش جریان خون به عضلات، افزایش دمای بدن و آماده‌سازی بدن برای تمرین است.
به هر حال، اگر تمرین خاصی دارید یا به دلیل وضعیت بدنی خاصی نیاز به گرم‌کردن بیشتر دارید، ممکن است زمان مورد نیاز بیشتر یا کمتر از این باشد. بنابراین، مناسب است با توجه به نیازهای خود و مشاوره از مربی و متخصص ورزشی، زمان مناسب گرم‌کردن برای خودتان را تعیین کنید.
برنامه حرکات عمومی گرم کردن بدن قبل از ورزش
برنامه گرم‌کردن بدن قبل از تمرین عبارت است از یک دوره فعالیت‌های فیزیکی خفیف که هدف آن افزایش دمای بدن، جریان خون و آماده‌سازی عضلات برای فعالیت ورزشی است. در زیر یک برنامه ساده برای گرم‌کردن بدن قبل از تمرین آمده است:
۱. تنفس: شروع کنید با عمیق و آرام دمیدن. تمرکز خود را بر روی نفس عمیق و قوی قرار داده و دمای بدنتان را افزایش دهید.
۲. تکان‌های ساده: شروع به تکان‌های ساده از سر تا پا کنید. این شامل تکان دادن به دست‌ها، پاها، کمر، گردن و سایر بخش‌های بدن است.
۳. گردش مفاصل: با تکان دادن و چرخش مفاصل مختلف بدن خود، مانند شانه‌ها، مچ‌ها، زانوها و مچ پاها، آن‌ها را آماده کنید.
۴. انجام حرکات ایستاده: انجام حرکات ساده ایستاده مانند خم شدن، خم شدن به سمت جلو و عقب، چرخاندن کمر و پیچش بدن به سمت راست و چپ. این حرکات به عضلات اصلی بدن شما کمک می‌کنند تا آماده فعالیت شوند.
۵. انجام حرکات دینامیک: انجام حرکات دینامیک و شتاب‌دار مانند پرش، اسکات، شانه زدن و بالا و پایین کشیدن بازوها. این حرکات به عضلات بدن کمک می‌کنند تا به طور کامل آماده ورزش شوند.
برنامه گرم‌کردن بدن قبل از تمرین بازدهی و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، عضلات را آماده می‌کند و خطر اصابت به صدمات ورزشی را کاهش می‌دهد. همچنین، این برنامه می‌تواند به افزایش انرژی و تمرکز شما کمک کند و احساس آمادگی و راحتی را قبل از شروع تمرین ارائه دهد.
حرف آخر !
در نتیجه، گرم‌کردن قبل از تمرین و انجام حرکات کششی برای آماده‌سازی بدن برای فعالیت ورزشی بسیار مهم است. این فعالیت‌ها باعث افزایش جریان خون به عضلات، افزایش دمای بدن و روان کردن مفاصل می‌شوند. به علاوه، گرم‌کردن قبل از تمرین می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خطر صدمات ورزشی و افزایش انرژی و تمرکز شما در طول تمرین شود.
حداقل زمان پیشنهادی برای انجام این فعالیت‌ها حدود 10 تا 15 دقیقه است، اما بستگی به نیازها و شرایط شما می‌تواند زمان بیشتر یا کمتری باشد. در نهایت، توصیه می‌شود با مربی و متخصص ورزشی خود مشورت کنید تا برنامه گرم‌کردن مناسبی برای خودتان تعیین کنید و از فواید آن برای بهبود عملکرد ولذت بیشتر از تمرینات خود بهره‌برداری کنید.
