با تمامی حرکات شکم و پهلو آشنا شوید چرا که این حرکات به جز تقویت عضلات آن محدوده باعث بهبود قدرت ایستایی بدن، تعادل و کاهش مشکلات اسکلتی-عضلانی نیز میشوند. در این مقاله به جز معرفی تمامی حرکات شکم و پهلو، نحوه سوزاندن چربی شکم و پهلو با دستگاه های هوازی را خواهیم گفت همچنین برای بانوان عزیز در آخر مقاله برنامه بدنسازی حرفه ای برای لاغری شکم و پهلو هایشان فراهم کرده ایم که برای شروع کارشان بسیار راحت باشد. تمامی حرکات شکم و پهلو را در خانه نیز میتوانید فقط با داشتن یک دمبل انجام دهید.

 

(( خرید عمده دمبل بدنسازی + تک فروشی ))

 

بهترین حرکات شکم و پهلو در باشگاه

قابل توجهتان باشد که این حرکات شکم و پلو مناسب برای هم بانوان و هم آقایان میباشد. همچنین انجام دادن این حرکات نیاز به استمرار برای رسیدن به هدف دارد عضلات شکم و پهلو نسبت به بقیه نقاط کمی دیر تر فرم میگیرند پس انتظار نتیجه فوری نداشته باشید.

۱. پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل

شیوه اجرای حرکت پلاور دمبل در وضعیت خوابیده یا پل‌اور با دمبل:

1. برای انجام این حرکت، ابتدا بخش بالایی کمر خود را روی یک نیمکت صاف قرار دهید. سپس دمبل‌ها را با هر دو دست به گونه‌ای بگیرید که دست‌ها کشیده و رو به سمت بالا و راست باشند و در ارتفاع سینه‌تان باشند.
2. دمبل‌ها را به طرف پایین و عقب ببرید تا به ارتفاع نیمکت برسند. در این مرحله، دمبل‌ها را به سمت سینه خود بکشید و سینه‌تان را به کشش وادار کنید.
3. وزنه‌ها را از حالت پایین به بالا ببرید تا به حالت عمودی برسند. در این زمان از حرکت، نفس خود را عمیق بکشید.

عضلاتی که در انجام حرکت پلاور دمبل در وضعیت خوابیده یا پل‌اور با دمبل درگیر می‌شوند عبارتند از:

• عضلات اصلی: عضله دندانه‌ای قدامی، عضله بین‌دنده‌ای، و عضله پشتی بزرگ.
• عضلات کمکی: عضله سینه‌ای و عضلات سه‌سر بازویی.

۲. دمبل پهلو یا خم شدن به پهلو با دمبل

 شیوه اجرای حرکت دمبل پهلو یا خم شدن به پهلو با دمبل:

1. در وضعیت ایستاده و راست ایستاده باشید. دمبل را با دست چپ بگیرید و دست راست خود را به پشت سرتان ببرید.
2. بالاتنه‌تان را به سمت چپ خم کنید و دمبل را از سطح پهلوی خود به سمت پایین و تا خط زانو بیاورید.
3. بالاتنه‌تان را به حالت راست بازگردانید و عضلات مایل شکمی سمت راست خود را تنش دهید.

عضلاتی که در انجام حرکت دمبل پهلو یا خم شدن به پهلو با دمبل درگیر می‌شوند عبارتند از:

• عضلات اصلی: عضلات مایل‌های شکمی و عضله دندانه‌ای قدامی.
• عضلات کمکی: عضله راست‌شکمی و عضلات مربع‌کمری.

۳. کرانچ پهلو با سیم کش

 

شیوه اجرای حرکت کرانچ پهلو با سیم کش:

1. ابتدا دستگیره D را بگیرید. این دستگیره به سیم قرقره وصل شده و از بالا به سیم متصل است.
2. حالا حرکت کرانچ پهلو با سیم کش را انجام دهید. به سمت پایین حرکت کنید، اما آرنج خود را نگه دارید و از زانوی مخالف استفاده نکنید.
3. به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید.

عضلاتی که در انجام حرکت کرانچ پهلو با سیم کش درگیر می‌شوند عبارتند از:

• عضلات اصلی: عضلات مایل‌های شکمی و عضله دندانه‌ای قدامی.
• عضلات کمکی: عضله راست‌شکمی.

۴. دراز نشست همراه با چرخش تنه

شیوه اجرای حرکت دراز نشست همراه با چرخش تنه:

1. در یک نیمکت با شیب نشسته و پاها را زیر بالشتکهای قلاب کنید. تنه را به عقب متمایل کنید و دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید.
2. حالا، همانند انجام حرکت دراز نشست، بالاتنه‌تان را به سمت چپ بچرخانید به نحوی که آرنج راست خود را جلو ببرید و زانوی چپتان به سمت زانوی راست خود بیاورید.
3. به آرامی به وضعیت ابتدایی بازگردید و برای تکرار بعدی آرنج چپتان را به سمت زانوی راست خود ببرید.

عضلاتی که در این حرکت درگیر می‌شوند عبارتند از:

• عضلات اصلی: عضله راست‌شکمی و عضلات مایل‌های شکمی.
• عضلات کمکی: عضله دندانه‌ای قدامی و عضلات خم‌کننده ران.

۵. بالا آوردن زانو یا زیر شکم نیمکت

شیوه اجرای حرکت بالا آوردن زانو یا زیر شکم نیمکت:

1. ابتدا روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید. لبه نیمکت را از پشت بگیرید و پاها را با زانوهایی که کمی خمیده‌اند، آویزان کنید.
2. در حالی که پاها به هم چسبیده اند، زانوها را به سمت سینه خود بالا بیاورید.
3. سپس پاها را پایین آورید تا اینکه پاشنه‌ها تقریباً با زمین تماس پیدا کنند.

عضلاتی که در این حرکت درگیر می‌شوند عبارتند از:

• عضلات اصلی: عضله راست‌شکمی.
• عضلات کمکی: عضلات مایل‌های شکمی و عضلات خم‌کننده ران (مانند عضلات سوئز خاصره‌ای و راست‌رانی).

 

نحوه سوزاندن چربی شکم و پهلو با دستگاه های هوازی

(( کلیک کنید: برنامه لاغری شکم با تردمیل در ۳۰ روز ))

 

انجام منظم تمرینات هوازی همچون ورزش ایروبیک تاثیر فراوانی بر افزایش سوخت و ساز بدن دارد.دستگاه های هوازی نیز به دلیل فوایدی که برای بدن دارند، امروزه طرافداران بسیار زیادی را به خود جلب کرده اند. هنگامی که یک دستگاه هوازی (تردمیل – دوچرخه ثابت – اسکی فضایی) را برای انجام برنامه چربی سوزی مورد استفاده قرار می دهید باید آگاه باشید که برای چه مدت زمانی می خواهید از آن دستگاه استفاده کنید. بهترین مدت زمانی تمرین با دستگاه هوازی ۷۰ الی ۱۵۰ دقیقه در طول هفته است که این بازه زمانی را می توان به چندین جلسه تمرین در طول هفته تقسیم کرد.

هر مقدار که شدید تر و با انگیزه تر با دستگاه تمرین کنید به همان مقدار چربی بیشتری خواهید سوزاند و حرکات شکم و پهلو هایتان موثر تر خواهد شد. سرعت، خود یک تمرین با شدت زیاد محسوب می شود که زمان زیادی نمی گیرد و می توان با هر دستگاه هوازی ( تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت) و … در جهت سوزاندن چربی های شکم و پهلو انجام داد.

برای انجام تمرین سرعتی، ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. و برای ۱ دقیقه برروی تردمیل بدوید و با نهایت سرعت بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید، شدت تمرین خود را شمرده تا بتوانید مقداری از سرعت آن را کم کنید ولی همچنان در حالت سرعتی باشید پس از ۱ دقیقه مجددا به نهایت سرعت خود بازگردید و این ۱ دقیقه ها را برای ۷ الی ۱۰ مرتبه مداوم عوض کنید در ۵ دقیقه بعد حتما بدن خود را سرد کنید.

به هر میزان که چربی بیشتری را با دستگاه های هوازی بسوزانید با سرعت بیشتری چربی های اضافی بدن مانند چربی های شکم ، پهلو و ران ها را از دست خواهید داد. این تمرین ها جزو حرکات شکم و پهلو محصوب نمیشوند اما انجام تمرین قدرتی بر روی تردمیل از مناسب ترین چربی سوزی ها محسوب می شود یهتر است که تمرین سرعتی تردمیل سربعأ با الیپتیکال (اسکی فضایی) و یا دستگاه پارویی همراه باشد.

 

برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان با دستگاه

روز 1:

• پرس ساقه ایستاده (Standing Cable Crunches) – 4 ست، هر ست 15-20 تکرار
• خم‌شو (Plank) – 4 ست، هر ست 30-45 ثانیه

روز 2:

• جمعه خم‌شو (Plank) – 4 ست، هر ست 30-45 ثانیه
• پلانک با حمله به سر (Plank with Leg Raise) – 3 ست، هر ست 15-20 تکرار هر پا بالا آوردن پایین زانو (Knee Raises)
• بر روی دستگاه کرانچ – 3 ست، هر ست 15-20 تکرار

روز 3:

• شنبه پرس ساقه ایستاده (Standing Cable Crunches) – 4 ست، هر ست 15-20 تکرار
• خم‌شو (Plank) – 4 ست، هر ست 30-45 ثانیه

روز 4:

• یکشنبه خم‌شو (Plank) – 4 ست، هر ست 30-45 ثانیه
• پلانک با حمله به سر (Plank with Leg Raise) – 3 ست، هر ست 15-20 تکرار هر پا
• بالا آوردن پایین زانو (Knee Raises) بر روی دستگاه کرانچ – 3 ست، هر ست 15-20 تکرار

روز 5:

• دوشنبه پرس ساقه ایستاده (Standing Cable Crunches) – 4 ست، هر ست 15-20 تکرار
• خم‌شو (Plank) – 4 ست، هر ست 30-45 ثانیه

روز 6:

• سه‌شنبه خم‌شو (Plank) – 4 ست، هر ست 30-45 ثانیه
• پلانک با حمله به سر (Plank with Leg Raise) – 3 ست، هر ست 15-20 تکرار هر پا
• بالا آوردن پایین زانو (Knee Raises)بر روی دستگاه کرانچ – 3 ست، هر ست 15-20 تکرار

روز 7:

• چهارشنبه پرس ساقه ایستاده (Standing Cable Crunches) – 4 ست، هر ست 15-20 تکرار
• خم‌شو (Plank) – 4 ست، هر ست 30-45 ثانیه

 

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

در خانه، شما می‌توانید با انجام تعدادی حرکت ساده برای تقویت عضلات شکم و پهلو خود کار کنید. این حرکات بدون نیاز به دستگاه‌های ورزشی خاصی انجام می‌شوند و می‌توانند به بهبود قوام بدن و کاهش چربی‌های اضافی کمک کنند. در ادامه، تعدادی از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه آمده است:

1. خم‌شو (Plank):

در حالت خم‌شو روی زمین یا فرش دراز بکشید. وزن خود را بر روی دسته‌ها و طرف داخل پاها بیاورید. بدنتان را به یک خط صاف در آورید و از عضلات شکم پشتیبانی کنید. این حرکت عضلات شکم و پهلو را تقویت می‌کند.

2. زیر شکم (Reverse Crunch):

دراز بکشید و دستها را به سمت پشت سر بگذارید. پاها را بالا ببرید و به سمت سقف برگردانید. عضلات شکم پایینی و پهلو را تقویت می‌کند.

3. برخاستن از شکم (Sit-Ups):

روی زمین دراز بکشید و دستها را پشت سر بگذارید یا آنها را به جلوی شکم ببرید. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را بلند کنید. این حرکت عضلات شکم را تقویت می‌کند.

4. افزایش پا (Leg Raises):

دراز بکشید و دستها را به سمت پشت سر بگذارید یا آنها را به جلوی شکم ببرید. پاها را به سمت سقف ببرید و دیگران را تا زمین نزارید. این حرکت عضلات شکم پایینی و پهلو را تقویت می‌کند.

5. چرخ زنی (Bicycle Crunches):

دراز بکشید و دستها را به سمت پشت سر بگذارید. پاها را به هم چسبیده کنید و به طور تناوب باز کنید، همچنین دست راست را به زانوی چپ و دست چپ را به زانوی راست ببرید. این حرکت عضلات شکم و پهلو را تقویت می‌کند و به شکل و انعطاف بدن کمک می‌کند.

نکات مهم:

• همیشه با گرم‌کردن بدن خود شروع کنید.
• تمرین‌ها را با تمرین‌های تنفسی و کشش عضلات پایان دهید.
• تعداد تکرارها و مدت زمان حرکات را به تدریج افزایش دهید.
• به تنظیم تغذیه مناسب و آب‌خوری