تخت کردن شکم و پهلو امروزه برای بسیاری تبدیل به دغدغه شده است. شما با انواع رژیم های غذایی نمیتوانید دقیقا روی نقطه ای خاص تاثیر بگذارید اما با انجام حرکات ورزشی صحیح و برنامه فوق العاده ای که در ادامه خدمتتان ارائه میدهیم قطعا موفق به انجام اینکار خواهید شد. در این مقاله به جز برنامه فوق حرفه ای که برای تخت کردن شکم دریافت میکنید با روش جالب لاغری با سشوار آشنا میشوید. و همچنین یاد میگیرید که چگونه بدون رفتن به باشگاه با تمرین در خانه تخت کردن شکم خودتان را عملی کنید. گرچه آشنایی با حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با دستگاه و دمبل بی تاثیر در روند تخت کردن شکم شما نیست.
برنامه ورزشی برای لاغری وتخت کردن شکم و پهلو در خانه در یک هفته
برای داشتن برنامه‌ای مؤثر برای لاغری و تخت کردن شکم و پهلو در خانه در یک هفته، باید به تمرینات منظم و تغذیه مناسب توجه داشته باشید. همچنین باید بدانید که نتایج دائمی نیاز به پیگیری طولانی‌تری دارند. اما این برنامه می‌تواند به شما کمک کند تا در یک هفته اولیه به شکلی بهتر و تندتر شروع کنید. همچنین، توصیه می‌شود این برنامه را به مدت یک هفه انجام داده و سپس به برنامه‌های طولانی‌مدت و پایدارتری ادامه دهید.
روز 1: شنبه – تقویت عضلات شکم
- خم‌شو (Plank): 4 ست، هر ست 30 ثانیه
- برخاستن از شکم (Sit-Ups): 3 ست، هر ست 15 تا 20 تکرار
روز 2: یکشنبه – تمرین کاردیو
- پیاده‌روی سریع یا دویدن در محیط باز: 30 دقیقه
روز 3: دوشنبه – تقویت عضلات پهلو
- پلانک با حمله به سر (Plank with Leg Raise): 4 ست، هر ست 15 تا 20 تکرار هر پا
- بالا آوردن پایین زانو (Knee Raises) بر روی دستگاه کرانچ (اگر دستگاه دارید): 3 ست، هر ست 15 تا 20 تکرار
روز 4: سه‌شنبه – تمرین کاردیو
- تمرین مکمل کاردیو (استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت): 30 دقیقه
- میتوانید طبق برنامه لاغری شکم با تردمیل پیش بروید
روز 5: چهارشنبه – تقویت عضلات شکم
- خم‌شو (Plank): 4 ست، هر ست 30 ثانیه
- برخاستن از شکم (Sit-Ups): 3 ست، هر ست 15 تا 20 تکرار
روز 6: پنج‌شنبه – تمرین کاردیو
- پیاده‌روی سریع یا دویدن در محیط باز: 30 دقیقه
روز 7: جمعه – تقویت عضلات پهلو
- پلانک با حمله به سر (Plank with Leg Raise): 4 ست، هر ست 15 تا 20 تکرار هر پا
- بالا آوردن پایین زانو (Knee Raises) بر روی دستگاه کرانچ (اگر دستگاه دارید): 3 ست، هر ست 15 تا 20 تکرار
نکات مهم:
- همیشه با گرم‌کردن بدن خود شروع کنید.
- تمرینات را با دقت و با استفاده از تکنیک صحیح انجام دهید.
- تغذیه مناسب و مصرف آب کافی نیز بسیار مهم هستند.
- از خواب کافی برخوردار شوید و به بدنتان اجازه استراحت بدهید.
برنامه آب کردن شکم و پهلو بانوان + ( تخت کردن شکم )
لاغری شکم با سشوار
مرحله اول:
قبل از استفاده از سشوار بر روی شکم، حفاظت از پوست در برابر خطرات سوختگی بسیار حیاتی است. بهترین روش برای انجام این حفاظت، استفاده از یک کرم یا لوسیون محافظ در منطقه مورد نظر است. با پخش نازل این محصولات بر روی پوست، یک لایه محافظ بین پوست و حرارت سشوار ایجاد می‌شود. این اقدام نه تنها از سوختگی پوست جلوگیری می‌کند بلکه راحتی شما را در طی فرآیند سشوار دادن نیز افزایش می‌دهد.
مرحله دوم:
برای شکم خود، سشوار خود را فعال کرده و حرارت آن را در میانه قرار دهید. سشوار را تقریباً 6 تا 8 اینچ از منطقه شکمتان فاصله دهید و با حرکات دایره‌ای و به آرامی روی این ناحیه کار کنید تا کاملاً پوشش دهد. این عمل را به مدت 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید و اطمینان حاصل کنید که گرما به صورت یکنواخت منتقل شود.
مرحله سوم:
بعد از اتمام جلسه سشوار، به بدن خود اجازه دهید به طور طبیعی خنک شود. اجتناب از تماس ناحیه تحت درمان با دمای سرد فوری پس از جلسه بسیار مهم است، زیرا این ممکن است به ناراحتی منجر شود.
بهترین تمرینات تخت کردن شکم و پهلو در خانه
کلیک کنید: آیا دوچرخه ثابت در لاغری شکم موثر است
تمرینات تخت کردن شکم و پهلو می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات این مناطق را تقویت کرده و آن‌ها را تند و متناسب کنید. این تمرینات را میتوانید به راحتی در خانه انجام دهید. در زیر، بهترین تمرینات تخت کردن شکم و پهلو برای خانه آورده شده است:
- خم‌شو (Plank): در حالت تمرکز، روی کف پاها و بازوها قرار بگیرید. بدنتان را مستقیم کنید و به مقداری بالا بیایید که تنها دستها و پاها به زمین دسترسی داشته باشند. این حالت را حداکثر تا زمانی که توانایی دارید نگه دارید. اگر تازه شروع به تمرینات میکنید، ممکن است با 20-30 ثانیه شروع کنید و آن را به تدریج افزایش دهید.
- بالا آوردن پاها (Leg Raises): در حالت خواب بر روی پشت دراز کمر کنید. پاها را به آرامی بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند. این تمرین را تا حداقل 10 تکرار انجام دهید.
- دوران با پایین زانو (Bicycle Crunches): در حالت پشت دراز کمر بلافاصله بر روی زمین دراز کنید. پاهای خود را به بالا ببرید و پاهای چپ و راست را به تندی به سمت شکم ببرید و در عین حال شکم را به سمت پاها بچرخانید. این تمرین را به مدت 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
- ترکیبی از تکرارها (Combination of Reps): تمرینات بالا را به ترکیبی از تکرارها و ست‌ها انجام دهید. به عنوان مثال، یک ست از خم‌شو، یک ست از بالا آوردن پاها و یک ست از دوران با پایین زانو را به صورت متناوب انجام دهید.
- پایان با استراحت (Cool Down): پس از انجام تمرینات، برای چند دقیقه استراحت کنید و تنفس عمیقی داشته باشید. کشش‌های ساده انجام دهید تا از عضلات خسته شده خود کمک بگیرید. بهترین راه برای داشتن نتایج مثبت، ادامه دادن به تمرینات به صورت منظم و ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و متوازن است.
