پیدا کردن برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان که جواب دهی قطعی داشته باشد تقریبا تبدیل به یک دغدغه برای بانوان عزیز شده است. خبر خوب: دیگر نیازی به گشتن ندارید. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا ضمن ارائه برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو حرفه ای مختص بانوان راه های ماندگاری لاغری را خدمتتان عرض کنیم و همچنین پله پله سبک زندگی سالم را نیز با هم مرور کنیم.
لطفا به این مسئله بسیار توجه کنید لاغری شما به هرنحوی با ورزش و رژیم های سنگین و یا هر شکل دیگری قطعا برای شما زحمات بسیاری را در پی دارد اما پس از جواب دهی و رسیدن به اندام دلخواهتان شما فقط ۵۰ درصد راه را رفته اید و اگر لاغری خود را با علم، ماندگار و تثبیت نکنید با سرعت بالا فورا بدن شما چربی های از دست رفته اش را جبران میکند و اندام قبلی شما بر میگردد. این تلخ ترین قسمت برای افرادی که اضافه وزن دارند میباشد. چرا که تمامی زحماتشان با سرعت بالا از بین میرود.
برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته
در گام اول شما باید انتخاب کنید که در باشگاه راحت تر ورزش میکنید یا در خانه. برای انتخابتان، معیار اصلی این را قرار بدهید که ورزش شما در کجا به مدت ۹ ماه مستمر باقی خواهد ماند. اگر انتخابتان باشگاه است که واضح میباشد در آنجا اکثر دستگاه ها را در اختیار دارید اما اگر دوست دارید در خانه بدنسازی را انجام دهید پیشنهاد ما به شما این است که دستگاه بدنسازی خانگی را خریداری کنید که چند کاره باشد که ضمن اشغال فضای کم به شما امکان انجام انواع ورزش ها را بدهد.
بهترین برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو برنامه طلایی ۳.۳ است. ۳ روز ورزش های هوازی به همراه تمرین با دستگاه طبق برنامه ای که در پایین خدمتتان ارائه میدهیم و ۳ روز فقط هوازی که خودتان با آن سازگار ترید منجمله دویدن در پارک یا طناب زدن یا سخره نوردی.
چربی سوزی شکم و پهلو بانوان
* (( کلیک کنید: تخت کردن شکم فقط در ۷ روز + برنامه ورزشی صاف شدن شکم در یک هفته )) *
اگر دوست دارید حقیقت را بشنوید باید به شما بگوییم که عمده ترین چربی سوزی با ورزش های سنگین و طاقت فرسای هوازی اتفاق میافتد نه قرص های چربی سوزی نه کمربند های لاغری و نه هیچ روش دیگری بدون ورزش های هوازی و نفس نفس زدن شما منجر به لاغری و پدید آمدن شکمی صاف برای شما نخواهد شد.
از نظر پزشکی هنگامی که شما ورزش هوازی انجام میدهید ضربان قلب شما شروع به بالا رفتن میکند. این ضربان قلب بالا منجر به افزایش گردش خون شما و بالا رفتن سوخت و ساز بدنتان میشود. وقتی بدن شما در این شرایط است برای پایدار نگه داشتنش شروع به شکستن بافت چربی های شما و رسوندن انرژی به بدن شما میکند.
چربی هایی که بافتشان شکسته شده و انرژی خود را به بدنتان تحویل داده اند به شکل مایع درامده اند و دیگر به درد انباشته شدن در بدنتان نمیخورند در نتیجه باید دفع شوند.
از طرفی بدن در این شرایط حرارتش به شدت افزایش یافته و برای خنک کردن خود شروع به تعریق میکند همانند ماشینی که آب رادیاتورش حرارتش را میگیرد. این تعرق به جز مواد زائد بدن شما، آن چربی های مایع شده را هم از بدنتان دفع میکند. حال که با این ساخت و ساز آشنا شده اید باز هم فکر میکنید بدون انجام ورزش های هوازی که شما را به نفس نفس بیاندازد لاغری و چربی سوزی ممکن است؟
میزان مصرف کالری در ورزش های هوازی و بدنسازی
(( کلیک کنید: برنامه لاغری شکم با تردمیل در ۳۰ روز ))
کالری سوزی در ورزش‌های هوازی و بدنسازی به ویژگی‌ها و شدت ورزش، مدت زمان تمرین، و وزن شخص بستگی دارد. زیرا این عوامل تعیین‌کننده‌ای در میزان کالری‌هایی هستند که شما در یک جلسه ورزشی مصرف میکنید. در ادامه، توضیحاتی در مورد میزان کالری سوزی در هر یک از این دو نوع ورزش آمده است:
کالری سوزی در ورزش‌های هوازی:
- تعداد تکرارها و شدت ورزش: میزان کالری سوزی در ورزش‌های هوازی، معمولاً بیشتر از بدنسازی است. این ورزش‌ها معمولاً شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع، و کارهایی از این دست می‌شوند.
- وزن شخص: وزن شما نیز تأثیر زیادی در میزان کالری سوزی دارد. افراد با وزن بالاتر در همان مدت زمان و با همان شدت ورزش بیشتر کالری مصرف می‌کنند.
- مدت زمان تمرین: مدت زمانی که شما ورزش میکنید، تاثیر مستقیمی بر کالری سوزی دارد. به عنوان مثال، یک جلسه دویدن یک ساعته بیشتر کالری از یک جلسه دویدن ۳۰ دقیقه‌ای مصرف میکند.
- شدت و سرعت: در ورزش‌های هوازی، افزایش سرعت و شدت تمرین (مثلاً دویدن سریع‌تر) منجر به سوزش کالری بیشتری خواهد شد.
کالری سوزی در ورزش‌های بدنسازی:
- تعداد تکرارها و وزن اضافه: ورزش‌های بدنسازی بیشتر تمرکز بر تقویت عضلات دارند. کمیت کالری سوزی در این نوع ورزش‌ها به وزن استفاده شده (دمبل یا وزنه) و تعداد تکرارها بستگی دارد. با افزایش وزن و تعداد تکرارها، کالری سوزی بیشتری رخ می‌دهد.
- مدت زمان تمرین: مدت زمان تمرین نیز اهمیت دارد، اما در مقایسه با ورزش‌های هوازی، کالری سوزی کمتری دارد.
- استراحت: استراحت بین ست‌ها و تمرینها نیز نقش مهمی در میزان کالری سوزی دارد. ترکیب مناسب بین تمرین و استراحت به حفظ سلامتی عضلات کمک میکند.
- شدت تمرین و تنوع: استفاده از حرکات و وزنه‌های متنوع
روش های ماندگار کردن لاغری شکم و پهلو بانوان
برای ماندگار کردن لاغری شکم و پهلو در بانوان، می‌توانید به روش‌ها و تکنیک‌های زیر توجه کنید:
- تغذیه مناسب: رژیم غذایی سالم و مناسب برای افزایش سوزش چربی و کاهش چربی در منطقه‌های شکم و پهلو بسیار مهم است. مصرف غذاهای کم چرب، با فیبر زیاد، میوه‌ها و سبزیجات تازه، و مقدار مناسب آب می‌تواند به کاهش چربی‌های اضافی کمک کند.
- ممنوعیت غذاهای پرچربی: محصولات غذایی پرچربی و پروتئین‌های چربی مثل گوشت قرمز، پنیر چرب، و محصولات آبزیانی با پرچربی بالا را به میزان کم مصرف کنید.
- وعده‌های کوچک و مکرر: به جای سه وعده غذایی اصلی، وعده‌های کوچک و مکرر را انتخاب کنید. این به بهبود سیستم گوارشی و کنترل اشتها کمک میکند.
- مصرف فیبر: مصرف مواد غذایی غنی از فیبر مثل حبوبات، سبزیجات، و میوه‌ها، می‌تواند به تنظیم معدل گوارش و کاهش افزایش وزن کمک کند.
- ورزش و تناسب اندام: تمرینات مخصوص شکم و پهلو می‌تواند به تقویت این مناطق و کاهش چربی در آنها کمک کند. شامل حرکات کاردیو و مقاومتی برای منطقه شکم و پهلو شوند.
- کاهش استرس: استرس می‌تواند به افزایش چربی در منطقه شکم کمک کند. تمرین‌های آرامشی مانند یوگا و تنفس عمیق میتوانند به کاهش استرس کمک کنند.
- خواب کافی: خواب به مقدار کافی و با کیفیت می‌تواند به متعادل کردن هورمون‌هایی که بر کنترل اشتها و متابولیسم تاثیر دارند، کمک کند.
- آب: مصرف مقدار کافی آب مهم است تا متابولیسم بدن عالی عمل کند و به کاهش چربی‌های اضافی کمک کند.
- استفاده از ماساژ: ماساژ مناطق مشکل مانند شکم و پهلو می‌تواند به ریزش چربی و تقویت عضلات کمک کند.
- پیگیری توسط متخصصین تغذیه و ورزش: مشاوره تغذیه و برنامه‌های ورزشی توسط متخصصین می‌تواند کمک کنند تا به دقت به لاغری و افزایش کالری سوزی بپردازید.
سبک زندگی سالم به همراه رژیم غذایی سالم
سبک زندگی سالم به همراه رژیم غذایی سالم برای بانوان می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی، حفظ وزن ایده‌آل، و پیشگیری از بیماری‌ها کمک کند. در ادامه، یک سری نکات برای داشتن یک سبک زندگی سالم به همراه رژیم غذایی مناسب برای بانوان آمده است:
- صبحانه را از دست ندهید: صبحانه را بدون نپرخواهید. این وعده غذایی مهمترین وعده روز است و به تأمین انرژی برای روز کمک میکند.
- میوه و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث تأمین ویتامین‌ها، مواد آنتی‌اکسیدانی، و فیبر میشود. سعی کنید روزانه حداقل ۵ وعده از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.
- غلات کامل: به جای غلات سفید مانند نان سفید و برنج سفید، غلات کامل مثل نان گندم کامل و برنج کم برداشت را ترجیح دهید. این غلات دارای فیبر بیشتری هستند.
- منابع پروتئین: منابع پروتئینی مثل مرغ، ماهی، مرغابی، حبوبات، تخم‌مرغ و محصولات لبنی میتوانند به ساختار و عملکرد عضلات کمک کنند.
- مصرف چربی‌های سالم: مونواشیله‌ها و پلی‌اشباع اشباع را با چربی‌های سالم مثل روغن‌های زیتون، آووکادو و مغزها تعویض کنید. همچنین ماهی چرب مانند ماهی سالمون منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا-۳ میباشد.
- کنترل اندازه قسمت‌های غذا: حفظ اندازه قسمت‌های غذا می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. مصرف زیاد غذا می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
- مصرف میزان مناسب آب: آب مهمترین مایع برای بدن است و در فرآیندهای متابولیک و هضمی نقش دارد. مصرف آب کافی به پوست و موهای سالم کمک میکند.
- ورزش و فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت بدنی منظم که شامل تمرینات مقاومتی و تمرینات کاردیو میشود، به تقویت عضلات، بهبود سیستم قلبی عروقی و مدیریت وزن کمک میکند.
- کاهش استرس: استفاده از روش‌های مدیریت استرس مثل یوگا، تمرین عمیق تنفس، و روش‌های رفع استرس میتوانند به بهبود روحیه و سلامت روحی کمک کنند.
سوالات متداول برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان
برای لاغری شکم، تمریناتی مانند شکمکشی (crunches)، برگردان (reverse crunches)، پلانک (plank) و دوشاخهای (bicycle crunches) بسیار موثر هستند.
برای لاغری پهلوها، تمریناتی مانند پهلوبر (side leg lifts)، پهلوکش (side lunges)، پهلوبال (side plank) و پیاده‌روی یا دویدن به طرف‌های برجستگی‌های طبیعی می‌تواند مفید باشد.
تمرینات محلی میتوانند به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک کنند، اما برای لاغری موضعی باید توجه به تمرینات کاردیویی و رژیم غذایی مناسب نیز داشته باشید.
مدت زمان تمرین برای لاغری شکم و پهلو بستگی به سطح شما و هدفتان دارد. به طور کلی، توصیه میشود روزانه حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به تمرینات معتدل تمرکز کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
