امروزه به علت دغدغه های فراوان خیلی از مردم وقت رفتن به باشگاه های بدنسازی را ندارند یا اصلا باشگاه بدنسازی در اطرافشان نیست. به همین علت خیلی ها به ورزش در خانه روی آورده اند و به دنبال یک برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر میباشند. در این مقاله به صورت حرفه ای برنامه ای برای شما تهیه کرده ایم برای ورزش با دمبل و هالتر ۳ روز در هفته در خانه و آن را به صورت رایگان در اختیار شما عزیزان گذاشتیم برای دوستانی که می خواهند در خانه بدنی رو فرم بسازند.
برنامه بدنسازی رایگان در خانه
اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر رایگان هستید در اینجا یک برنامه خوب برای ۳ روز ورزش در هفته داخل منزل فقط با تهیه یک هالتر و دمبل برایتان تهیه کرده ایم.
روز اول
روز دوم
روز سوم
ورزش با دمبل در خانه برای بانوان تصویری
دوست عزیز دیگه هیچ بهونه ای در کار نیست فقط یک دمبل نیاز داری تا در خانه بدن مورد علاقتو بسازی. در این قسمت نیز به صورت تصویری حرکات حرفه ای با دمبل را میتونی آموزش ببینی. برای تهیه دمبل خوب در هر سایز وزن طرح نیز میتونی به لینک زیر مراجعه کنی:
* (( خرید دمبل بدنسازی به صورت عمده و تک )) *
نکات برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر
- آموزش صحیح: قبل از هر چیز، به طور صحیح تکنیک‌های ورزش با دمبل و هالتر را یاد بگیرید. از منابع معتبر و آموزش‌های آنلاین بهره ببرید.
- آمادگی بدنی: یک بازه زمانی مناسب برای گرم کردن قبل از ورزش تعیین کنید، مثلاً 10-15 دقیقه. حتماً انجام تمرینات استرچینگ قبل از شروع ورزش جهت کاهش احتمال مصدومیت‌ها.
- وزن مناسب: انتخاب دمبل و هالتر با وزن مناسب بر اساس توانایی فیزیکی شما. تدریجاً وزن را افزایش دهید تا بدن شما با تدریج تطابق پیدا کند.
- تنفس صحیح: هنگام انجام حرکات، تنفس متناسب و صحیح را حفظ کنید. از تنفس عمیق و متناوب استفاده کنید.
- استراحت مناسب: بین ست‌ها و تمرینات، استراحت کافی قرار دهید (مثلاً 30-60 ثانیه برای تمرینات با وزن‌های سبک). حتماً به بدن خود فرصت بدهید برای بازسازی و بهبود.
- تنوع در برنامه: برنامه ورزشی را تنوع ببخشید تا از تعداد بیشتری از عضلات بدن استفاده شود. تمرینات مختلفی برای قسمت‌های مختلف بدن انجام دهید.
- آب‌رسانی: هنگام ورزش، به طور مداوم آب بنوشید تا از افت ناگهانی در سطح آب بدن جلوگیری شود.
- توجه به علائم بدن: در صورتی که هر گونه درد یا علایم ناخوشایندی احساس کردید، ورزش را قطع کنید و با پزشک مشورت کنید.
- تعیین هدف: هدف ورزشی خود را مشخص کنید و برنامه ورزشی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
حرکات بدنسازی با هالتر در خانه
- شلیک هالتر (Halter Shot):
توضیح: با یک دست بلند، هالتر را به سمت جلو انداخته و با دست دیگر آن را دریافت کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات بدن، به کارایی و انعطاف دست‌ها نیز کمک می‌کند. - سیاهچال هالتر (Halter Lateral Raise):
توضیح: با گرفتن هالتر در دست‌ها، آن را به سمت جانب بلند کنید. این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید و شانه کمک می‌کند. - میلیتری پرس هالتر (Halter Military Press):
توضیح: با گرفتن هالتر در دست‌ها، آن را به سمت بالا ببرید. این حرکت به تقویت عضلات شانه و بازو کمک می‌کند. - پرس هالتر دراز (Halter Bench Press):
توضیح: با دراز نشسته روی صندلی یا سبدهای ورزشی، هالترها را به دو طرف بالا ببرید. این حرکت به تقویت عضلات سینه می‌پردازد. - خم کردن با هالتر (Halter Bicep Curl):
توضیح: با دست‌ها از طرفان بلند و هالترها در دست‌ها، آنها را به سمت شانه‌ها ببرید. این حرکت به تقویت عضلات بازو کمک می‌کند. - پرس هالتر اسکات (Halter Scott Press):
توضیح: با نشستن روی یک صندلی یا سبد، هالترها را از حداکثر اندازه به دو طرف بالا ببرید. این حرکت به تقویت عضلات سینه می‌پردازد. - پرس هالتر دراز پشت گردن (Halter Behind-the-Neck Press):
توضیح: هالترها را به دو دست‌ها گرفته و آنها را از پشت گردن به بالا ببرید. این حرکت به تقویت عضلات شانه و گردن کمک می‌کند. - پشتی هالتر (Halter Row):
توضیح: با یک پایه حمایتی و تکیه گرفته روی آن، هالترها را از طرفین جلو به سمت بدن بکشید. این حرکت به تقویت عضلات پشت و زیربغل کمک می‌کند. - زیربغل هالتر (Halter Underarm Row):
توضیح: با دست‌ها به سمت بالا خم شده و هالترها را به سمت زیربغل بکشید. این حرکت به تقویت عضلات پشت و زیربغل می‌پردازد. - پرش با هالتر (Halter Jumping Jacks):
توضیح: با هالترها در دست‌ها، پاها را باز و بسته کرده و همزمان با حرکت دست‌ها، بپرید. این حرکت یک تمرین کاردیویی اثربخش برای تقویت قلب و سیستم تنفسی است.
