قطعا شنیده اید که بدنسازی مانند یک مثلث ۳ ضلع دارد. ضلع اول ورزشهای بدنسازی است، ضلع دوم غذا خوردن طبق برنامه غذایی بدنسازی و ضله سوم خواب کافی و در تایم مناسب میباشد. هر کدام از این اضلاع نباشند مثلث ما فرو میپاشد. در این مقاله قصد داریم ۲ نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی رایگان در اختیارتان بگذاریم و شما را به صورت کامل با تغذیه سالم و کارامد برای بدنسازی آشنا کنیم.
دیگر نیازی به پرداخت پول های آنچنانی برای داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی خوب ندارید. تا انتهای این مقاله ما را همراهی کنید تا خودتان مربی تغذیه خودتان شوید.
برنامه غذایی بدنسازی رایگان برای افزایش حجم
* [[ کلیک کنید: ۴ برنامه سینه انفجاری برای حجم دهی + ( آقایان و زنان ) ]] *
در بالا دو برنامه غذایی بدنسازی حرفه ای که برای عموم با هر وزنی جواب گو باشد و مواد مغذی مورد نیاز را برای بدن فراهم کند، خدمتتان به صورت رایگان ارائه داده ایم. شما میتوانید برای تنوع و جلوگیری از تکراری شدن، بعضی روز ها برنامه اول و بعضی روز ها برنامه دوم را اجرا کنید. در خود هر برنامه نیز برای هر وعده یا میان وعده در حد امکان حالت های مختلف گذاشته شده است که در طول هفته شما به اندازه کافی تنوع غذایی داشته باشید.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افراد مبتدی
* (( کلیک کنید: تخت کردن شکم فقط در ۷ روز + برنامه ورزشی صاف شدن شکم در یک هفته )) *
صبح:
- ۱ پنیر
- دو عدد تخم مرغ سرخ شده به همراه نان تست و یک لیوان شیر کم چرب
ساعت 10 صبح:
- ۱ عدد سیب
- ۱ مشت از آجیل‌های مورد علاقه خودتان
ظهر:
- یک پروتئین کوکی (با استفاده از پودر پروتئینی، بولگاری کره بادام زمینی، به همراه تخم مرغ)
- ۱ عدد تن ماهی که سرخ شده است با سالاد سبزیجات
- ۱ لیوان شیر کم چرب
ساعت 4 بعدازظهر:
- ۱ عدد هلو
- ۱ مشت از آجیل‌هایی که دوست دارید
- یک پودینگ پروتئینی (پودر پروتئینی، روغن کره، شیر، وانیل)
شام:
- پروتئین (گوشت ماهی به همراه چند نوع سبزیجات، پنیر فتا، پرتغال)
- یک سالاد پروتئینی با سفیده تخم مرغ به همراه سبزیجات
- یک پروتئین شیک با پودر پروتئینی، موز، بولگاری به همراه شیر
- ۲ قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی
- ۱ لیوان آب جوش
مواد غذایی مناسب در یک برنامه غذایی بدنسازی
* (( کلیک کنید: برنامه لاغری سریع با اسکی فضایی ( الپتیکال )[ یکماهه ] )) *
موادی که شما باید در یک برنامه غذایی بدنسازی خوب به بدنتان برسانید عبارتند از:
۱. پروتئین ها
مواد غذایی مناسب برای بدنسازی که دارای پروتئین هستند شامل موارد زیر می‌شوند:
- مرغ: مرغ یک منبع اصلی پروتئین با کمترین مقدار چربی میباشد.
- ماهی: ماهی‌ها از جمله سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و ماهی ماکرل، منابع غنی پروتئینی با اسیدهای چرب امگا-3 هستند.
- گوشت قرمز: گوشت قرمز به عنوان یک منبع پروتئین با ارزش غذایی بالا شناخته می‌شود. بهتر است از گوشت‌های کم چربی مانند گوشت چرخ‌کرده باشید.
- تخم مرغ: تخم مرغ حاوی پروتئین و اسیدهای چرب مونو اشباع است که مناسب بدنسازان میباشد.
- لبنیات: محصولات لبنی مانند ماست، دوغ، پنیر چربی کم و پنیر چربی پایین، پروتئین و کلسیم را ارائه می‌دهند.
- سویا: مواد غذایی حاصل از سویا مانند توفو و اصلی‌ترین منبع گیاهی پروتئین هستند. لوبیا،
- عدس و نخود: این حبوبات منابع خوبی از پروتئین گیاهی می‌باشند.
- پنیر کم چربی: پنیر حاوی پروتئین و کلسیم است و می‌تواند برای تامین پروتئین در رژیم بدنسازی مفید باشد.
- گوشت مرغ بومی: گوشت مرغ بومی نسبت به گوشت مرغ معمولی پروتئین بیشتری دارد.
- سبزیجات: برخی سبزیجات مانند اسفناج، کرفس و برگ‌های سبز دیگر نیز حاوی پروتئین هستند.
- مغزها و بذرها: مغزها و بذرها مانند بادام، گردو، بادام زمینی و کنجد حاوی پروتئین، اسیدهای چرب سالم و فیبر هستند.
- پودر پروتئینی: معمولاً برای تقویت مصرف پروتئین در تغذیه بدنسازان، پودر پروتئینی وی، مواد مکمل مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۲. کربو هیدرات ها
مواد غذایی مناسب برای بدنسازی که دارای کربوهیدرات هستند شامل:
- برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای یک منبع کربوهیدرات پیچیده با انرژی بالاست که می‌تواند در تامین انرژی برای تمرین‌های بدنسازی مؤثر باشد.
- سیب‌زمینی: سیب‌زمینی حاوی کربوهیدرات و فیبر میباشد و می‌تواند به تأمین انرژی و اشباع در طول تمرین‌های بدنسازی کمک کند.
- نان تست: نان تست یک منبع کربوهیدرات ساده است که به عنوان یک منبع سریع انرژی قبل یا بعد از تمرین بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- ماکارونی و نودلز: ماکارونی و نودلز حاوی کربوهیدرات ساده هستند که می‌توانند انرژی فوری فراهم کنند.
- موز: موز یک منبع کربوهیدرات طبیعی با ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است.
- خرما: خرما حاوی کربوهیدرات، فیبر و مواد معدنی میباشد و می‌تواند به تأمین انرژی طولانی‌مدت کمک کند.
- نان سبوس دار: نان سبوس دار حاوی کربوهیدرات و فیبر بالا است که می‌تواند اشباع و سطح انرژی را تا زمان تمرین‌های بدنسازی حفظ کند.
- تمرکز بر کربوهیدرات ساده پس از تمرین: بعد از تمرین‌های بدنسازی، مصرف کربوهیدرات ساده مانند شکر و پودر گلوکز می‌تواند به سرعت سطح گلیکوژن عضلانی را افزایش دهد.
تاکید می‌شود که تعادل میان کربوهیدرات، پروتئین و چربی در رژیم غذایی بدنسازان حائز اهمیت است. همچنین، مقدار و زمانبندی مصرف کربوهیدرات بستگی به نوع تمرین، اهداف بدنسازی و نیازهای انرژی شما دارد.
۳. چربی ها
چربی‌های تقویت‌کننده سلامت شامل چربی‌های ناسرشته (چربی‌های سالم) هستند. این نوع چربی‌ها به عنوان یک بخش ضروری از رژیم غذایی برای حفظ سلامتی بدن انسان تلقی می‌شوند و دارای خصوصیات مثبتی برای سلامتی انسان هستند. این چربی‌ها عبارتند از:
- چربی‌های نااسيده چندگانه: این چربی‌ها شامل اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 می‌شوند که در ماهی‌ها، مغزها، کرم‌ماهی، کرم‌خرچنگ و برخی دیگر از منابع غذایی یافت می‌شوند. آنها اهمیت زیادی در حفظ سلامتی مغز، قلب و عروق و کاهش التهاب‌های بدن دارند.
- چربی‌های اشباع نشده: این نوع چربی‌ها در مقدار معقول می‌توانند به سلامتی قلب و عروق کمک کنند. روغن‌های مایع نباتی مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان در این دسته قرار دارند.
- چربی‌های مونو اشباع: این نوع چربی‌ها در زیتون‌ها، آووکادو و بادام یافت می‌شوند و می‌توانند سلامتی قلب و کاهش کلسترول خونی را تحت تأثیر قرار دهند.
- چربی‌های پلی‌اشباع: این چربی‌ها شامل اسیدهای چرب امگا-6 و چربی‌های پلی‌اشباع دیگر می‌شوند که در مغزها، تخم‌مرغ، گردو و برخی روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند و نقش مهمی در سلامتی دارند.
- چربی‌های اشباع: این چربی‌ها به میزان متعادل مصرف شوند و به تحمل مقدار قند در بدن کمک می‌کنن
آشنایی با درشت مغذی ها (ماکرو مغذی ها) و میزان کالری آنها
در مغذی‌شناسی، ماکرومغذی‌ها و میکرومغذی‌ها دو دسته مهم از مغذی‌ها هستند که برای حفظ سلامت و عملکرد بهینه بدن ضروری هستند. این دو دسته مغذی‌ها به شما انرژی می‌دهند و برای انجام فعالیت‌های روزانه، رشد، ترمیم و حفظ سلامت بدن ضروری هستند. در زیر به ماکرومغذی‌ها و میزان کالری‌های مرتبط با هرکدام اشاره شده است:
ماکرومغذی‌ها:
- پروتئین: هر گرم پروتئین حدود 4 کالری انرژی دارد. منابع: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)، محصولات حاصل از سویا (توفو، سویا سوس)، مغزها و دانه‌های کامل (برنج کامل، نان کامل) و…
- کربوهیدرات: هر گرم کربوهیدرات نیز حدود 4 کالری انرژی دارد. منابع: نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، موز، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات (لوبیا سیاه، عدس، نخود)، شکر، عسل، و…
- چربی: هر گرم چربی حدود 9 کالری انرژی دارد. منابع: روغن‌ها (روغن زیتون، روغن کره، روغن سویا)، مواد چربی‌دار در گوشت (مثل چربی گوسفند و گاو)، میوه‌ها (مثل زیتون)، مغزها و بذرها (مثل بادام، بادام زمینی)، و…
میکرومغذی‌ها:
میکرومغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و بدن به آنها در میزان کمتری نیاز دارد. این مغذی‌ها نقش‌های متعددی در رشد، ترمیم بافت‌ها، و عملکرد نرمال بدن دارند.
در یک برنامه غذایی بدنسازی حجمی چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
مقدار پروتئین مورد نیاز در یک برنامه غذایی بدنسازی حجمی به عوامل مختلفی مانند وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف شما بستگی دارد. در حالت کلی، بدنسازان و افرادی که به افزایش حجم عضلات و تقویت بدن می‌پردازند، نیاز به مقدار بیشتری پروتئین دارند تا به اهدافشان برسند. یک راه معمول برای تعیین مقدار پروتئین مورد نیاز بدنسازان این است:
- محاسبه نیاز کالری روزانه: محاسبه نیاز کالری روزانه خود بر اساس عواملی مانند وزن، قد، سن، سطح فعالیت و اهداف بدنسازی.
- تخصیص مقدار کالری از پروتئین: حدود 10-35٪ از کالری‌های مصرفی شما باید از منابع پروتئینی تأمین شود. این میزان به عوامل فردی شما بستگی دارد.
- تبدیل کالری پروتئین به مقدار پروتئین: از آنجا که هر گرم پروتئین حدود 4 کالری انرژی دارد، میتوانید متوجه شوید چه مقدار پروتئین به ازای کالری‌ها نیاز دارید.
به طور کلی، برای بدنسازان حجمی، توصیه می‌شود که حداقل 1.2 گرم تا حتی 2.2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر بگیرند. بنابراین، اگر وزن شما 70 کیلوگرم باشد، ممکن است برای شما نیاز به مقداری میان 84 تا 154 گرم پروتئین در روز داشته باشید.
دوره بدنسازی چیست؟
دوره بدنسازی یک برنامه تمرینی و تغذیه‌ای به منظور افزایش عضلات بدن، کاهش چربی و بهبود تناسب اندام است. این دوره‌ها معمولاً توسط مربیان و متخصصان ورزشی طراحی می‌شوند و شامل حرکات و تمرینات ورزشی خاص، تغذیه مناسب، و برنامه‌های مربیگری می‌شوند.
دوره بدنسازی ممکن است به مدت معینی ادامه داشته باشد، مثلاً برنامه‌های کوتاه‌مدت چند هفته‌ای یا دوره‌های بلند‌مدت چند ماهه یا سالانه. این دوره‌ها بر اساس اهداف شخصی افراد تنظیم می‌شوند، مثلاً افزایش حجم عضلات، بهبود قدرت و استقامت، کاهش وزن یا رسیدن به تناسب اندام مورد نظر.
