شنا سوئدی از حرکات پایه ورزشیست پس اگر میخوای ورزش کار باشی حتما انواع اونو یاد بگیر و درباره اون اطلاعات کسب کن. میدونستی اگر هر روز صبح که بیدار میشی شنا سوئدی بری تا آخر شب بدنت دم کرده میمونه و هر دقیقه انگار همین الان از باشگاه درومدی؟!
اگر مبتدی هستی حتما کل این مقاله رو بخون اگر حرفه ای یا مربی هستی حتما گیف هارو ببین و تیتر عضله سازی با شنا سوئدی رو بخون و اگر خانوم هستی اصلا این اشتباه رو نکن که شنا واسه آقایان خوبه میتونی اول تیتر اخر رو مطالعه کنی بعد کل مقاله رو ببینی.
تو این مقاله مطالب مفید و جامعی براتون آوردم از ۲۰ سال تجربه شخصیم و تمام مطالعاتم در ضمینه ورزش شنا سوئدی. قراره با انواع شنا سوئدی ( به صورت تصویری )، فواید شنا سوئدی، عضله سازی با آن و فواید آن برای بانوان آشنا شوید پس مفتخر میشویم تا انتهای این مقاله ما را همراهی کنید.
آموزش انواع شنا سوئدی و قدرتی
برای این که زدن شنا برایتان تکراری و یکنواخت نشود میتوانید انواع آن را اینجا یاد بگیرید و در تمرینتان تنوع بدید. اما توجه داشته باشید قبل از این که سراغ تمرینات متوسط و حرفه ای بروید حتما مطمئن شوید شنای معمولی را کامل و بی نقص انجام میدهید مگرنه زده میشوید.
۱. شنا ارتشی:
نکات انجام تمرین
- فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد؛
- بدن در یک راستا قرار بگیرد؛
- گردن در راستای ستون فقرات ثابت بماند.
۲. شنا پرشی:
نکات انجام تمرین
- فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد؛
- بدن در یک راستا قرار گیرد؛
- گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد.
۳. شنا تک دست:
نکات انجام تمرین
- بدن در یک راستا قرار گیرد؛
- گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
- هر بار یک دست روی ساعد باشد.
۵. شنا دست جمع:
نکات انجام تمرین
- بدن در یک راستا قرار گیرد؛
- گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
- میزان پایین امدن در حد توان شما باشد؛
- فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه‌ها باشد.
۶. شنا سرشانه
نکات انجام تمرین
- بدن به حالت قله قرار گرفته باشد؛
- پاشنه‌های پا کمی از زمین فاصله داشته باشند؛
- سر وگردن در راستای ستون فقرات ثابت باشند.
۷. شنا زانو زمین
نکات انجام تمرین
- فاصله دست‌ها اندازه عرض شانه باشند؛
- زانوها روی زمین باشند؛
- کمر و گردن در یک راستا ثابت بمانند؛
- میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد.
فواید شنا سوئدی
۱. تقویت گروه های مختلف عضلانی
با پوش آپ، تمرینی که به طور مستقیم عضلات سینه‌ای بزرگ، سه سر بازویی (پشت بازو) و بخش جلویی دلتوئیدی (سرشانه) را به کار می‌گیرد، و باعث تقویت این عضلات می‌شود. اما این تمرین به طور فرعی نیز روی عضلات دندانه‌ای قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی نیز تأثیر مثبتی دارد. علاوه بر این، انجام این حرکت‌ها باعث تقویت مفاصل و تاندون‌ها نیز می‌شود.
۲. افزایش حجم عضلانی
وقتی هدف ما افزایش حجم عضلات است، برخی عوامل بیش از بلند کردن وزنه‌های سنگین در تمرینات بدنسازی اهمیت دارند. یکی از این عوامل، میزان فشاری است که بر عضلات اعمال می‌شود. به طور ساده، وقتی شما تمرین می‌کنید و عضلات خسته می‌شوند، آنها شروع به رشد و تقویت می‌کنند.
۳. حرکت مقرون به صرفه
شنا سوئدی، یک ورزش انعطاف پذیر در زمان و مکان مختلف است. این ورزش برای انجام حرکت‌های چالشی نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. به همین دلیل، می‌توان آن را در هر محیطی انجام داد و برای افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی، یک تمرین عالی است. همچنین، شنا سوئدی می‌تواند به راحتی در برنامه‌های تمرینی خانگی و بدون نیاز به تجهیزات ویژه، جایگزینی مناسب باشد. اگر دوست دارید به صورت حرفه ای در خانه تمرین کنید میتوانید دستگاه شنا سوئدی سه منظوره ۴۴۰ |max رو تهییه کنید.
در شنا سوئدی، شما با استفاده از حرکات انعطاف پذیری و تمرینات تناسب اندام، به دستیابی به یک بدن سالم و قدرتمند می‌پردازید. این ورزش برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری، بهبود تعادل و تقویت سیستم قلبی عروقی بسیار مفید است.
یکی از مزیت‌های شنا سوئدی این است که شما نیازی به تجهیزات ویژه ندارید. میتوانید در هر مکانی که دوست دارید، این ورزش را انجام دهید. میتوانید در خانه، در حیاط خلوت خود، در پارک یا حتی در ساحل دریا این ورزش را تمرین کنید. این امکان به شما می‌دهد تا برنامه‌های تمرینی شنا سوئدی را به راحتی در برنامه‌های خانگی خود اضافه کنید.
۴. افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام
یکی از مزیت‌های شنا سوئدی، تقویت عضلات بالاتنه است. عضلات بالاتنه شامل عضلات سینه، دوسر بازویی، سه سر بازویی، عضلات شانه و قسمت فوقانی عضلات پشت می‌شود. با انجام این ورزش، میتوانید عضلات بالا تنه خود را تقویت کرده و شکل بدن بالاتنه‌ای زیبا و جذابی داشته باشید. همچنین، این ورزش می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما نیز کمک کند.
از طرف دیگر، انجام این حرکات در آغاز ممکن است سخت و دشوار به نظر برسد. اما با تمرین و پیوستگی، می‌توان به سلامتی و زیبایی برسید. بنابراین، اگر به تقویت عضلات بالاتنه، داشتن بالا تنه فرم و افزایش اعتماد به نفس علاقه‌مندید، میتوانید با انجام شنا سوئدی به این اهداف دست یابید.
۵. شنا سوئدی و تمرینات قلب و عروق
انجام حرکت شنا سوئدی به صورت منظم و با سلامت قلبی-عروقی مستقیماً ارتباط دارد. این حرکت، با افزایش تعداد تکرارها، بهبود سلامت قلبی-عروقی را نیز به همراه دارد. اما می‌توان شنا سوئدی را به یک تمرین قلبی-عروقی تبدیل کرد و با استفاده از برنامه اینتروال، خاصیت هوازی را نیز در آن اضافه کرد. این تغییرات همچنین می‌توانند در کاهش وزن نیز مؤثر باشند.
برنامه پیشنهادی شنا سوئدی به همراه تمرینات کاردیو به شرح زیر است:
- در ۳۰ ثانیه اول، شروع به انجام حرکت شنا سوئدی روی زانوها کنید. در این حرکت، شما باید پاها را به صورت تقریباً عمودی به بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اصلی برگردانید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
- سپس، بر روی یک نیمکت یا سطح بالا نشسته و پاها را روی نیمکت قرار دهید. در این حالت، به مدت ۲۰ ثانیه شنا سوئدی را با حرکت پاها انجام دهید. شما باید پاها را به صورت متناوب به بالا ببرید و به آرامی به حالت اصلی برگردانید.
- در نهایت، به مدت ۳۰ ثانیه، حرکت شنا سوئدی را روی زانوها تکرار کنید. همانند قسمت اول، پاها را به صورت تقریباً عمودی به بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اصلی برگردانید.
۶. بهبود فرم بدن
تغییر و اصلاح فرم و وضعیت ایستایی بدن از مزیت‌های حرکت شنا سوئدی است. با انجام حرکات به‌طور صحیح و منظم، می‌توان بهبود وضعیت ایستایی بدن را تحقق داد. در شنا سوئدی، تمرکز بر تقویت سرشانه‌ها، عضلات پشت و سینه قرار دارد که در اصلاح ناهنجاری‌هایی مانند قوز پشت و شانه‌های ضعیف بسیار موثر است. این حرکات به عنوان یک تکنیک درمانی در اصلاح وضعیت بدن استفاده می‌شود.
۷. تقویت عضلات شکم و میان تنه
شنا سوئدی، علاوه بر تقویت عضلات بالاتنه، برای استحکام بخشیدن به عضلات شکم و میان تنه نیز بسیار مفید است. این تمرین به صورت شگفت‌انگیزی عضلات کمر، شکم و لگن را در فرم‌های پیشرفته و سخت‌تر تقویت می‌کند. با انجام این حرکات، عضلات این مناطق تمرین می‌شوند و بهبود می‌یابند، به‌طوری که تقویت آنها به‌صورت غیرمستقیم رخ می‌دهد. این تمرینات منجر به استحکام بخشیدن به عضلات کمر، شکم و لگن می‌شود و بهبود کلی استحکام تنه را به همراه دارد.
عضله سازی با شنا سوئدی
تقویت عضلات با شنا یک تمرین بسیار موثر است ولی برای دستیابی به نتایج مطلوب، نیاز به تمرینات بیشتری دارید. در اینجا یک روش تمرینی پیشنهاد می‌دهم که شامل تعداد حرکات بیشتر و استراحت مناسب می‌باشد.
- شروع کنید با انجام 25 تا 30 حرکت بدون وقفه. این می‌تواند روشن کردن و خاموش کردن بدن باشد. فقط مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام دهید و از فنون صحیح استفاده کنید.
- پس از انجام حرکات اولیه، به مدت 5 دقیقه استراحت کنید. این به عضلات فرصت می‌دهد برای ریکاوری و استعداد بهبود پیدا کنند.
- پس از استراحت، دوباره 25 تا 30 حرکت دیگر را انجام دهید. این بار میتوانید سطح سختی حرکات را افزایش دهید یا به تنوع بیشتری از حرکات مراجعه کنید.
- دوباره برای 5 دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره شروع کنید و تعداد حرکات را افزایش دهید. هدف شما این است که به تعداد حرکاتی که میتوانید برسید.
- این تمرین را هر سه روز یک بار انجام دهید. اما مهم است که به عضلات فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری بدهید. استراحت بین تمرینات به عضلات کمک می‌کند تا بهبود پیدا کنند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
فواید شنا سوئدی برای بانوان
شنا سوئدی برای بانوان بسیار مفید است و دارای فواید زیادی است. در ادامه به برخی از این فواید می‌پردازیم:
- تقویت عضلات: شنا سوئدی فعالیتی است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. با انجام این تمرین، عضلات شما به طور کامل کار می‌کنند و تقویت می‌شوند. به خصوص عضلات پشت و لگن، شکم، شانه‌ها و بازوها تقویت می‌شوند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: شنا سوئدی باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. در آب، بدن به طور طبیعی حرکت می‌کند و این باعث می‌شود مفاصل شما انعطاف‌پذیرتر شوند و محدودیت‌های حرکتی کاهش یابد. شاید این مطلب هم براتون جالب باشه: ۱۰ ورزش تضمینی و آسان برای افزایش تعادل
- افزایش تحمل قلب و ریه: شنا سوئدی یک فعالیت قلبی عروقی است که باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس می‌شود. این باعث بهبود عملکرد قلب و ریه می‌شود و تحمل شما در برابر فعالیت‌های ورزشی و روزمره افزایش می‌یابد.
- کاهش استرس و اضطراب: شنا سوئدی به عنوان یک فعالیت آرام‌بخش شناخته می‌شود. در آب، تمرکز بر روی حرکات و نفس‌گیری صحیح به شما کمک می‌کند تا استرس و اضطراب را کاهش دهید و به آرامش برسید.
- افزایش انرژی و سلامت عمومی: شنا سوئدی باعث افزایش جریان خون در بدن می‌شود و باعث افزایش سطح انرژی و سلامت عمومی شما می‌شود. همچنین، بهبود خواب و روحیه، کاهش وزن و بهبود سیستم گوارشی نیز از فواید دیگری است که می‌توان از شنا سوئدی برداشت کرد.
در نهایت، شنا سوئدی یک فعالیت مناسب برای بانوان است که به آنها کمک می‌کند عضلات قوی و انعطاف‌پذیر داشته باشند، سلامت عمومی خود را بهبود بخشند و از استرس و اضطراب کاسته شوند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید که شرایط جسمانی شما برای شنا مناسب است.
سخن پایانی :
شنا در سوئد یک فعالیت محبوب برای تقویت عضلات و افزایش سطح آمادگی جسمانی است. این ورزش به عنوان یک روش کامل برای درگیر کردن عضلات مختلف در بدن شناخته می‌شود. در واقع، شنا به طور یکنواخت تمامی عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کند و باعث تقویت و افزایش قدرت آنها می‌شود.
از آنجایی که شنا به صورت تمرینی غیرمتمرکز انجام می‌شود و وزن بدن توسط آب تحمل می‌شود، برای تمامی افراد مناسب است، بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی. همچنین، میتوانید در هر سطحی از توانایی خود از انواع حرکات شنا مثل شنا قدرتی، شنا روی دست و حتی شنا روی زمین استفاده کنید.
مزیت دیگر شنا این است که میتوانید آن را با سایر حرکات ورزشی ترکیب کنید. برای مثال، میتوانید شنا را به عنوان یک فعالیت پساوردی در برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلاتی که در شنا درگیر می‌شوند را تقویت کنید و همچنین سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید.
اگر نیاز به راهنمایی دقیق‌تر درباره ترکیب شنا با سایر حرکات ورزشی دارید، میتوانید با کارشناسان حرفه‌ای و متخصص در زمینه تمرینات ورزشی مشورت کنید. آنها می‌توانند برنامه‌ای سفارشی برای شما تهیه کنند که شامل ترکیب شنا و سایر فعالیت‌های ورزشی مناسب برای هدف خاص شما باشد.
با توجه به اینکه ورزش برای سلامتی بسیار مفید است، توصیه می‌شود هرگز تاثیر آن را نادیده نگیرید و آن را به عنوان یک بخش اساسی از برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید. با انجام منظم ورزش شنا، میتوانید سلامتی خود را بهبود بخشید و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.
یک دیدگاه در “انواع شنا سوئدی و ظالمانه ترین نوع آن برای بدن ( آموزش تصویری + Gif )”
باسلام و احترام
ممنونم از مقاله جامع و کاملتون، بسیار عالی بود