حفظ تعادل در تمام زوایای زندگی به پیشرفت و موفقیت کمک می‌کند. این شامل ایجاد تعادل در بدن نیز می‌شود. بهبود تعادل بدن، هماهنگی و قدرت را تقویت می‌کند، انجام وظایف روزمره را آسان‌تر می‌کند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. در ادامه با ما همراه شوید تا با چند تمرین تعادلی آشنا شوید.
تمرینات تعادلی به اشکال مختلف، عضلات مرکزی، کمر، و پاها را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این نوع تمرینات گاهی چالش‌برانگیز هستند، اما با تمرین مداوم تسلط به آن‌ها پیدا می‌شود. پس از به تسلط رسیدن به تمرینات، می‌توانید تعداد تکرارها را تدریجاً افزایش دهید. همچنین، می‌توانید از یک شخصی خواهش کنید که نظارت بر تمرینات شما داشته باشد، به‌ویژه زمانی که برای اولین بار این نوع تمرینات را انجام می‌دهید.
نام ورزش های تعادلی
شما می‌توانید تمرینات تعادلی را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید و سطح سختی آن‌ها را تعیین کنید. اگر یک طرف بدن‌تان نسبت به طرف دیگر قدرتمندتر است و می‌خواهید تعادل را به دست آورید، تمرینات بر روی طرف ضعیف‌تر را دو برابر انجام دهید. وقتی که به تمرینات عادی عادت کردید، می‌توانید یک یا هر دو چشم خود را ببندید و تمرینات را انجام دهید.
تمرینات تعادلی برای سالمندان
1. راه رفتن روی طناب
- یک طناب را بین دو ستون در زمین ببندید.
- دست‌هایتان را روی پهلوها قرار دهید.
- بدون از مسیر خارج شدن، روی طناب راه بروید.
- حداقل ۱۵ گام راه بروید.
کلیک کنید: طناب کراس فیت
قیمت 199/000 تومان
2. حرکت قایق
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا بیاندازید.
- وزن خود را به سمت پای چپ انتقال دهید و پای راست را از زمین بلند کنید.
- تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس به آرامی پای راست را روی زمین بگذارید و این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
- این تمرین را برای هر پا ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
3. ایستادن به صورت فلامینگو
- روی پای چپ خود بایستید. زانوی پای راست را خم کنید و پا را به سمت جلو از زمین بلند کنید. می‌توانید از یک صندلی یا دیوار برای کمک استفاده کنید.
- ستون فقرات، گردن و سر خود را در یک راستا نگه دارید.
- برای افزایش سطح دشواری تمرین، دست‌های خود را دراز کنید تا به پای راست برسید.
- این وضعیت را تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
- همین تمرین را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
تمرینات تعادلی برای کودکان
تمرینات تعادلی به کودکان کمک می‌کنند که آگاهی خوبی از بدن خود کسب کنند. می‌توانید این نوع تمرینات را با عناصری که کودکان در مدرسه یاد می‌گیرند ترکیب کنید. به‌عنوان مثال، از کودکان بخواهید که وقتی به انتهای یک فعالیت می‌رسند، به یک سؤال پاسخ دهند.
4. حفظ تعادل با کیسه‌ی لوبیا
- یک کیسه‌ی لوبیا یا چیز مشابه را بالای سر یا شانه‌ی خود قرار دهید.
- در یک خط مستقیم راه بروید و حالت بدن را به گونه‌ای حفظ کنید که کیسه به زمین نیفتد.
- سپس سعی کنید به صورت زیگزاگ، دایره‌ای راه بروید، به سمت عقب حرکت کنید یا از یک سمت به سمت دیگر تغییر مسیر دهید.
5. راه رفتن روی پاشنه و پنجه‌ی پا
- بازوهای خود را به دو طرف باز کنید تا موازی با زمین باشند.
- از گچ یا طناب برای ایجاد یک خط که روی آن راه بروید، استفاده کنید.
- در یک خط مستقیم راه بروید و پشت پاشنه‌ی پا را در جلوی انگشتان پای مخالف قرار دهید.
- آهسته و با کنترل حرکت کنید.
- به اندازه‌ی ۵ تا ۲۰ قدم راه بروید.
6. مجسمه‌ی موزیکال
- وقتی کودکان در حال حرکت هستند، موسیقی پخش کنید.
- هنگامی که موسیقی قطع می‌شود، آن‌ها باید مانند مجسمه بی‌حرکت بمانند.
- کودکان را تشویق کنید تا در یک وضعیت تعادلی توقف کنند. برای مثال، روی یک پا بایستند یا به یک سمت خم شوند.
تمرینات تعادلی برای ورزشکاران
انجام این تمرینات به شما کمک می‌کند که در حین ورزش کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشید. این کنترل بدنی به شما کمک می‌کند تا به ثبات و هماهنگی برسید و حرکت‌ها را به راحتی انجام دهید.
7. تمرین با استفاده از کش مقاومتی
- یک کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود قرار دهید.
- وزن‌تان را روی پای راست بیندازید.
- عضلات مرکزی و باسن را درگیر کنید.
- در حالی که کش دور پاهای شما قرار گرفته، پای چپ را به جلو، به طرفین و مستقیماً به پشت سر خود ببرید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
- سپس همین کار را برای پای مخالف انجام دهید.
کلیک کنید: خرید کش بدنسازی
8. تمرین با دمبل
- دو دمبل را در مقابل قفسه‌ی سینه‌ی خود نگه دارید.
- وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای دیگر را از روی زمین بلند کنید.
- همان‌طور که پای چپ را ثابت نگه داشته‌اید، یکی‌یکی دمبل‌ها را به سمت جلو بیاورید.
- این بار وزن بدن را روی پای راست بیندازید و همین کار را تکرار کنید.
- این حرکت را ۱ تا ۳ ست (هر ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار) برای هر پا انجام دهید.
9. پرس پالوف با چرخش
- روبه‌روی یک دستگاه‌ی سیم‌کش بایستید.
- با استفاده از هر دو دست، دسته‌های کابل را در مقابل قفسه‌ی سینه نگه دارید.
- به سمت راست بروید و بازوهای خود را از بدن دور کنید.
- وقتی از دستگاه دور می‌شوید، هسته‌‌ی مرکزی بدن را درگیر کنید.
- بازوهای خود را به صورت کشیده نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
- سپس این کار را برای سمت دیگر انجام دهید.
- این تمرین را ۱ تا ۳ ست (هر ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار) انجام دهید.
