حرکات کراس فیت (10 حرکت اصلی + آموزش تصویری)

حرکات کراس فیت یکی از روش‌های پرطرفدار برای بدنسازی و تقویت عضلات است. این ورزش ترکیبی از حرکات قدرتی، هوازی و تمرینات وزنه‌برداری است که با هدف افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری، تحمل بدن و ساختار بدنی مناسب انجام می‌شود. در ادامه به برخی از حرکات اصلی کراس فیت می‌پردازیم:

1. حرکت اسکوات هوایی
2. حرکت پرس
3. حرکت ددلیفت
4. حرکت کشش
5. حرکت برپی
6. حرکت جامپ باکس
7. حرکت کتل بل
8. حرکت وال بال
9. حرکت تراستر
10. حرکت حلقه

این فقط چند نمونه از حرکات کراس فیت هستند و در واقع هنوز حرکات دیگری وجود دارد که می‌توانید در این ورزش انجام دهید. مهمترین نکته در انجام حرکات کراس فیت این است که  تمرینات را به درستی و با فن برتر انجام دهید و همچنین توجه به تکنیک صحیح حرکات داشته باشید. یکی از برترین شاخه های بدنسازی و ورزشی، کراس فیت است.

در این روش، تمرینات ورزشی و تناسب اندامی را بر اساس مجموعه ای از حرکات به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می دهید. این روش ورزشی تمرکز خود را بر روی تقویت سیستم قلبی عروقی، افزایش قدرت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و بهبود تحمل بدن قرار می دهد. حرکات کراس فیت درواقع یک ترکیبی است از قدرت عضلات، تحمل بدن و تقویت ورزشی که به تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشکاران در حالت های مختلف کمک می کند.

ورزش کراس فیت

کراس فیت یا “CrossFit” یک روش تمرینات فیزیکی است که ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی و هماهنگی را در بر می‌گیرد. این سبک تمرینی در دهه ۱۹۷۰ به وجود آمد و در دهه ۲۰۰۰ به عنوان یکی از روش‌های محبوب تمرینات بدنسازی و ورزش در سراسر جهان شناخته شد. هدف اصلی کراس فیت، تقویت عمومی بدن و افزایش سطح تناسب اندام است. برنامه‌های کراس فیت شامل تمرینات متنوعی مانند وزنه‌برداری، تمرینات تناوبی شدید (مانند سرعت، قدرت و استقامت)، حرکات هوازی (مانند دویدن، پرش و شنا) و تمرینات هماهنگی بدنی (مانند تعادل و انعطاف‌پذیری) هستند. یکی از ویژگی‌های مهم کراس فیت، تنوع بالای برنامه‌های تمرینی است. تمرینات کراس فیت به شکل مداوم تغییر می‌کنند تا بدن با تنوع و چالش‌های مختلف روبرو شود و همچنین از ایجاد خستگی و عادت به یک الگوی خاص جلوگیری کند.

کلیک کنید: خرید تجهیزات کراس فیت

 

حرکات کراس فیت

۱. حرکت اسکوات هوایی

حرکت اسکوات هوایی یکی از ساده‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکات کراس فیت برای تناسب اندام است که تقریباً هر روز توسط همه‌ی ما انجام می‌شود. هر زمان که شما روی صندلی نشسته، وارد ماشین می‌شوید یا از آن پیاده می‌شوید، در واقع حرکت اسکوات هوایی را انجام می‌دهید. به عبارت دیگر، شما نیازی ندارید همیشه منتظر بمانید تا به باشگاه ورزشی بروید تا این حرکت را انجام دهید، می‌توانید آن را به روزمره خود اضافه کنید. کافیست اصول حرکت اسکوات هوایی را به خاطر بسپارید و در طول روز از آن بحره ببرید.

برای انجام این حرکت، ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار دهید. سپس با کمی خم شدن در زانوها، با پاهای خود به سمت زمین حرکت کنید و تا جایی که می‌توانید فرود بیایید. در این حین، باسن خود را کمی به عقب ببرید و قفسه سینه را رو به جلو نگه دارید. سپس با استفاده از قدرت عضلات پا، برگشتی را انجام دهید و به وضعیت اولیه خود برگردید. توصیه می‌شود در هنگام انجام این حرکت، تمرکز خود را بر روی فشار به عضلات پا قرار دهید و تنفستان را نیز منظم حفظ کنید.

۲. حرکت پرس

تمرین پرس سخت یا پرس شانه واقعاً یک تمرین بسیار موثر از حرکات کراس فیت برای تقویت عضلات بالاتنه است. این حرکت برای قسمت بالای بدن، شامل شانه‌ها، سینه، بازوها و قسمت بالای کمر بسیار مفید است. این تمرین به شما کمک می‌کند عضلات بالاتنه خود را قوی‌تر و توانمندتر کنید.

برای انجام این حرکت، شما می‌توانید از وزنه‌های دمبل، هالتر، میله و یا ماشین‌های پرس شانه در باشگاه استفاده کنید. در ابتدا، بهتر است با وزن کمتر شروع کنید و سپس با گذر زمان و افزایش توان، وزن بیشتری را به تمرین اضافه کنید.

برای انجام تمرین پرس سخت، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. ایستاده روی یک صندلی یا میله با دسته‌های دمبل در دستان خود را بگیرید. دسته‌ها را در ارتفاع شانه‌های خود نگه دارید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. با نگه داشتن کمرتان راست و استقامت حفظ کنید، سینه خود را باز کنید و سرتان را بالا بگیرید.
3. با نفس کشیدن عمیق، دسته‌ها را به سمت بالا ببرید تا به اندازه‌ای که می‌توانید بالاتر بروید. در این مرحله، شانه‌ها را به طرف بالا و عقب بکشید.
4. با کنترل کردن حرکت، دسته‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

هنگام انجام این حرکت، مهم است که تمرکز خود را روی عضلات بالاتنه خود حفظ کنید و جلوی استفاده از قدرت پشت و پاها را بگیرید. همچنین، حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و هرگز از انرژی و نیروی جریانی استفاده نکنید.

۳.حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت، یکی دیگر از حرکات کراس فیت است که در زندگی روزمره ما نیز به طور معمول انجام می‌دهیم. این حرکت به شکل برداشتن وزنه از روی زمین شباهت دارد. برای مثال، تصور کنید می‌خواهید خودکارتان را از روی زمین بردارید. در این حرکت، شما می‌توانید از هالتر، لوله پی وی سی یا هر وسیله دیگری برای تمرین استفاده کنید. با این حال، میله باید از سطح میانی ساق برداشته شود.

در این حرکت، همانطور که در ویدیو پایین مشاهده می‌کنید، باید همیشه از زیر باسن انجام شود. هنگامی که میله را به سمت وسط ساق پا پایین می‌آورید، سعی کنید ساق پاها را نسبتاً عمود نگه دارید. به جای خم شدن، سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید پشتتان گرد شود. مانند حرکت پرس، زمانی که حرکت اصلی ددلیفت را یاد گرفتید، می‌توانید وزنه‌هایی را به آن اضافه کنید.

۴. حرکت کشش

حرکت شماره چهار از حرکات کراس فیت که باید به هنگام شروع کراسفیت یاد بگیرید، کشش است. این حرکت یکی از بهترین حرکات کراس فیت برای تقویت عضلات بالاتنه است. با این حال، برای انجام کشش، باید ترکیب مناسبی از نسبت قدرت به وزن داشته باشید.

برای انجام حرکت کشش، تنها کاری که باید انجام دهید، این است که چانه‌تان را تا بالای میله برسانید. اگر موفق به انجام این کار شوید، توانایی خوبی برای شروع یادگیری حرکات کشش پیچیده‌تر را خواهید داشت. با این حال، قبل از رفتن به سطح بعدی، باید ابتدا این حرکت اولیه را به خوبی یاد بگیرید.

برای انجام این حرکت اول دست‌های خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. بدن خود را محکم و پاهای خود را کمی جلوتر از بدن خود نگه دارید. سپس خودتان را بالا بکشید.

۵. حرکت برپی

حرکت برپی یکی از حرکات پایه در حرکات کراس فیت است که با قرار گرفتن بر روی زمین و سپس بلند شدن قابل اجرا است. این حرکت اساسی برای تقویت عضلات بدن و بهبود قدرت و انعطاف است. برای انجام حرکت برپی، ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید.

دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را به حالت پلانک درآورید. در این حالت، دست‌هایتان را خم کنید تا سینه‌تان به زمین بخورد. سپس با استفاده از قوه پاها و عضلات بدن، بلند شوید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید تا عضلات بدنتان تقویت شوند.

حرکت برپی می‌تواند در نمایش‌های کراسفیت، تمرینات بدنسازی و تمرینات عمومی برای افرادی که به بهبود قدرت و استقامت عضلات خود علاقه‌مند هستند، استفاده شود. با تمرین و تکرار منظم، شما قادر خواهید بود تا به تدریج تعداد تکرارها و سختی حرکت را افزایش دهید و به نتایج بهتری دست یابید.

۶. حرکت جامپ باکس

جامپ باکس یکی از تمرینات موثر و محبوب در حرکات کراس فیت است که به ورزشکاران کمک می‌کند تا سرعت، چابکی، و قدرت خود را بهبود بخشند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پایین بدن، از جمله باسن، ساق پا، همسترینگ و چهارسر، به افزایش سطح استقامت و سوزاندن کالری نیز می‌پردازد.

برای انجام جامپ باکس، ابتدا به جلوی یک باکس یا پلتفرم مرتفع ایستاده و پاهایتان را در عرض شانه‌ها قرار دهید. سپس با استفاده از قوه پاها و عضلات پایین بدن، با یک حرکت قوی و سریع، بالا و روی باکس بپرید. در هنگام فرود، با کنترل حرکت، به آرامی و با استفاده از عضلات پایین بدن، به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.

جامپ باکس به خاطر اثر بالایی که بر قدرت و استقامت عضلات پایین بدن دارد، در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران و علاقه‌مندان به کراس فیت بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. با تمرین منظم و افزایش تدریجی در سطح سختی، شما قادر خواهید بود تا بهبود قابل توجهی در سرعت، چابکی و قدرت خود داشته باشید و نتایج مطلوب را ببینید. همچنین، جامپ باکس می‌تواند به عنوان یک تمرین هوازی موثر در برنامه‌های سوزاندن کالری و افزایش استقامت نیز مورد استفاده قرار گیرد.

۷. حرکت کتل بل

حرکت کتل بل، که به شدت مورد علاقه عاشقان ورزش های شکمی در حرکات کراس فیت می‌باشد، برای بهبود استقامت و قدرت عضلانی بسیار جذاب است. این حرکت می‌تواند عضلات شکم، سینه، باسن، عضلات چهارسر، پهلوها، باسن، همسترینگ و شانه‌ها را قوی‌تر کند و به شکل دهنده بدن کمک کند. با انجام منظم و صحیح حرکت کتل بل، ورزشکاران قادر خواهند بود تا قدرت و استقامت عضلات خود را بهبود بخشند و به شکلی بالشتک دهنده و ورزشکارانه به نظر برسند.

۸. حرکت وال بال

بازنویسی: حرکت وال بال، یکی از محبوب‌ترین حرکات کراس فیت است که برای تقویت قسمت پایین بدن بسیار کاربردی است. این حرکت علاوه بر تمرین کردن عضلات پایین تنه، شامل عضلات دوسر بازو، سه سر و شانه‌ها نیز می‌شود. وال بال‌ها جزء اصلی برنامه تمرینی کراسفیت هستند و برای بهبود استقامت در طول تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی مورد نظر بسیار مؤثر هستند.

این حرکت به نظر ممکن است ساده بیاید، اما هنگامی که به درستی انجام نشود، ممکن است چالش‌هایی به همراه داشته باشد. برای انجام حرکت وال بال، باید در حالت ایستاده، یک پا را از دیوار فاصله دهید. سپس توپ را نزدیک به سینه خود قرار داده و در همان خط، به سمت بالا پرتاب کنید. در بازار تجهیزات کراسفیت، انواع وال بال با وزن‌های ۳ تا ۱۲ کیلوگرم موجود است و شما می‌توانید بسته به نیاز خود آن‌ها را سفارش دهید.

۹. حرکت تراستر

تراسترها یک ترکیب تمرینی در حرکات کراس فیت هستند که دو حرکت اصلی اسکوات جلو و پرس بالای سر را با هم ترکیب می‌کنند. این حرکت برای تقویت عضلات شکم، پاها، سینه، شانه‌ها و پشت بالی بسیار مؤثر است. برای اجرای این حرکت، شما به یک هالتر وزنی نیاز دارید. ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. سپس هالتر را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید و آن را با کف دست‌هایتان نگه دارید. حالا به آرامی در حالت اسکوات، هالتر را به سمت بالا ببرید. حتما به این نکته توجه کنید که در طول انجام تراسترها، باید قسمت بالایی بدنتان را محکم نگه دارید و از قوه پاها استفاده کنید.

۱۰. حرکت حلقه

بازنویسی: حرکت رینگ ماسل آپ یکی از بهترین حرکات کراس فیت برای تقویت قدرت و قدرت اصلی در کراسفیت محسوب می‌شود. این حرکت چالش‌برانگیز و موثری است که نیازمند استحکام و تعادل بدن است. برای انجام این حرکت، از حرکات کراس فیت شما به یک ست حلقه آویزان نیاز دارید.

ابتدا حلقه‌ها را به عرض شانه تنظیم کنید و آنها را در ارتفاعی قرار دهید که برای شما مناسب است. سپس با دستهای خود را به شکل معکوس در حالت آویزان درآورید و با پاهایتان به طور آرام و کنترل شده به بالا بروید. در طول این حرکت، تمرکز بر حفظ تعادل و قدرت کور مرکزی بدن بسیار مهم است. همچنین، پیشنهاد می‌کنیم قبل از انجام این حرکت، با تمریناتی که از نوارهای مقاومتی استفاده می‌کنند، برای آماده‌سازی بدنتان تمرین کنید. این تمرینات شامل کشش بدن و تقویت عضلات است که شما را برای انجام حرکت رینگ ماسل آپ آماده می‌کند.

حرکت اصلی کراس فیت

یکی از اصلی‌ترین حرکات کراس فیت، “فران” یا همان “Fran” نام دارد. این حرکت یکی از برنامه‌های کلاسیک و مشهور در جهان کراس فیت است. فران ترکیبی از حرکات وزنه‌برداری و کاردیو می‌باشد که با سرعت و شدت بالا اجرا می‌شود. این حرکت به صورت زیر است:

1. 21 تکرار اسکوات با وزنه (Thrusters)
   در این حرکت، شما با یک وزنه در دست‌ها اسکوات انجام می‌دهید و سپس به بالا پریده و وزنه را به ایستگاه برمی‌گردانید.
2. 21 تکرار انجام کاردها (Pull-Ups)
   پس از اسکوات‌ها، ۲۱ بار انجام کاردها (pull-ups) اجباری است.

این دو حرکت به ترتیب به مجموعه ۲۱-۱۵-۹ تکرار معروف هستند، که به معنای انجام ۲۱ تکرار اولیه، سپس ۱۵ تکرار و در آخر ۹ تکرار از هر حرکت می‌باشد. زمان انجام این حرکت یکی از مؤثرترین عوامل است و اغلب افراد تا پایان آن به حد ناتوانی فیزیکی خود رسیده و این چالش را تجربه می‌کنند. انجام این برنامه در زمان کوتاه و با شدت زیاد، میزان قدرت، تحمل، و استقامت را بهبود می‌بخشد و به عنوان یکی از آزمون‌های مهم در جهان کراس فیت شناخته می‌شود.

سخت ترین امرپ حرکات کراس فیت

1. امرپ کریستینا :‌ امرپ فیت ترین زن جهانکریستینا تمرینات استقامتی و قدرتی را با هم ترکیب کرده و به یک سری تمرینات تاثیر گزار رسیده.
   • 20 دقیقه امرپ
   • 9 بارفیکس
   • 9 کلین
   • 9 عدد تاب دادن کتل بل(کتل بل سوینگ)
   • 9 توز تو بار
   • 9 پوش پرس
   • 9 عدد برپی
2. امرپ جیسون کلیپا : نماد کراسفیت جیسون کلیپا تمرین زیر را اعلام کرد. مینیمال و کشنده:
   • 20 دقیقه امرپ
   • 15 اسکات
   • 15 شنا سوئدی
   • 15 دراز و نشست
3. هیرو واد(وادی به نام قهرمان) “دنی” : تمرین هیرو {دنی}یک معیار عالی برای تست مقاوت خود است.اگر قبلاً هرگز آن را امتحان نکرده‌اید، آن را امتحان بکنید و امتیاز خود را علامت بزنید (تعداد کل تکرارها) سپس آن را دوباره شش ماه بعد امتحان کنید و ببینید آیا بهتر شده اید یا خیر.
   • 20 دقیقه امرپ
   • 30 پرش روی باکس
   • 20 پوش پرس 35 / 52.5 کیلوگرم
   • 30 بارفیکس

نکات مهم در هنگام اجرای حرکات کراس فیت

فنون صحیح : برای جلوگیری از صدمات جسمی و بیشترین بهره‌برداری از حرکت‌ها، به فنون صحیح تمرینی توجه کنید. این شامل تنظیمات بدن، تکنیک درست در حرکات، و تنفس مناسب است. در صورت نیاز، با مربی ورزشی مشورت کنید.

گرم کردن : قبل از شروع تمرینات کراس فیت، حتماً به گرم کردن بدن خود بپردازید. این شامل تمرینات درجه‌بندی، کشش عضلانی، و افزایش ضربان قلب می‌شود. گرم کردن قبل از تمرین، صدمات و آسیب به عضلات و مفاصل را کاهش می‌دهد.

تنوع : در برنامه تمرینی خود، تنوع بیشتری ایجاد کنید. انجام همیشگی یکسان حرکات می‌تواند منجر به خستگی و کاهش انگیزه شود. با اضافه کردن حرکات جدید، وزنه‌های مختلف، و تغییر در ترتیب و تعداد تکرارها، برنامه تمرینی خود را جذاب‌تر کنید.

تعادل بین تمرینات مقاومتی و هوازی : تعادل بین تمرینات مقاومتی (مانند حرکات وزنه‌برداری) و تمرینات هوازی (مانند دویدن، شنا، یا پرش) مهم است. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کنید و همچنین تحمل قلبی و عروقی خود را افزایش دهید.

استراحت و بازیابی : بین جلسات تمرینی، به بدن خود استراحت کافی بدهید و زمان لازم برای بازیابی را در نظر بگیرید. این شامل خواب کافی، تغذیه مناسب، و استفاده از تکنیک‌های بازیابی مثل کشش عضلانی و ماساژ می‌شود.

پیشرفت تدریجی : تمرینات کراس فیت ممکن است برای شما چالش‌برانگیز باشند. اما مهم است که پیشرفت را به صورت تدریجی و مرحله به مرحله انجام دهید. از وزنه‌های مناسب شروع کنید و با گذر زمان، آن‌ها را افزایش دهید. همچنین، تعداد تکرارها و مدت زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید.

معرفی سازه های مورد نیاز تمرینات کراس فیت