امروزه به علت مشغله های زیاد روز مره خیلی از مردم شاید وقت رفتن به باشگاه های بدنسازی را نداشته باشند یا اینکه اصلا باشگاه بدنسازی در نزدیکی آنها نباشد. به همین علت خیلی از مردم به ورزش در خانه روی آورده اند و به دنبال یک برنامه بدنسازی در خانه خیلی حرفه ای هستند تا بتوانند بدون استفاده از وسیله های مختلف از جمله وزنه و دمبل تمام بدن خود را تقویت کرده و ورزش دهند.
در این مقاله ما به صورت کامل به شما یاد میدهیم که چطور بدون نیاز به هیچ وسیله ای میتوانید کل بدن خود را در خانه ورزش دهید همچنین برای بانوان و افراد لاغر به صورت ویژه و جدا گانه برنامه اختصاصی بدنسازی در خانه ارائه داده ایم. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
مزایای ورزش و بدنسازی در خانه
- صرفه‌جویی در زمان : امکان ورزش در هر زمانی که برای شما مناسب است بدون نیاز به سفر به باشگاه.
- هزینه کمتر : عدم نیاز به پرداخت هزینه‌های عضویت در باشگاه و هزینه رفت و آمد.
- راحتی و آسانی : امکان ورزش در محیط آرام و آشنا و بدون نیاز به انتظار در صف برای تجهیزات.
- ماندگاری در ورزش : افزایش احتمال ماندگاری در فعالیت‌های ورزشی به دلیل سهولت دسترسی.
- انعطافپذیری زمانی : امکان تنظیم وقت و مدت زمان ورزش بر اساس برنامه شخصی.
- تشویق به استمرار : ایجاد ترتیب و نظم در روند ورزشی و تشویق به استمرار در فعالیت‌های بدنسازی.
بهترین برنامه بدنسازی در خانه
این برنامه بدنسازی در خانه را هر روز در یک ساعت مشخص انجام دهید تا در مدت ۲ ماه تغییرات شگرفی را در بدنتان مشاهده کنید. همچنین شما میتوانید با یک کش بدنسازی کلی ورزش دیگر را نیز در خانه انجام دهید. رو مقاله زیر کلیک کنید و آن را نیز مطالعه کنید.
*[[ برنامه تمرین با کش بدنسازی در خانه ( کش پیلاتس/ورزشی) ]]*
برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله برای بانوان
برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر
این برنامه بدنسازی برای افرادی است که به دنبال افزایش وزن و افترا به تناسب اندام در خانه هستند. تمرینات این برنامه بدنسازی بدون نیاز به هیچ وسیله یا تجهیزات خاصی قابل انجام هستند.
تمرینات:
- پرش‌های جلو: ۳ ست × ۲۰ تکرار
- اسکات‌ها: ۳ ست × ۱۵ تکرار
- پلانک: ۳ ست × ۳۰ ثانیه
- پرش‌های سایدی: ۳ ست × ۱۵ تکرار
- اسکات پرشی: ۳ ست × ۲۰ تکرار
- پشتک: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- تخته‌سان: ۳ ست × ۲۰ تکرار
- درازکش‌ها: ۳ ست × ۱۵ تکرار
- فلکه‌پشت: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- ایستاده انعطافپذیری: ۳ ست × ۱۵ تکرار
توجهات:
- هر تمرین را با توجه به توان فرد انجام دهید.
- در طول تمرینات تنفستان را کنترل کنید.
- اگر مشکلی در حین تمرینات احساس کردید، فوراً توقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
- قبل از شروع به هر تمرین، از گرم‌کردن مناسب استفاده کنید.
این برنامه با تمرینات متنوع، به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کرده و بهبود وضعیت فیزیکی خود را حاصل کنید.
کلیک کنید: *(( ۵ نکته مهم و شگفت انگیز برای بدنسازی افراد لاغر ))*
تمرینات سخت بدنسازی بدون وزنه در خانه
در این قسمت ما برنامه بدنسازی در خانه را برای سه عضو اصلی بدن یعنی بازو سینه و پا ها تفکیک کرده ایم و برای هر یک تمرینات جداگانه ای برایتان تهیه کرده ایم. تا به صورت اختصاصی بتوانید با تمرین های خاص روی هر یک از این عضو ها بهینه تر کار کنید و آنها را تقویت کنید.
تقویت عضلات سینه با برنامه بدنسازی در خانه
۱. شنا باز
نحوه انجام: حالت شنای معمولی را اتخاذ کنید با این تفاوت که دست‌ها را به اندازه‌ای بازتر از عرض شانه نگه دارید.
تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
۲. شنا مرد عنکبوتی
یک برنامه بدنسازی مناسب برای تقویت و بهبود حجم عضلات سینه در خانه.
نحوه انجام: در حالت شنای معمولی قرار بگیرید. خود را به سمت زمین پایین ببرید و زانوی راست خود را به آرنج راست نزدیک کنید و آن را از زمین دور نگه دارید. به عقب فشار دهید و پای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
۳. شنای الماس
در این برنامه بدنسازی خانگی، تمرین شنای الماس به عضلات میانی سینه و جناغ فشار حداکثری وارد می‌کند و باعث رشد عضلات در این ناحیه می‌شود.
روش انجام: حالت شنا بگیرید و دست‌ها را به اندازه کافی نزدیک به هم کنید تا نوک انگشتان شست و انگشتان اشاره یکدیگر را لمس کنند. شکلی که بین دو دست ایجاد می‌شود به شکل الماس است.
تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
۴. شنای با یک دست
نحوه انجام:با دست راست روی زمین و دست چپ روی باسن شنا را انجام دهید. دست‌ها را عوض کرده و تکرار کنید. این عمل یک تکرار حساب می‌شود.
تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
۵. شنای روی پله
روش انجام: روی مجموعه‌ای از پلهها، دستان خود را کمتر از عرض شانه قرار دهید و روی انگشتان پا بمانید. بدن را صاف نگه دارید و سینه را به سمت پلهها پایین بیاورید. خود را به عقب فشار دهید و تکرار کنید.
تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
۶. شنا با کف زدن در هوا
چگونه انجام دهید: در حالی که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و پشت صاف است، در حالت شنا قرار بگیرید. پایین بیایید تا سینه تقریباً زمین را لمس کند؛ سپس به صورت انفجاری بدن خود را بالا بکشید و دستان خود را به هم بزنید و مستقیماً وارد شنای بعدی شوید.
تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
برنامه بدنسازی در خانه برای بازو و ساعد
۱- شنای شیب
در این برنامه بدنسازی در خانه، تمرین شنای شیب به عضلات سینه فشار حداکثری می‌آورد و برای حجم دهی و تقویت این منطقه بسیار مؤثر است.
روش انجام: دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی تخت یا صندلی قرار دهید، در حالی که پاها روی زمین قرار گرفته‌اند. بازوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه نیمکت را لمس کند. سپس بدن خود را به سمت عقب و به حالت اولیه فشار دهید.
تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
۲- بالانس روی دست و قدم روی دیوار
در این تمرین بدنسازی خانگی، شما عضلات دو سر و سه سر بازو را درگیر می‌کنید که باعث حجم دهی و تقویت این عضلات می‌شود.
روش انجام: با پاها را روی دیوار قرار داده‌اید و روی دست‌ها بایستید. دستان خود را به سمت جلو حرکت داده و روی دیوار به پایین قدم بزنید تا اینکه به زمین برسید.
تکرار: ۸-۱۰، تعداد ست: ۳، استراحت: ۱۲۰ ثانیه
۳- حرکت دیپ با وزن بدن (پشت بازوی آرنولدی)
با انجام این تمرین بدنسازی در خانه، بیشترین فشار را روی عضلات سه سر وارد می‌آورید.
روش انجام: پشت به تخت، صندلی یا نیمکت بایستید و آن را با دو دست به عرض شانه بگیرید. پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. با خم کردن آرنج، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که بازو زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. با استفاده از عضلات سه سر (پشت بازو) خود را به حالت اولیه برگردانید.
تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
۴- شنای بدن
در این تمرین بدنسازی خانگی، با انجام شنای بدن، عضلات مختلفی از جمله سینه، شکم، و پشت درگیر می‌شوند و باعث تقویت کلیه عضلات بدن می‌شود.
روش انجام: در حالی که بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، در حالت پلانک قرار بگیرید. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. اطمینان حاصل کنید که تنه شما در تمام حالات صاف باقی بماند. بدن خود را به آرامی به حالت اولیه پایین آورده و تکرار کنید.
تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
برنامه تمرین بدنسازی عضلات پا در خانه
۱- لانج پیاده روی
در این تمرین بدنسازی خانگی، تمرین لانج پیاده روی عضلات پایینی بدن و عضلات پشتی ران را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین، تا جایی که ممکن است پا راست خود را به جلو بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید تا تقریباً زمین را لمس کند. از پاشنه پای راست خود برای حرکت به لانج بعدی استفاده کنید و این بار با پای چپ به جلو حرکت کنید.
تکرار: ۱۲ بار برای هر پا، تعداد ست: ۳، استراحت: ۳۰ ثانیه
۲- الف) اسکات
تمرین اسکات یکی از بهترین تمرین‌هایی است که در خانه میتوانید انجام دهید. برای این تمرین، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و حرکت را با خم شدن زانوها و نشستن با لگن شروع کنید. تا جایی که ممکن است پایین بروید و سریع حرکت را به حالت اولیه برگردانید. در طول حرکت، سر خود را به سمت بالا و عقب صاف نگه دارید.
تکرار: ۱۲، تعداد ست: ۳
استراحت: بدون استراحت حرکت (ب) را شروع کنید.
۲- ب) اسکات پرش
تمرین اسکات پرش یک تمرین پویا است که همزمان باعث تقویت عضلات پا و افزایش قدرت انفجاری می‌شود. برای این تمرین، صاف بایستید و بازوها را روی سینه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید تا جایی که ران‌‌های شما با زمین موازی شوند. هنگام پریدن به سمت بالا دستان خود را جمع کنید و به حالت انفجاری به بالا بپرید. هنگامی که به حالت اسکات بازگشتید، بلافاصله دوباره بالا بپرید.
تکرار: ۱۲، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
۳- اسکات با پای باز
تمرین اسکات با پای باز به خوبی عضلات ران و لگن را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین، پشت به نیمکت (یا یک صندلی) بایستید در حالی که یک پا روی صندلی قرار گرفته است، روی پا را به سمت پایین نگه دارید. با پای ایستاده خود در حالت اسکات بنشینید تا جایی که زانوی پای عقبی تقریباً با زمین تماس پیدا کند. با پای جلوی خود به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت اولیه برگردید.
تکرار: ۱۲ (هر پا) ، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه
توجه: از تکیه گاهی مانند صندلی، تختخواب، مبل یا چهارپایه استفاده کنید، اما از ایمن بودن آن اطمینان حاصل نمایید.
سوالات متداول در مورد برنامه بدنسازی در خانه
بله، برنامه بدنسازی در خانه میتواند بسیار موثر باشد، اگر به درستی طراحی و اجرا شود. با استفاده از تجهیزات مناسب و برنامههای تمرینی منظم، میتوانید قوام و استقامت خود را در خانه بهبود دهید.
نه، برای بدنسازی در خانه نیاز به تجهیزات گرانقیمت یا پیچیده نیست. میتوانید با استفاده از تجهیزات ساده مانند میله دمبل، ترازوی بدن، ترازوی دستی، توپ وزنه‌ای و یا حتی بدن خودتان، تمرین کنید.
در خانه میتوانید انواع تمرینات از جمله تمرینات بدنسازی با وزنهها، تمرینات کاردیوواسکولری، تمرینات انعطافپذیری و تمرینات مقاومتی انجام دهید. مثالهایی از این تمرینات شامل شنا، دویدن در جایگاه، انجام فلکها، شرکت در کلاسهای آموزشی آنلاین و استفاده از برنامههای موبایل برای بدنسازی است.
مقدار زمان مورد نیاز برای بدنسازی در خانه بستگی به برنامه و هدف شما دارد. با این حال، حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته را توصیه می‌کنند. شما میتوانید این زمان را به چندین جلسه کوتاه تقسیم کنید.
بله، برنامه بدنسازی در خانه میتواند به شما کمک کند وزن کم کنید. با ترکیب تمرینات بدنسازی با تمرینات کاردیوواسکولری (مانند پرش روی صندلی، دویدن در جایگاه و …) و رعایت یک رژیم غذایی سالم، میتوانید چربی بدن خود را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.
3 دیدگاه در “برنامه بدنسازی در خانه هفتگی ( بدون وسیله )”
سلام ممنون از مطالب خوبتون، اگر میشد تصویر هر هرکت را هم قرار میدادید خیلی خوب بود چه بسا حرکتی را اشتباه انجام دهیم و ئوجب آسیب بشه، بازم متسکرم
سلام دوست عزیز چشم حتما در اپدیت بعدی مقاله تصاویر برای حرکات میزاریم
سلام
این تخته سان چه حرکتیه؟
میشه توضیح بدید چون هیچ جا پیدا نکردم