در دنیای ورزشی، حرکات پا در بدنسازی یکی از عناصر بنیادی و حیاتی مطرح می‌شوند که تأثیر عمیقی بر توسعه عضلات و توانایی کل بدن دارند. این تمرینات از دو عضله قدامی و پشتی پا بهره می‌برند و به تعادل و تقویت عضلات پایین بدن کمک میکنند. عضلات پا، به عنوان یکی از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلاتی در بدن، نقش بسیار مهمی در عملکرد روزمره و همچنین در بهبود عملکرد در حرکات دیگر بدنسازی ایفا میکنند.
فواید حرکات پا در بدنسازی
این حرکات به جز تقویت عضلات پا فواید دیگری نیز دارند که خیلی از بدنسازان از آن بی خبرند و به همین علت حرکات پا را در اولویت آخرشان قرار میدهند و کم تر روی پا هایشان کار میکنند. اما بسیار مهم است که این را بدانید هنگامی که شما حرکات پا در بدنسازی انجام میدهید و پا های خود را تحت فشار میگذارید در بدن شما هورمونی به اسم (Growth Hormone) یا GH ترشح میشود که به شدت موجب عضله سازی در بدن میشود.
در واقع شما با انجام حرکات پا به بدنتان فرمان میدهید که در تمام نقاط شروع به عضله سازی کند. پس نتیجه میگیریم تاثیر تمامی تمرینات بدنسازیتان را با انجام حرکات پا میتوانید دوبرابر کنید. پس چطور میشود از این حرکات غافل ماند.
کلیک کنید: [[ ۵ تا از فوق العاده ترین حرکات پا با کش ورزشی ( آموزش تصویری ) ]]
معرفی حرکات پا در بدنسازی برای عضله سازی
در این قسمت قصد داریم ۱۰ تمرین اصلی پا در بدنسازی را به صورت تصویری با گیف بهتون آموزش دهیم. حتما متن زیر این آموزش ها را مطالعه کنید و روش انجام صحیح حرکات پا در بدنسازی را یاد بگیرید. انجام دادن اشتباه این تمرینات میتواند موجب آسیب دیدگی در نقاط مختلف پا هایتان شود.
۱. حرکت اسکات پشت هالتر
روش انجام صحیح:
- پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را روی شانه های خود قرار دهید در پشت گردن.
- خم شوید و زانو هایتان را تا جایی که میشود خم کنید.
- با فشار بر پا هایتان آرام به حالت اولیه برگردید و فشار را در قسمت جلویی رانتان حس کنید.
۲. حرکت اسکات جلو هالتر
روش انجام صحیح:
- پا ها را به عرض شانه باز کنید.
- هالتر را رو شانه ها جلوی گرپن قرار دهید.
- به صورت ضربدری مانند تصویر بالا هاتر را بگیرید.
- خم شوید و زانوهایتان را تا جایی که میشود خم کنید.
- به حالت اولیه بازگردید این کار را به آرامی انجام دهید.
۳. حرکت جلو پا ماشین
روش انجام صحیح:
- روی دستگاه بشینید دستگیره ها را بگیرید.
- پا ها را از عرض شانه بیشتر باز نکنید.
- آرام وزنه را با پا ها بالا بیاورید.
- آرام به حالت اول برگردانید.
- تند زدن این حرکت بی فایده میباشد.
۴. حرکت ددلیفت رومانیایی
روش انجام صحیح:
- بایستید هالتر را دست باز بگیرید.
- هنگام خم شدن زانو هایتان را کم خم کنید.
- بیشتر باسنتان را عقب دهید.
- دوباره به حالت اولییه برگردید.
۵. حرکت دمبل لانچ
روش انجام صحیح:
- در هر دست دمبل بگیرید.
- بالاتنه را راست نگه دارید.
- شروع به راه رفتن به سبک بالا بکنید.
- سعی کنید پاهایتان ۹۰ درجه شود.
- این حرکت را به آرامی انجام دهید.
۶. حرکت ساق پا ایستاده
روش انجام صحیح:
- روی دستگاه بایستید و دستگیره ها را بگیرید.
- پنجه پا را روی سطح قرار دهید جوری که قسمت پاشنه زیرش خالی باشد.
- فقط با استفاده از پنجه خود را آرام بالا و پایین ببرید.
۷. حرکت اسکات زرچر
روش انجام صحیح:
- بایستید و هاتر را در بین ساق دستتان و بازو هایتان قرار دهید.
- بالا تنه تان را صاف نگه دارید.
- خم شوید و تا حد ممکن زانو هایتان را خم کنید.
- به حالت اولییه برگردید و بایستید.
- حرکت را به آرامی انجام دهید.
۸. حرکت پل باسن هالتر
روش انجام صحیح:
- پا هایتان را ۹۰ درجه کنید و با شانه هایتان به یک نیمکت تکیه بدهید.
- هالتر را پایین نافتان قرار دهید.
- با دستان خود هالتر را بگیرید.
- باسن خود را به آرامی پایین و بالا ببرید.
- در هنگام بالا آوردن از کمرتان کمک نگیرید و فشار را بر رامهایتان وارد کنید.
۹. حرکت پرس پا
روش انجام صحیح:
- پا ها را در وسط کفی دستگاه قرار دهید و اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستگیره ها را بگیرید.
- پا ها را تا حدی پایین بیاورید که زانو هایتان نزدیک به سینه تان شود.
- به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید جوری که پا هایتان راست شود.
تمرین پرس پا را میتوانید به چندین حالت انجام دهید فقط با جا به جا کردن پا هایتان روی کفی دستگاه. با کلیک بر لینک زیر با حالت های مختلف آن آشنا شوید.
( آموزش انواع حرکات پرس پا | نحوه اجرا ( نکات + فواید )
۱۰. حرکت جامپ باکس
کلیک کنید: [[ حرکات کراسفیت (10 حرکت اصلی + آموزش تصویری) ]]
روش انجام صحیح:
- رو بروی باکس بایستید.
- پا ها به عرض شانه باز باشد.
- جفت پا روی باکس پریده و صاف شوید.
- معکوس همان حرکت را انجام دهید و باز صاف شوید.
