حرکات پرس پا، یکی از روش‌های موثر و ساده برای بهبود قدرت عضلات پایین بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل بدن می‌باشد. این حرکات، با تمرین منظم و صحیح، به شما اجازه می‌دهند تا عضلات پاها، مچ‌پاها و زانوها را تقویت کرده و بهبود مهارت‌های حرکتی خود را تجربه کنید.
در این مقاله، ما به بررسی انواع مختلف حرکات و نحوه انجام حرکات پرس پا خواهیم پرداخت. همچنین، مزایا و فواید این حرکات را برای سلامتی مورد بررسی قرار خواهیم داد. از افزایش قدرت عضلاتی تا بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری، حرکات پرس پا ابزاری قدرتمند برای بهبود کیفیت زندگی و بهبود عملکرد بدن ما می‌باشند.
حرکات پرس پا برای چی خوبه؟
۱. آسان ولی تخصصی:
حرکات پرس پا یک تمرین مناسب برای آغازکاران می‌باشد. این تمرین الگو و تکنیک نسبتاً ساده‌ای دارد و به راحتی عضلات پایین بدن را تقویت میکند. علاوه بر این، این تمرین با ریسک و آسیب کمتری نسبت به تمرینات دیگر برای پایین بدن همراه است. به اضافه، اجرای صحیح حرکت پرس پا نیاز به مهارت و تجربه فنی خاصی ندارد. این تمرین می‌تواند به‌عنوان یک ابزار موثر برای رشد عضلانی و تقویت عضلات چهارسر ران در موارد هایپرتروفی (افزایش حجم عضلات) بسیار مفید باشد.
۲. از آسیب دیدن پاها پیشگیری میکند:
انجام حرکات پرس پا نسبت به استفاده از وزنه‌های آزاد مانند اسکات و ددلیفت، با خطر آسیب‌دیدگی کمتری همراه است. در حین استفاده از دستگاه پرس پا، نیازی به هالتر و دیگر وزنه‌های آزاد ندارید. این تمرینات با یکدیگر تعارض ندارند و می‌توان از همه آنها بهره‌برد. به علاوه، مهمترین نکته این است که حرکت پرس پا فشاری بر روی ستون فقرات نیازی به وجود نمی‌آورد؛ بنابراین، مشکلات کمر را تشدید نمی‌کند.
۳. عضلات را پس از آسیب تقویت میکند:
حرکات پرس پا دستگاه می‌تواند گزینه مناسبی برای ورزشکارانی باشد که در هنگام انجام اسکات به دلیل درد و ناراحتی (به علت آسیب) مواجه هستند. از این دستگاه می‌توانید در زمان توان‌بخشی و درمان استفاده کنید تا قدرت عضلات چهارسر ران را تقویت نمایید.
۴. باعث رشد عضلات چهار سر ران میشود:
برای افزایش حجم و تقویت عضله چهارسر یا حتی به منظور تقویت آن، می‌توانید به علاوه به انجام حرکت اسکات، از پرس پا نیز استفاده نمایید. دستگاه پرس پا به ورزشکاران و بدنسازان این امکان را می‌دهد که بدون درگیری سایر گروه‌های عضلانی، به تمرکز مخصوصاً بر روی عضلات چهارسر پردازند.
توجه: لطفاً به یاد داشته باشید که پرس پا یک حرکت جانبی مفید برای ورزشکاران قدرتی، استقامتی و فیتنس می‌باشد، اما به عنوان جایگزین اصلی برای اکثر شکل‌های اسکات توصیه نمی‌شود.
حرکات پرس پا را چند کیلو بزیم؟
تعیین وزن مناسب برای انجام حرکات پرس پا به عوامل مختلفی چون جنسیت، ساختار بدنی، میزان آمادگی جسمانی و هدف شما وابسته است. یک قاعده کلی در انتخاب وزن مناسب این است که باید وزنی را انتخاب کنید که نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین باشد. حرکات پرس پا با وزن سبک فشاری بر عضلات پا نمی‌آورد و به نوعی بی‌فایده است. از طرف دیگر، کار کردن با وزن خیلی سنگین ممکن است به آسیب‌رساندن شما منجر شود.
انواع حرکات پرس پا با دستگاه
۱. وضعیت استاندارد
قرار دادن پاها بر روی سکوی دستگاه پرس پا، دارای حالت استاندارد یا نرمال می‌باشد. در این حالت، پاها را به عرض شانه باز می‌کنید و آنها را به دقت در وسط سکوی دستگاه پرس پا قرار می‌دهید. این فرم قرارگیری به عضلات چهارسر و باسن اجازه می‌دهد که بیشترین درگیری را داشته باشند.
۲. بالاتر از حد استاندارد
اگر پاهای‌تان را در حالت باز و بالاتر از حد استاندارد قرار دهید، فشار بیشتری به عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینیِ بزرگ وارد میشود و شاهد بیشترین انقباض در این عضلات خواهید بود؛ زیرا با قرارگیری در این وضعیت، زاویه حرکت زانوهای‌تان کمتر و میزان کشش عضلات باسن بیشتر میشود. اگر تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی برای‌تان اهمیت دارد، پیشنهاد میشود که پاهای‌تان را در این حالت روی دستگاه قرار دهید.
۳. پایین تر از حد استاندارد
اگر پاهای‌تان را پایین‌تر از حد استاندارد روی دستگاه قرار دهید، عضلات چهارسر به طور کامل به عنوان هدف تمرین درآمده و تمرکز بر روی آنها افزایش می‌یابد.
۴. باز تر از حد استاندارد ( پا باز )
اگر تمایل دارید تا عضله پهنِ درونی ران بیشتر از مناطق دیگر درگیر شود، پای‌تان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت، بیشترین فشار و درگیری بر روی عضلات این قسمت و عضلات نزدیک‌کننده‌تان تمرکز خواهد داشت.
حفظ کنید که هرچقدر فاصله پاهای‌تان در حرکت پرس پا دستگاه بیشتر باشد، فشار بیشتری بر روی قسمت داخلی ران و عضلات چهارسرتان اعمال میشود.
۵. نزدیک تر از حالت استاندارد ( پا جمع )
اگر پاهای‌تان را که در مرکز سکو قرار دارد، کمی به‌هم نزدیک‌تر کنید، وزن دستگاه روی عضله پهن بیرونی (عضلات بخش خارجی چهارسر ران) یا عضله پهن داخلی (عضلات بخش داخلی چهارسر ران) و عضله دورکننده (Hip Abductor) تمرکز خواهد داشت و به این قسمت‌ها فشار بیشتری خواهد وارد شد.
عضلات درگیر در حرکات پرس پا کدامند؟
حرکات پرس پا (Leg Press) به عضلات مختلف پایین بدن اجازه می‌دهد که در تمرین مورد استفاده قرار بگیرند. عضلات اصلی که در این حرکت درگیر می‌شوند عبارتند از:
- عضلات چهارسر ران (Quadriceps): این عضلات در جلوی ران و روی زانوها قرار دارند و وظیفه اصلی انجام این حرکت را برعهده دارند.
- عضلات باسن (Glutes): عضلات باسن، به ویژه عضله معروف به Gluteus Maximus، در انجام حرکت پرس پا نقش مهمی ایفا می‌کنند.
- عضلات همسترینگ (Hamstrings): این عضلات در پشت ران و زانوها قرار دارند و در کشش پا به بالا نقش دارند.
- عضلات کمر (Lower Back): عضلات پایین کمر نیز به حفظ تعادل بدن و ایجاد استحکام در این حرکت کمک می‌کنند.
- عضله دورکننده (Hip Abductor): این عضله نیز در تعادل و کشش پا به طرف‌های خارجی نقش دارد.
- عضلات ران اضافی (Adductors): این عضلات در داخل ران و نزدیک زانوها قرار دارند و در تعادل و پشتیبانی در این حرکت مشارکت دارند.
به طور کلی، حرکت پرس پا به تمرین عضلات پایین بدن کمک میکند و از تمام این عضلات برای انجام موثر این حرکت استفاده میشود.
کلیک کنید: چهار مورد از فواید پرس پا
نکات مهم تمرین با دستگاه پرس پا
- تنظیم دستگاه: ابتدا قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که دستگاه پرس پا به درستی تنظیم شده است. ارتفاع صندلی وزنه‌ها و زاویه صفحه پشتی دستگاه باید مناسب برای اندازه و قد شما باشد.
- انتخاب وزن مناسب: انتخاب وزن مناسب برای شما مهم است. وزنی را انتخاب کنید که به شما اجازه انجام تعدادی تکرار مناسب و چالش‌آور را بدهد، اما ایجاد اصابت عضلات را هم از دست ندهد.
- تنفس صحیح: در هنگام انجام حرکت، نفس‌گیری و تنفس‌دهی صحیح حائز اهمیت است. هنگامی که وزن را پرس می‌کنید، نفس خود را نگه دارید و هنگامی که وزن را بالا می‌برید، نفس خود را دهید.
- موقعیت پاها: پاها را روی صفحه پشتی دستگاه قرار دهید. پاها به عرض شانه‌ها یا عرض شانه‌ها به هم رسیده باشند. عضلات پا را به صورت متوازی با پلتفورم نگه دارید.
- حرکت کند و کنترل شده: از سرعت متعادل و کنترل شده در اجرای حرکت استفاده کنید. وزنه‌ها را به آرامی و به اندازه‌ای بالا ببرید و پایین آورید. از این اصول در جلوگیری از آسیب به مفاصل و عضلات استفاده کنید.
- محافظت از مچ پا: مچ پاها خارج از دستگاه باشند تا از خطر آسیب به مچ پا جلوگیری شود.
- تعداد تکرارها و مجموعه‌ها: تعداد تکرارها و تعداد مجموعه‌ها به توانایی و اهداف شما بستگی دارد. اغلب توصیه میشود تعداد تکرارها را بین 8 تا 12 و مجموعه‌ها را بین 3 تا 5 انجام دهید.
- استراحت: بین مجموعه‌ها و حتی تمرین‌های مختلف به عضلات پا استراحت دهید.
- تنظیمات امانی: در صورت نیاز، دکمه‌های امانی دستگاه را آماده کنید تا در صورت وقوع مشکلی بتوانید به سرعت وزنه را از بالا بردارید.
چگونه میتوانیم حرکات پرس پا را در خانه بدون دستگاه بزنیم؟
استفاده از یک کش مقاومتی به جای وزنه‌های دستگاه پرس پا یک جایگزین مناسب و موثر است. دستگاه پرس پا خانگی با کش‌های مقاومتی توانایی اجرای همان تمرینات را دارد، اما تمرین با کش مقاومتی آسان‌تر، اقتصادی‌تر و قابل حملتر است!
