در این مقاله، به بررسی و توضیح حرکات پشت بازو با دمبل میپردازیم. این تمرینات تنوع زیادی دارند و بسته به اهداف و توانمندیهای شخصی میتوانند انتخاب شوند. ما در ادامه به بررسی انواع مختلف حرکات پشت بازو با دمبل و فواید آنها خواهیم پرداخت. فقط با خرید یک دمبل و حرکاتی که در ادامه یاد میگیرید میتوانید پشت بازوی خود را در خانه بسازید.
خرید عمده دمبل بدنسازی به همرا تک فروشی
تمرینات پشت بازو با دمبل به شما امکان میدهند عضلات پشت بازو را تقویت کرده و شکل بدن خود را بهبود ببخشید. همچنین، این تمرینات میتوانند به تناسب اندام و افزایش قدرت عمومی بدن کمک کنند. بنابراین، با ما همراه شوید تا به بررسی جزئیات این تمرینات مهم و مؤثر بپردازیم و راهنماییهایی برای اجرای صحیح آنها ارائه دهیم.
آناتومی عضله پشت بازو ( سه سر بازو )
همانطور که قبلاً ذکر شده، عضله پشت بازو یا سهسر بازو یکی از بزرگترین و مهمترین عضلات بازو است که در ناحیه پشتی بازو واقع شده است. این عضله سهسر بازو دارای دو وظیفه اصلی است: انجام حرکات جمع کننده و باز کننده مفصل آرنج و کمک به حفظ استحکام و ثبات مفصل شانه.
عضلات سه سر بازو به سه بخش تقسیم میشوند که معمولاً به آنها “سرهای سه سر بازو” اطلاق میشود. این سه بخش شامل موارد زیر میشود:
- سر بلند (بزرگترین بخش): سر بلند عضلات پشت بازو را تشکیل میدهد و بزرگترین بخش این مجموعه است. این بخش به تناسب و تفکیک مفصل آرنج اهمیت زیادی دارد.
- سر جانبی (بخش متوسط): سر جانبی واقع در ناحیه متوسطی این مجموعه قرار دارد و نقش مهمی در عملکرد عضلات سه سر بازو ایفا میکند.
- سر میانی (بخش کوچکترین): سر میانی کوچکترین بخش از این مجموعه است و در قسمت میانی عضلات پشت بازو واقع شده است.
وقتی به حرکات پشت بازو با دمبل فکر میکنیم، برای بهدست آوردن بهترین نتایج در عملکرد کلی و جذابیت ظاهری، مهم است که یک مجموعه از تمرینات را انجام دهید که تأثیرگذاری بر همه سه سر بازو داشته باشند.
حرکات پشت بازو با دمبل برای بانوان
حرکات پشت بازو با دمبل برای بانوان نیز دارای مزایای فوقالعادهای میباشد. این تمرینات نه تنها به بهبود قوای عضلات پشت بازو و شکل آنها کمک میکنند بلکه برای بهبود تناسب اندام و افزایش توان عمومی بدن نیز مفید هستند. در ادامه به برخی از فواید اصلی حرکات پشت بازو با دمبل برای بانوان اشاره میکنیم:
- تقویت عضلات پشت بازو: انجام حرکات پشت بازو با دمبل باعث تقویت عضلات این منطقه میشود. این عضلات شامل عضلات سه سر بازو و عضلات پشتی شانه میشوند.
- افزایش توان و قدرت: تمرینات پشت بازو با دمبل به افزایش توان و قدرت عضلات پشت بازو و شانه کمک میکنند. این توان افزایشی بهترین عملکرد در ورزشهای دیگر و فعالیتهای روزمره را تضمین میکند.
- تناسب اندام: انجام تمرینات پشت بازو با دمبل میتواند به بهبود تناسب اندام کمک کند. عضلات پشت بازو قسمت مهمی از زیبایی و تعادل اندام هستند.
- بهبود قدرت و عملکرد روزمره: عضلات پشت بازو در فعالیتهای روزمره مانند حمل و نقل و برداشت اشیاء، راه رفتن، و حتی در روزمره کمک میکنند. تقویت این عضلات با دمبل به بهبود عملکرد روزمره کمک میکند.
- کاهش خطر مصدومیت: تقویت عضلات پشت بازو با دمبل میتواند خطر مصدومیتهای مرتبط با عضلات و مفاصل پشت بازو را کاهش دهد.
- تحسین ظاهری: تمرینات پشت بازو با دمبل باعث تقویت و تعریض عضلات این منطقه میشوند، که میتواند به بهبود ظاهر آنها و افزایش اعتماد به نفس منجر شود.
بنابراین، حرکات پشت بازو با دمبل برای بانوان تأثیرگذار و مهم هستند و میتوانند به بهبود عملکرد و کیفیت زندگی کمک کنند. اما قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مشورت با یک مربی ورزشی یا متخصص بهداشتی بسیار مفید است.
- دمبل شش ضلعی 10 کیلویی روکش دار تماس بگیرید
- دمبل شش ضلعی 7.5 کیلویی روکش دار تماس بگیرید
- دمبل شش ضلعی 5 کیلویی روکش دار تماس بگیرید
- دمبل شش ضلعی 2.5 کیلویی روکش دار تماس بگیرید
انواع حرکات پشت بازو با دمبل
حرکات پشت بازو با دمبل انواع مختلفی دارد که در اینجا به صورت تصویری آنها را به شما آموزش میدهیم.
۱. حرکت پشت بازو با دمبل خوابیده
این تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پشت بازو و به خصوص برای بانوان قدرتی بسیار مفید است. این حرکت همیشه به عنوان یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات پشت بازو شناخته میشود و میتواند به بهبود عضلات این منطقه کمک کند.
برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت دراز کشیزده و دو دمبل را در هر دستتان دراز کشیده و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. شروع به اجرای حرکت با بازوهای خود کنید که در یک خط مستقیم از شانهها به سمت بالا برده شدهاند. از این نقطه، با خم شدن از آرنج، دمبلها را به طرف سر خود پایین بیاورید. وقتی دمبلها به ارتفاع گوش شما میرسند یا اطراف آن، آنها را به بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما به حالت قفل کامل آرنج برسند و دستانتان عمود به بدن باشند.
۲. حرکت پشت بازو با دمبل ایستاده
با ایستادن با پاها به اندازه عرض شانهها و گرفتن یک دمبل در یکی از دستها، شروع به اجرای حرکت کنید. دست دیگری میتواند در کنار شما یا روی لگن قرار بگیرد. بازوی خود را از بالای سر بلند کرده و به حالت شروع بروید، به این معنا که آرنجها خم شده و دمبل در پشت سر شما قرار دارد. دمبل را به سمت بالا و بالای سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوی شما به حالت کاملاً کشیده شود و آرنجها به حالت قفل درآیند.
۳. حرکت پشت بازو با دمبل نشسته
یکی از محبوب ترین حرکات پشت بازو با دمبل این حرکت است. وقتی یک دمبل را بین دستان خود نگه میدارید، روی یک نیمکت بنشینید. بازوها (و دمبل) را بالای سر خود بلند کنید و سپس در آرنج خم شوید، دمبل را پشت سر خود به سمت پایین بیاورید تا یک خم ۹۰ درجه در آرنج ایجاد شود. برای یک ثانیه در اینجا بمانید و سپس به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع شود.
توجه داشته باشید که خم شدن ۹۰ درجه در آرنج شما هنگامی که دمبل پشت سر شما پایین میآید، محدودیت ندارد. اگر بخواهید دمبل را فراتر از این زاویه در آرنج پایین بیاورید، میتوانید این کار را انجام دهید. هرچه دمبل را بیشتر پایین بیاورید، کشش بیشتری در عضلات سه سر بازو ایجاد میشود. این میتواند توانایی شما را برای افزایش وزن دمبل از طریق این تمرین افزایش دهد.
۴. کیک بک پشت بازو با دمبل خم
با یک دمبل در هر دستتان شروع کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. سپس در قسمت باسن به جلو خم شوید تا نیم تنه شما به موازات زمین باشد. آرنجهای خود را خم کنید و بازوهای خود را در راستای بالاتنه قرار دهید. از آرنج دستتان را به بالا ببرید تا هر دو دست به حالت صاف بروند و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
حرکات پشت بازو با دمبل در خانه
حرکات پشت بازو با دمبل میتوانند به راحتی در خانه انجام شوند و به تقویت و تعریض عضلات پشت بازو کمک کنند. در ادامه، چند حرکت پشت بازو با دمبل را برای تمرین در خانه به شما معرفی میکنم:
- تمرین پرس بازو با دمبل (Dumbbell Tricep Press): نشسته یا ایستاده، یک دمبل را با دست خود بگیرید و دست را به سمت بالا ببرید. سپس با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت پشت سر ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازو بسیار مؤثر است.
- تمرین فرنچ پرس (French Press): در این تمرین، نیاز به دمبل و نیمکت دارید. دراز بکشید و دمبل را با هر دست گرفته و دستان خود را بالا ببرید. سپس با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت پشت سر ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- تمرین متغیر برنج (Dumbbell Skull Crushers): در این تمرین نیز نیاز به نیمکت و دمبل دارید. دراز بکشید و دمبل را با دستان خود بگیرید. دستان خود را به سمت بالا ببرید و سپس با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت پشت سر ببرید. سپس به حالت اولیه برگردید.
- تمرین پرس دمبل دراز (Dumbbell Overhead Press): در این تمرین، ایستاده یا نشسته باشید و دو دمبل را در دستان خود بگیرید. دمبلها را به سمت بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت علاوه بر پشت بازو، عضلات شانه را نیز تقویت میکند.
- تمرین زیبایی (Dumbbell Curl and Press): در این تمرین، دو دمبل را با دستان خود بگیرید. ابتدا انجام حرکت زیبایی (curl) با دمبلها و سپس پس از آن پرس دمبلها به سمت بالا را انجام دهید. این تمرین همزمان عضلات پشت بازو و بیسیپس را تقویت میکند.
قبل از شروع به هر تمرینی، مهم است که گرمکردن و کششهای لازم را انجام دهید. همچنین، بهتر است با وزنههای سبک شروع کرده و به تدریج وزنهها را افزایش دهید. تمرین با دمبل در خانه میتواند به تقویت و تعریض عضلات پشت بازو و افزایش قدرت عمومی شما کمک کند.