آموزش بوکس در خانه لازمه تمامی علاقه مندان به این ورزش است. بسیاری از افراد که دوست دارند بوکسور شوند یا هستند دسترسی راحت به باشگاه های بوکس را ندارند یا وقت رفتن به باشگاه بوکس را ندارند. لذا آموزش بوکس در خانه باعث میشود شما از این ورزش دست نکشید و آن را در خانه ادامه بدهید.
در این مقاله قصد داریم تمرینات بوکس در خانه را به شما آموزش بدهیم. شما را با انواع کیسه بوکس آشنا کنیم و فواید ورزش بوکس را خدمتتان عرض کنیم.
نکات مهم آموزش بوکس
کلیک کنید: خرید کیسه بوکس
برای آغاز آموزش بوکس با کیسه بوکس، باید با اصولی و حرکات ابتدایی این ورزش آشنا شوید تا به مفاصل و تاندون‌هایتان آسیب نرسانید. در این راستا، موارد و نکات زیر را حتماً رعایت کنید:
- حفظ قوس مچ دست: قبل از هر چیز، مهمترین نکته این است که در حین مشت‌زدن، مچ دست خود را خم نکنید. این عمل میتواند به تاندون‌ها و مفاصل دست‌های شما آسیب برساند. باید مچ دستتان را به طور طبیعی حفظ کنید.
- استفاده از پاها: در هنگام ضربه‌زدن به کیسه بوکس، باید فقط از پاها استفاده کنید. بدین معنا که وزن بدنتان را روی پاها تمرکز دهید و در لحظه ضربه، با پاها فشار دهید. این کار به حفظ استحکام و تناسب بین تاندون‌ها و مفاصل کمک می‌کند.
- انتخاب کفش مناسب: استفاده از کفش مناسب برای تمرین بوکس نیز بسیار اهمیت دارد. کفش‌های ورزشی با سطح زیری مناسب و پاهای منعطف و تسکین‌دهنده تاثیر بزرگی در کیفیت تمرینات دارند.
- آماده سازی بدن: قبل از شروع تمرینات بوکس، حتماً باید عضلاتتان را در حالتی شل و آرام قرار دهید. این کار به جلوگیری از آسیب‌های عضلاتی کمک می‌کند.
- نفس‌گیری: هم‌زمان با ضربه زدن یا لگدزدن، نفس خود را بیرون دهید و در لحظه برخورد دست یا پایتان با کیسه بوکس، عضلاتتان را منقبض کنید. این کار باعث افزایش قدرت و دقت ضرباتتان میشود.
- آزاد کردن عضلات: بلافاصله پس از برخورد دست یا پایتان با کیسه بوکس، عضلاتتان را آزاد کنید تا از حرکت آزادانه‌تری برخوردار شوید و از اصابت زخم‌ها جلوگیری کنید.
- آماده سازی بدن با تمرینات گرم‌کننده: قبل از شروع به مشت‌زدن به کیسه بوکس، حتماً بدن خود را با تمرینات گرم‌کننده مانند طناب‌زدن یا دویدن روی تردمیل آماده کنید. این کار باعث جلوگیری از آسیب به عضلات و تسریع در فرآیند آموزش میشود.
با رعایت این نکات اساسی، می‌توانید بهترین نتایج را از تمرینات بوکس در خانه خودتان بگیرید و در مسیر بهبود فیزیکی و تسلط بر این ورزش پرجذابی قرار بگیرید.
عضله هدف در بوکس
- عضلات بازوها: عضله‌های بیسیپس (Biceps): برای انجام حرکات ضربه‌زدن و جلو آوردن دستها. عضله‌های تری‌سپس (Triceps): برای تقویت و پشت کشیدن دستها.
- عضلات شانه: عضلات دلتوئید (Deltoids): برای جلو آوردن و دوران دستها.
- عضلات سینه: عضله پکتورالیس اصلی (Pectoralis Major): برای افزایش قدرت ضربه‌زدن و جلو آوردن دستها.
- عضلات پشت: عضلات عریض دوش (Latissimus Dorsi): برای پشت کشیدن و دوران دستها.
- عضلات معده و کمر: عضلات شکمی (Abdominals): برای تقویت مرکز بدن و حفظ تعادل. عضلات کمر (Erector Spinae): برای حفظ پایداری بدن در حین حرکت‌ها و مقاومت در برابر ضربات.
- عضلات پایین بدن: عضلات ران (Quadriceps): برای حرکات جلو آوردن پاها. عضلات بلند خود (Hamstrings): برای پشت کشیدن پاها. عضلات ماهیچه‌های پایینی پا (Calf Muscles): برای حرکات پاها.
برای مطالعه بیشتر کلیک کنید: سن شروع ورزش بوکس؟ + ( box در سنین بالا )
آموزش بوکس در خانه
تحت عنوان هدیه فیلمی در اختیارتان گذاشتیم که تک تک حرکات را عملی توسط قهرمان بوکس مشاهده کنید. این میتواند بهترین آموزش باشد.
۱. حرکت مشت مسقیم JAB
حرکت Jab در بوکس یکی از حرکات اساسی و مهم است که به تکنیک و تاکتیک‌های این ورزش افزوده میشود. در این حرکت، با پرتاب دست جلویی (Dab) به سمت حریف یا کیسه بوکس، یک ضربه سریع و ناگهانی به هدف زده میشود. این حرکت به شما امکان می‌دهد تا در هنگام دفاع و حمل به طور تاکتیکی عمل کنید و به افراد دیگر اجازه‌ی نزدیک شدن به شما را ندهید.
میزان کالری‌سوزی حرکت Jab بستگی به وزن و شدت تمرین دارد. با این حساب، میزان تخمینی کالری‌سوزی برای دو نمونه وزن بدنی عبارتند از:
- فرد ۸۰ کیلویی: حدود ۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه
- فرد ۶۰ کیلویی: حدود ۳۵ کالری در ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح انجام حرکت Jab:
- مقابل کیسه بوکس یا حریف خود بایستید.
- یک قدم به سمت جلو برداشته و هم‌زمان با نهایت سرعت، دست جلویی خود را صاف کنید و به کیسه بوکس یا حریف مشت بزنید. این مشت باید با سرعت و دقت بزنید و به هدف خود هدایت شود.
- به‌سرعت، دست خود را عقب کشیده و به صورت‌تان نزدیک کنید تا برای ضربه بعدی آماده شوید.
- حالا وضعیت خود را تغییر دهید و با دست دیگرتان نیز این حرکت را انجام دهید. این تغییر وضعیت به شما امکان می‌دهد حرکت‌های متنوعی در جلوی حریف یا کیسه بوکس انجام دهید.
نکته: حرکت Jab یکی از حرکات سریع و مؤثر در بوکس است، اما کمترین کالری‌سوزی را دارد. برای افزایش کالری‌سوزی و اثربخشی تمرینات، می‌توانید آن را با سایر حرکات و تکنیک‌های بوکس ترکیب کنید و به تدریج سطح تمرینات خود را افزایش دهید.
2. حرکت کراس CROSS
حرکت کراس در بوکس نیز به عنوان یکی از حرکات اساسی و مهم شناخته میشود. این حرکت تفاوتی با مشت مستقیم دارد، زیرا با استفاده از دست سنگین‌تر یا دست عقبی انجام میشود که منجر به وارد شدن نیروی بیشتر به کیسه بوکس و افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی میشود.
میزان تخمینی کالری‌سوزی برای دو نمونه وزن بدنی در حین انجام حرکت کراس عبارتند از:
- فرد ۸۰ کیلویی: حدود ۴۵ کالری در ۱۰ دقیقه
- فرد ۶۰ کیلویی: حدود ۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح انجام حرکت کراس:
- در حالت ایستاده در مقابل کیسه بوکس یا حریف خود قرار بگیرید.
- حین انجام این حرکت، برای مشت‌زدن باید بدنتان را هم‌زمان با حرکت دست، از ناحیه لگن چرخانده و دستتان را کاملاً باز کنید. این باز کردن دست به معنای استفاده از دست سنگین‌تر یا دست عقبی است.
- حین انجام حرکت کراس، وزن شما کاملاً از پای پشتی به پای جلویی منتقل خواهد شد.
- پس از ضربه‌زدن، دست خود را جمع کرده و بدنتان را به حالت گارد برگردانید تا برای حرکات دفاعی آماده باشید.
3. حرکت هوک HOOK
کلمه “هوک” در واقعیت به معنی “قلاب” است، ولی در زبان فارسی، این واژه به عنوان نام اصلی حرکت “هوک” یا “هوک اون” به کار می‌رود. در این حرکت، شما باید دست‌های خود را از پهلوها به سمت بیرون ببرید و دستها را به شکل باز کردن یا گشودن حرکت دهید. این حرکت با هم‌زدن دیگ نذری که برای جشن‌ها و مناسبت‌های خاص استفاده میشود، کاملاً متفاوت است و شباهتی به هوک ندارد.
میزان سوزاندن کالری در حین انجام حرکت:
- فرد ۸۰ کیلویی در هر ۱۰ دقیقه ۵۰ کالری سوزانده است.
- فرد ۶۰ کیلویی در هر ۱۰ دقیقه ۴۸ کالری سوزانده است.
روش صحیح اجرای حرکت:
- برای اجرای این حرکت در دوره آموزش بوکس، بایستی در حالت گارد بوکس قرار بگیرید.
- دست خود را از بیرون به سمت داخل بچرخانید و در حین زمانی که ضربه می‌زنید، زاویه ۹۰ درجه بین آرنج‌تان و تنه را حفظ کنید.
- هنگامی که مشت می‌زنید، حتماً به حرکت پاها و چرخش لگن هم توجه داشته باشید. در واقعیت، این دو عامل نه تنها مهارت حرکت شما را افزایش می‌دهند بلکه به افزایش قدرت ضربه نیز کمک می‌کنند.
- در حین جلو آوردن دستها، پاهای همان سمت را نیز بچرخانید تا به مشت شما توانایی و قدرت بیشتری بدهد.
- دست خود را به سمت عقب بیاورید و به وضعیت اولیه بازگردید. حالا این‌بار این حرکت را با دست دیگرتان انجام دهید.
4. حرکت آپرکات UPPERCUT
حرکت آپرکات نیز یک حرکت محکم مشت زدن است که با زاویه به سمت کیسه بوکس انجام میشود. تفاوت اصلی این حرکت با مشت‌زدن معمولی این است که شما باید ضربه را از سمت پایین به کیسه بوکس بزنید، تقریباً مثل اینکه به چانه حریف ضربه وارد کنید.
میزان سوزاندن کالری در حین انجام حرکت:
- فرد ۸۰ کیلویی در هر ۱۰ دقیقه ۴۸ کالری سوزانده است.
- فرد ۶۰ کیلویی در هر ۱۰ دقیقه ۴۵ کالری سوزانده است.
روش صحیح اجرای حرکت:
- در حالت گارد بوکس قرار بگیرید.
- دست راست و شانه سمت راست خود را هم‌زمان پایین بیاورید و برای مشت‌زدن، دست خود را زاویه‌دار به سمت زیر کیسه بوکس بکوبید.
- سپس با دست دیگرتان این حرکت را تکرار کنید.
انواع کیسه بوکس برای آموزش بوکس
کیسه بوکس ها انواع مختفی دارند که برترین و پرفروش ترینشان را برای آموزش بوکس بهتون معرفی میکنیم:
۱. کیسه بوکس سقفی
کیسه بوکس سقفی برای آموزش بوکس به عنوان یکی از تجهیزات حیاتی در تمرینات ورزش بوکس شناخته میشود و اهمیت آن نباید از نظر هیچ ورزشکاری نادیده گرفته شود. این کیسه‌ها با اندازه‌های متنوع طراحی شده‌اند و برای انجام تمرینات جهت تقویت ضربات دست و پا از آنها استفاده میشود. محتوا و روکش این کیسه‌ها بسته به سرعت و قدرت ضربات، متغیر است. به عنوان مثال، کیسه‌های بوکس سقفی با وزن سبک و روکش نرم، به علت توانایی در جذب ضربات و جلوگیری از بازگشت نیرو به بدن، برای افزایش سرعت ضربات پا بسیار مناسب هستند.
۲. کیسه بوکس چرمی
این نوع کیسه‌ها برای آموزش بوکس عالی هستند از چرم ساخته شده و به ویژگی‌های طبیعی و راحتی برای ورزشکاران ارائه می‌دهند. آنها به ورزشکاران امکان مشت‌زدن بدون درد و نیاز به حفاظت از دستها را می‌دهند. اگرچه کیسه‌های چرمی با این ویژگی‌ها بسیار عالی هستند، اما به دلیل استفاده از مواد با کیفیت واقعی، قیمت آنها گران‌تر است.
۳. کیسه بوکس ایستاده
کیسه بوکس ایستاده ۵ فنری تایوان به عنوان یک کیسه بوکس سنگین به شمار می‌آید. این نوع کیسه بوکس ایستاده است و دارای پنج فنر مخصوص برای جذب ضربات و تحمل ضربات قوی می‌باشد. یکی از ویژگی‌های مهم این کیسه بوکس، قابلیت حمل و انتقال آسان آن به مکان‌های مختلف است.
با توجه به ابعاد مناسب این کیسه بوکس، می‌توانید از آن در مکان‌های متعددی مانند پارکینگ‌ها، داخل خانه و باشگاه‌های ورزشی استفاده نمایید. این کیسه بوکس مناسب برای تمرینات سنگین و تقویتی است و به عنوان یک وسیله مفید برای تمرینات بوکس و ورزشکاران حرفه‌ای مورد ترجیح قرار می‌گیرد.
