تمرینات فانکشنال یک نوع تمرینات ورزشی هستند که برای بهبود عملکرد عضلات و حرکت‌های روزمره بدن استفاده می‌شوند. این تمرینات بر پایه حرکات طبیعی بدن بنا شده‌اند و هدف آنها افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و کارایی عضلات در فعالیت‌های روزمره است.
معرفی تمرینات فانکشنال در خانه
7 نمونه از تمرینات فانکشنال همراه آموزش تصویری
1. لانج ثابت ( Static Lunge ) :
در این تمرین، یک پا را به جلو حرکت داده و پا دیگر را به طور عمودی به زمین فرو می‌برید تا زانوی پشتی را به زمین نزدیک کنید. سپس با استفاده از عضلات پا، به وضعیت اولیه برگشت کنید. این تمرین برای تقویت ران، باسن و عضلات اطراف زانو بسیار موثر است.
لانج ثابت ( Static Lunge )
- لانج آلترناتیو
لانج متغیر
- لانج معکوس
لانج برعکس
2. پرش با جعبه ( Box Jump ) :
در این تمرین، از یک جعبه بلند به طور متوسط شروع کرده و سپس با پاها بر روی جعبه پرش می‌کنید. پس از نشستن بر روی جعبه، با تمام توان پاها را برای بازگشت به زمین فشار دهید. این تمرین برای بهبود قدرت پا و تقویت عضلات پشت بازو و شکم بسیار مفید است.
jump box
3. آماده‌سازی برای پریدن ( Squat Jump ) :
در این تمرین، با ایستادن با پاها به عرض شانه‌ها و خم شدن زانوها، به مقداری که می‌توانید به پایین بروید. سپس با تمام توان و با یک حرکت پرش، از زمین بلند شوید. این تمرین برای تقویت عضلات پا، باسن و شکم بسیار مفید است.
اسکات پرشی
4. تمرین پیشنهادی برای تعادل ( Single-Leg Balance ) :
در این تمرین، با ایستادن روی یک پا، تعادل خود را حفظ کنید. می‌توانید دست خود را به بالای سر ببرید یا آن را به جلو و عقب حرکت دهید تا صداقت تعادل شما را بیشتر کند. سپس پا را عوض کنید و تمرین را با پا دیگر تکرار کنید. این تمرین برای بهبود تعادل و استحکام عضلات پا و همچنین افزایش توانایی حرکتی بسیار مفید است.
حرکت بالانس تک پا
5. تمرین پیشنهادی برای انعطاف‌پذیری ( Walking Lunges with Twist ) :
در این تمرین، با یک لانج ( Lunge ) به جلو حرکت کنید و در همین حال بادست خود را به جلو دراز کنید. سپس بدن خود را به سمت پا قدم برده و به آرامی از طریق زانوی جلویی خم شده و بدن خود را به آرامی به سمت جلو بچرخانید. سپس با استفاده از عضلات پا، به وضعیت اولیه برگردید و تمرین را با پا دیگر تکرار کنید. این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ران و تنظیم عملکرد مفاصل بسیار مفید است.
Walking Lunges with Twist
تمرینات فانکشنال می‌توانند با استفاده از وزنه‌ها، توپ فانکشنال، بندها و تجهیزات دیگر نیز تنوع یابند. قبل از شروع هر تمرین، مهم است که با راهنمایی یک مربی ورزشی مجرب اطمینان حاصل کنید و تکنیک صحیح را به خوبی بیاموزید. همچنین، در صورت وجود هرگونه مشکل یا آسیب در بدن، قبل از انجام تمرینات، بهتر است با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید.
تفاوت تمرینات فانکشنال با فیتنس چیست؟
تمرینات فانکشنال و فیتنس دو رویکرد متفاوت به تمرین و تقویت بدن هستند، هدف اصلی تمرینات فانکشنال، تقویت قابلیت‌های عملکردی بدن در موقعیت‌های واقعی و فعالیت‌های روزمره است. این تمرینات بر تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل، تحمل قلبی عروقی و هماهنگی عضلات تمرکز دارند. از طرف دیگر، هدف اصلی پرورش اندام، افزایش حجم و قدرت عضلات است که برای شکل دهی، افزایش استحکام و اندازه عضلات تمرکز دارد.
نوع حرکات : تمرینات فانکشنال بر اساس حرکات طبیعی و چندمحوره بدن طراحی شده‌اند. این تمرینات شامل حرکاتی مانند پرش، کشش، چرخش، جذب، پرتاب و تعادل‌گرفتن هستند. از طرفی، تمرینات فیتنس بر اساس حرکات تک محوره و هدفمند برای تمرکز بر عضلات خاصی طراحی می‌شوند.
بنابراین، اگر هدفتان تقویت عملکرد و توانمندی های عملی بدنتان است، تمرینات فانکشنال مناسبتر هستند. اگر هدفتان تمرکز بر افزایش حجم، در هم تنیدگی و قدرت عضلات است، فیتنس یا پرورش اندام ممکن است مناسب تر باشد.
تفاوت تمرینات فانکشنال با فیتنس چیست ؟
تجهیزات لازم برای انجام تمرینات کامل فانکشنال برای کل بدن
برای انجام تمرینات فانکشنال، می‌توانید از تجهیزات کمکی و وسایل مختلف استفاده کنید که به شما کمک می‌کنند تا تنوع و چالش بیشتری به تمرینات خود ببخشید. در زیر تعدادی از تجهیزات پرطرفدار برای تمرینات فانکشنال را معرفی می‌کنم:
توپ بدنسازی فانکشنال ( Medicine Ball ) : این توپ دارای وزن متغیری است و می‌توانید از آن برای انجام تمریناتی مانند پرتاب، گرفتن، دویدن با توپ و تمرینات کوردیناسیون استفاده کنید. توپ فانکشنال برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری بسیار مفید است.
کش بدنسازی ( Resistance Band ) : این بندها کمک می‌کنند تا مقاومتی در حین انجام حرکات فانکشنال ایجاد شود. می‌توانید این بندها را به اندازه‌ها و سختی‌های مختلف داشته باشید و از آنها برای تقویت عضلات بدن، افزایش قدرت و انجام حرکات تعادلی استفاده کنید.
بالانس برد ( Balance Board ) : این وسیله معمولاً یک تخته چوبی است که بر روی یک رولر قرار دارد. با ایستادن و تعادل‌گرفتن بر روی بالانس برد، عضلات تعادلی بدن را تقویت می‌کنید و استحکام عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهید.
صفحه بالانس ( Balance Pad ) : این صفحه از فوم نرم تشکیل شده است و با ایجاد استحکام در عضلات پا و تنظیم تعادل بدن کمک می‌کند. می‌توانید این صفحه را برای تمرینات تعادلی و تقویت عضلات پا و هیپ استفاده کنید.
مهم است که قبل از خرید تجهیزات، با توجه به سطح تمرینات خود و مهارت‌های حرکتی، بهترین تجهیزات را انتخاب کنید. همچنین، در صورت نیاز به راهنمایی، بهتر است با مربی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما تجهیزات مناسب برای نیازهای خاص شما را پیشنهاد دهند.
تعدادی از تجهیزات لازم برای دنبال کردن یک برنامه تمرینات فانکشنال کامل
