13 تمرین TRX برای کل بدن ( آموزش تصویری )

سیستم TRX (که توسط یک عضو نیروی دریایی طراحی شده است تا او بتواند در فضاهای کوچک با تجهیزات کمتر در هنگام انتشار خارج از کشور، برای حفظ فرم بدنی تمرین کند) از جاذبه و وزن بدن برای افزایش قدرت، استقامت و تعادل استفاده می کند و در عین حال هسته بدن را فعال می کند.

فارق از اینکه هدف‌های تناسب اندام شما چیست، سیستم تمرینی TRX می‌تواند برای هرکسی، از سالمندانی که دچار صدمات هستند تا ورزشکاران حرفه‌ای سطح المپیک، مناسب باشد. پیت هولمن، فیزیوتراپیست و متخصص قدرت و تقویت عضلات (CSCS) در TRX، این را تأیید می‌کند.

علاوه بر این، عموم تجهیزات این ورزش مانند کش تی ار ایکس | TRX قابل حمل است. بند های شناخته شده با رنگ‌های سیاه و زرد می‌توانند در باشگاه و خانه و حتی در سفر استفاده شوند. برای بهترین نتایج، از یک نقطه آویزان بالا که از زمین هفت تا نه فوت (حدود ۲ تا ۳ متر) بلندی دارد و قدرت کافی برای پشتیبانی وزن بدنتان دارد، استفاده کنید. همیشه به خاطر داشته باشید که قبل از استفاده از سیستم TRX برای تمرین، آن را با قدرتی بالا بکشید و آزمایش کنید.

 

 

آموزش 13 حرکت TRX جهت تقویت تمامی عضلات بدن

1. حرکت فاروارد لانج با تی فلای

با این لانج، شروعی قوی داشته باشید. این به استحکام بدن بالا و فعال‌سازی سبک هسته کمک می‌کند.

1. ایستاده ایستاده شروع کنید، پاهایتان را در عرض شانه‌ها قرار دهید و دستهای خود را در دستگاه TRX بگیرید.
2. یک قدم به جلو بردارید و به طور موازی با زمین قرار دهید. پای جلو را به جلو ببرید و زانوی پشتی را به زمین نزدیک کنید.
3. در حین حرکت به طور همزمان دستهای خود را به سمت جلو ببرید تا بدن خود را تعادل دهید و از عضلات پشت و شانه‌ها استفاده کنید. دستها را به طور کامل بیرون بکشید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.

با تمرین و تکرار این حرکت به تعداد مورد نظر ادامه دهید، سپس پاها را عوض کنید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

2. حرکت لانج

1. با استفاده از بندی که در نیمه ساق می‌باشد، به سمت عقب ایستاده و پا پشتی خود را در دو پایه زیر نقطه آویزش قرار دهید.
2. به سمت پایین در حالت لانژ بروید و با حفظ قامت بدن و درجه زاویه 90 درجه در هر دو زانو، کمر خود را عمود نگه دارید.
3. با فشار به سمت عقب از طریق پاشنه جلو برگردید و بلند شوید.

3. حرکت خم کردن همسترینگ

این حرکت واقعاً عضلات گلوتئوس را فعال می‌کند. این یک هماهنگی کامل برای همسترینگ و باسن است.

1. بندهای را در نیمه ساق قرار دهید و روی زمین نشسته به سمت نقطه آویزش روبرویتان قرار بگیرید، هر دو پا را در پایه‌های پا قرار داده و به عقب برخوردید.
2. با پاها به طول کامل دراز بخوابید و پاها را مستقیماً زیر نقطه آویز قرار دهید.
3. هیپ خود را از زمین بلند کنید، هر دو پا را به پایین فشار دهید و پاها را به سمت باسن خود بکشید.
4. به حالت اولیه برگردید.

4. حرکت لانج کراس بالانس

1. تسمه ها را تا وسط تنظیم کنید و رو به نقطه لنگر بایستید، آرنج های خود را زیر شانه ها قرار دهید، کف دست ها رو به روی هم قرار دهید، دست ها تسمه ها را بگیرید.
2. یکی از پاها را روی نقطه لنگر وسط قرار دهید و سپس پای دیگر را در حالی که زانوی خود به سمت مچ پا قرار گرفته است، به سمت یک تقاطع لانژ پشت پای کار حرکت دهید.
3. با فشار دادن پاشنه جلویی خود به عقب برانید.

5. حرکت فشار اتمی با کرانچ

این یک حرکت کاملاً یکپارچه و چالش‌برانگیز هسته‌ی بالاتنه است. همه این یکی را همزمان دوست دارند و از آن متنفرند. این همان چیزی است که حتی قوی ترین ورزشکاران را متواضع می‌کند. اما فراموش نکنید که حتما قبل از انجام کرانچ باسن خود را کمی بالا بیاورید.

1. ابتدا تسمه ها را به سمت وسط ساق پا تنظیم کنید و زانوها را به سمت خارج از نقطه لنگر قرار دهید و پاهای خود را در گهواره های پا قرار دهید، دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها روی زمین قرار دهید و به حالت تخته بلند کنید.
2. با خم کردن آرنج ها تا 90 درجه بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. به عقب فشار دهید، باسن خود را کمی بالا بیاورید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید.

6. حرکت قایقی از پایین TRX

ایستادن در هنگام انجام تمرین فواید زیادی دارد. این تمرین روی تمام عضلات پشت کار می کند. و واقعاً به مشکلات وضعیت ایستادن و حالت کمر بدن کمک می کند.

1. تسمه ها را در ارتفاع کوتاهی تنظیم کنید و رو به نقطه لنگر بایستید.
2. به عقب خم شوید و بازوهای خود را صاف و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دهید.
3. بدن خود را به سمت نقطه لنگر بکشید و تیغه های شانه خود را فشار دهید.
4. با حفظ پلانک خفیف به شروع بازگردید.

7. حرکت اسکات بالای سر

این حرکت یک تمرین تحرک و ثبات تمام بدن است. قسمت پشتی بدن را کاملا روشن می کند و هسته را به چالش می کشد.

1. تسمه ها را تا وسط تنظیم کنید و رو به نقطه لنگر بایستید، پشت دستان خود را در گهواره های پا قرار دهید و بازوهای خود را در بالای سر قرار دهید.
2. در حالی که دستان خود را به عقب برانید و بازوهای خود را دراز کرده اید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. با فشار دادن پاشنه ها به سمت بالا برانید.

8. حرکت پایک

این تمرین پایداری مرکزی را ” ترس استروئیدها ” می نامد. این حرکت را خیلی سریع انجام ندهید وگرنه ممکن است حال شما بد شود. همچنین، مطمئن شوید که پاهای خود را با فشار یکسان به پایین می برید.

1. تسمه ها را روی وسط ساق پا تنظیم کنید و رو به روی زانو بزنید و از نقطه لنگر فاصله بگیرید و هر دو پا را در گهواره های پا قرار دهید و دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید.
2. زانوهای خود را از زمین به حالت پلانک بلند کنید و باسن خود را بالا بیاورید و پاها را صاف نگه دارید.
3. بدن خود را به حالت پلانک برگردانید.

9.حرکت پلانک بغل

هولمن این را یکی از بهترین چالش های تثبیت کننده هسته می داند. این روی تثبیت ستون فقرات عمل می کند و به کاهش خطر آسیب به کمر کمک می کند. او می‌گوید: این روی دسته‌های عاشقانه کار می‌کند و به خلاص شدن از شر رویه مافین کمک می‌کند.

1. بند را در قسمت وسط ساق پا تنظیم کنید و به پهلو تا نقطه لنگر دراز بکشید.
2. هر دو پا را در گهواره های پا قرار دهید و ساق بالا را کمی جلوتر قرار دهید و آرنج خود را زیر شانه خود قرار دهید.
3. پاشنه جلویی خود را با انگشتان پشتی خود ردیف کنید، قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید.
4. تراز بدن خود را از سر تا انگشتان پا حفظ کنید.

10. حرکت کشش قفسه سینه

1. بند را تا وسط تنظیم کنید و رو به روی نقطه لنگر بایستید و بازوهای خود را در وضعیت T قرار دهید.
2. تا زمانی که کشش خفیفی را روی سینه و شانه های خود احساس کنید به جلو بروید.
3. برای افزایش کشش به جلو قدم بردارید.

11. حرکت اسکات قایقی

این حرکت روی باسن تأثیر می‌گذارد. همچنین برای سلامت کمر بسیار عالی است و واقعا کمر را تقویت می کند.

1. تسمه ها را تا وسط تنظیم کنید و رو به نقطه لنگر بایستید و بازوهای خود را صاف دراز کنید و میله را با هر دو دست بگیرید.
2. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، بازوهای خود را دراز نگه دارید.
3. همزمان در حالی که میله را به سمت سینه خود می کشید و فشار می دهید بایستید.

12. حرکت ریپ لانج پرس

این یک حرکت کل بدن بسیار جامع و یک تمرین تعادلی عالی است. او می‌گوید: مطمئن شوید که شکمتان درگیر است تا کمرتان قوس پیدا نکند». شما نمی خواهید به کمر خود استرس وارد کنید. زانوی شما باید در راستای پای شما بماند.

1. تسمه ها را تا وسط تنظیم کنید و رو به دور از نقطه لنگر بایستید.
2. میله را روی سینه خود قرار دهید.
3. در حالی که میله را از قفسه سینه خود دور کرده اید، یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید و در حالت لانژ قرار بگیرید.
4. با فشار دادن پاشنه جلویی خود در حالی که همزمان میله را به سمت سینه خود می آورید، به شروع بازگردید.

13. حرکت کشش کمر

وانمود کنید که دست‌هایتان مانند قلاب هستند. آن را با بند انگشت سفید نکنید. بگذارید جاذبه کار را انجام دهد. اگر روزهایتان را پشت میز می‌نشینید، این حرکت می‌تواند به کمرتان کمک کند . همچنین این حرکت یک پایان عالی برای سرد کردن پس از تمرین است.

1. با تسمه ها در وسط، رو به نقطه لنگر بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. میله را بگیرید، مطمئن شوید که بازوهایتان صاف و کف دستتان پایین است.
3. به عقب خم شوید و باسن خود را از نقطه لنگر دور کنید.
4. سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و شانه های خود را شل کنید.

این ورزش فوق العاده به منظور افزایش سطح مقاومت بدن، افزایش انعطاف پذیری بدن، و همچنین تعادل و افزایش تعامل در بین انواع مختلف عضلات بدن برای انجام تمامی فعالیت های ورزشی ذکر شده است. این ورزش عضلات مرکزی بدن را بسیار قوی کرده و موجب آمادگی هرچه بیشتر جسمی برای انجام انواع رشته های ورزشی نام برده می شود.

خرید کش TRX و فریم TRX از ریتون اسپرت