پرش با باکس یک حرکت پلیومتریک است که عضلات اصلی بدن شما را تقویت میکند، از جمله عضلات شکم، چهار سر، ساق پا و همسترینگ. این حرکت به شما کمک میکند تا سریعتر و قویتر شوید، و اگر آنرا برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید، ضربان قلب شما را افزایش میدهد و کالری مصرفی را افزایش میدهد.
عضلات درگیر در پرش باکس کدام عضلات هستند؟
تمرینات پلایومتریک یا پرش با جعبه، امکان تقویت حداکثری عضلات شما را فراهم می کند و به افزایش نیرو، قدرت و سرعت شما کمک می کند. در این تمرین، شما از زمین به بالا روی یک سطح مرتفع مانند جعبه میپرید.
این تمرین عضلات زیر را تقویت میکند:
- عضلات چهارسر
- عضلات شکم
- همسترینگ
- عضلات ساق پا
انواع جامپ باکس
جامپ باکس (Jump Box) یک وسیله ورزشی است که برای انجام تمرینات پلیومتریک و پرش از روی آن استفاده میشود. این وسیله در انواع و ارتفاعات مختلف در بازار موجود است تا ورزشکاران بتوانند تمرینات متنوعی انجام دهند. تعدادی از انواع جامپ باکس شامل موارد زیر میشوند:
1. جامپ باکس ساده:
این نوع جامپ باکس یک سطح مرتفع و صاف دارد و برای تمرینات پلیومتریک معمولی مناسب است.
2. جامپ باکس چند ارتفاعه:
این نوع جامپ باکس دارای سطوح مختلف ارتفاع است که به ورزشکار امکان تنوع در تمرینات را میدهد. معمولاً میتوانید سطوح مختلف را تنظیم کنید.
3. جامپ باکس قابل تنظیم:
این نوع جامپ باکس دارای ارتفاع قابل تنظیم است، به طوری که ورزشکار میتواند ارتفاع را برای تمرینات مختلف تغییر دهد.
4. جامپ باکس مخصوص چرخش:
این نوع جامپ باکس دارای ساختاری مناسب برای تمرینات چرخشی است. ورزشکار میتواند در حین پرش به چرخش و چالشهای پیچشی بپردازد.
5. جامپ باکس تاشو (Foldable Jump Box):
این نوع جامپ باکس قابلیت تاشو دارد و به ورزشکار امکان حمل و نقل آسان را میدهد.
6. جامپ باکس زاویهدار:
این نوع جامپ باکس دارای ساختاری با زاویه میباشد، که تمرینات پلیومتریک را با زاویه اضافی انجام داده و تنوع ایجاد میکند.
هر نوع جامپ باکس برای تمرینات مختلف و ورزشهای متنوعی مناسب است، و انتخاب مناسب بستگی به اهداف و نیازهای ورزشکار دارد. همچنین باید توجه داشته باشید که ایمنی و فرم صحیح در انجام تمرینات با جامپ باکس بسیار مهم است تا از آسیب به خود جلوگیری شود.
فواید جامپ باکس
فعالیت ها و ورزش هایی که شما با استفاده از جامپ باکس انجام می دهید هم در دسته فعالیت هوازی و هم در دسته فعالیت قدرتی تقسیم بندی می شوند. در واقع شما با استفاده از این ورزش می توانید کالری سوزی و چربی سوزی بسیار بالایی داشته باشید و در این زمینه کاملا مشابه ورزش های هوازی می باشد.
اما جامپ باکس یا به عبارتی جعبه پرش برای تقویت قدرت عضلانی شما نیز بسیار موثر می باشد و از این جهت کاملاً مشابه انواع دستگاههای قدرتی عمل میکند. علاوه بر آن شما هنگام ورزش با استفاده از جعبه پرش به افزایش تمرکز و تعادل خود نیز بسیار کمک کرده اید. بنابراین میتوان این ورزش را جزو ورزشهای افزایش تعادل نیز تقسیم بندی نمود.
بهتر است بدانید شما به هنگام ورزش با استفاده از جامپ باکس عضلات پایین تنه بخصوص ماهیچه های پای خود را بسیار درگیر خواهید کرد. بنابراین میتوان گفت که جامپ باکس تاثیر بسزایی در زیبایی پایینتنه بخصوص عضلات ساق پا و عضلات ران ها دارد.
از دیگر فواید استفاده از جعبه پرش میتوان به افزایش عملکرد بدنی و بهبود ظرفیت تنفسی نیز اشاره کرد که شما در حین ورزش با جعبه پرش در واقع خونرسانی به عضلات خود را به حداکثر می رسانید و حجم تنفسی خود را نیز تقویت خواهید کرد ضربان قلب شما و تعداد تنفس شما در دقیقه به هنگام انجام این ورزش افزایش خواهد یافت.
آموزش حرکت جامپ باکس
قبل از اینکه حرکت جامپ باکس را انجام دهید حتما بدن خود را کامل گرم کنید. انجام این حرکات بدون گرم کردن موجب آسیب به ماهیچه ها و مفاصل شما خواهد شد. برای انجام این حرکت در قدم اول یک جعبه پرش کاملا متناسب با قدرت بدنی خود در نظر بگیرید.
این جعبه پرش را در فاصله ۵۰ الی ۶۰ خود قرار بدهید.جامپ باکس شما باید به صورت کاملا محکم و ثابت تنظیم شده باشد تا هنگام پرش شما هیچ لغزشی پیش نیاید و شما حین پرش به زمین نیفتید. همچنین ارتفاع آن را کاملا متناسب با توان بدنی خود انتخاب کنید که دچار کشیدگی تاندون های خود نشوید.
در اولین قدم باید رو به روی جامپ باکس بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در این صورت باید به حالت اسکات قرار بگیرید و با منقبض کردن زانوها و باسن خود به سمت جلو بپرید. به هنگام فرود آمدن بر روی جامپ باکس باید زانوهای شما کاملاً خم باشد تا فشار ناشی از پرش از طریق پاهای شما به صورت کامل دفع شود.
اگر میخواهید حرکت شما به صورت حرفه ای تر باشد می توانید با همین روش به سمت عقب بپرید در صورت عدم توانایی برای انجام حرکت پرش از عقب میتوانید به صورت معمولی پایین بیایید و دوباره حرکت پرش به جلو را انجام دهید. امتحان و شما می توانید در ۲ الی۳ ست انجام دهید و هر ست را بسته به توان بدنی خود ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.