تمرینات کراس فیت در خانه و سازه هایش از به روز ترین رشته های ورزش است که جدیدا خیلی مورد توجه قرار گرفته است. از مزییت های این ورزش این است که میتوان ان را در هرجا انجام داد خانه، باشگاه، پارک و … حتی بدون تجهیزات به همین علت هم هست که انقدر محبوب شده است بین ورزشکاران.
در این مقاله به صورت کامل با آن آشنا میشویم و سازه هایش رو میشناسیم.
مطالبی که قرار است بخوانید:
- کراسفیت چیست
- ۱۰ تمرین کراسفیت در خانه
- کراسفیت در خانه
- سازه کراسفیت در خانه
تمرینات کراسفیت در خانه یک رژیم تمرینی چند جانبه و شدید فیزیکی است که به منظور تقویت عملکرد و توانایی های جسمانی انسان طراحی شده است. تفاوت کراسفیت و بدنسازی عیان است این سبک تمرینی در دهه 2000 توسط گروهی از مربیان و ورزشکاران در ایالات متحده آمریکا تأسیس شد و به سرعت محبوبیت یافت. هدف اصلی کراسفیت افزایش توانایی های جسمی شامل استقامت، قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری، سرعت، دقت و دیگر مهارت‌های فیزیکی و عملکردی است.
برای مطالعه بیشتر : آشنایی با ورزش کراس فیت را مطالعه کنید
کراسفیت شامل مجموعه‌ای از تمرینات و ورزش‌های متنوعی میشود، از جمله:
- برنامه‌های آموزشی وزنه‌برداری: این شامل حرکاتی مانند حرکات شناوری، اسکات، شیلدانگ و غیره میشود تا عضلات بدن تقویت شوند.
- تمرینات کاردیوواکولر: مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی تمرینات مداومی مثل تاب‌کاری و راه‌رویی.
- تمرینات وزن بدن: حرکاتی که از وزن بدن به عنوان ابزار تمرینی استفاده می‌کنند، مانند ارتفاع برفتن از زمین، پشتکوهی، فشرده کردن وزن بدن و …
- تمرینات عصبانی: این تمرینات به تعداد تکرارهای زیادی در زمان‌های کوتاه تمرکز دارند و هدف افزایش توان و سرعت عضلات است.
- تمرینات انعطاف‌پذیری: کراسفیت شامل تمرینات انعطاف‌پذیری برای افزایش مهارت‌های انعطاف‌پذیری و کاهش احتمال آسیب‌های مرتبط با عضلات و مفاصل نیز میشود.
یکی از ویژگی‌های بارز تمرینات کراسفیت این است که تمرینات آن بسیار متنوع و چالش‌برانگیز هستند و برنامه‌های تمرینی معمولاً تغییر می‌کنند تا از عادی شدن تمرینات جلوگیری شود. این اسلای با تمریناتی متعدد در مکان‌های باز و سالن‌های ورزشی انجام میشود و نیاز به تمرینات تخصصی و توجه به تغذیه مناسب دارد.
کراسفیت معمولاً به عنوان یک راه برای بهبود شکل بدن و افزایش عملکرد جسمانی در افرادی از تمام سطوح ورزشی توصیه میشود. همچنین میتواند به عنوان یک راهی برای رسیدن به اهدافی مثل اندازه کمتر چربی بدنی، افزایش عضلات، افزایش توانمندی‌های ورزشی و حتی بهبود سلامت عمومی مورد استفاده قرار گیرد.
۱۰ تمرین کراسفیت در خانه
برای مطالعه بیشتر کلیک کنید: حرکات کراسفیت (۱۰ حرکت اصلی + آموزش تصویری)
۱. تمرین اول:
شش دسته تمرین با وزن بدن شامل شنا معمولی در زمین (۱۰ بار تکرار)، حرکت‌های شکم (۱۵ بار تکرار) و پرش جفت پا به بالا (۲۰ بار تکرار) می‌باشد. در حین انجام پرش، پاها را به داخل شکم جمع کنید. این تمرین‌ها باید با تمام توان و به سرعت انجام شوند. زیرا همچون یک مبارزه‌کننده، باید تمرین کنید.
۲. تمرین دوم:
۱۶ دقیقه تمرینات AMRAP (شامل تکرار حرکات و دوره‌های ورزشی تا جای ممکن)، حرکت Burpees (10 تکرار) + بارفیکس(۱۰ تکرار) + لانج یا لانگز درجا (۲۰ تکرار) + دراز و نشست(۲۰ تکرار).
۳. تمرین سوم
۱ دقیقه برای شنا روی زمین(۱۵ تکرار) + ۲ دقیقه برای بارفیکس(۱۰ تکرار) + ۳ دقیقه برای دراز و نشست(۱۵ تکرار) + ۴ دقیقه برای لانگ درجا(۲۰ تکرار برای هر پا)
مانزو: ” حرکت سختیست رسیدن به اهداف آنهم در دقیقه، و لذتبخش است زمان استراحتش تا شروع حرکت بعد.
۴. تمرین چهارم
Burpees: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
بارفیکس ۱-۲-۳-۴-۵-۶-۷-۸-۹-۱۰
سعی کنید بین هر دور تا آنجا که ممکن است حداقلِ استراحتِ ممکن را کنید.
۵. تمرین پنجم
مانزو: چه کسی نمیخواد که بالاتنه و پاهاش تراشیده باشه؟ این حرکات باعث میشود که شما عرق کنید و پاهایتان داغ شوند
شکم کوهنوردی(۲۰ تکرار )(شکل زیر) + دراز و نشست(۲۰ تکرار ) + پرش درجا(۲۰ تکرار ) + حرکت لانگ(۲۰ تکرار )
۶. تمرین ششم
شما میتونین تکرارهای بین حرکات بارفیکس/شنا/پرش رو به بخشهای کوچکتر مناسب خودتان تقسیم کنید. بسیاری از ورزشکاران این چرخه را بصورت ۵ بارفیکس+۱۰ شنا+۱۵ پرش انجام میدهند و برخی دیگر نیز بصورت ۵ بارفیکس+۵ شنا+۱۵ پرش + ۵ شنا
۷. تمرین هفتم
۷ دقیقه تمرینات
در این هفت دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید: حرکت لانگ(۱۰ تکرار برای هر پا) + حرکت شکم کوهنوردی(۱۰ تکرار) + حرکت شنا روی زمین(۱۰ تکرار)
۸. تمرین هشتم
در این ۱۶ دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید: حرکت Burpees (8 تکرار) + شنا روی زمین(۸ تکرار) + بارفیکس(۱۶ تکرار) + شکم خلبانی یا دراز و نشست(۱۶ تکرار)
مانزو: این چرخه، بالاتنه رو تیکه تیکه میکنه.
۹. تمرین نهم
در این ۲۰ دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید: پرش درجا(۲۱ تکرار) + شنا روی زمین(۱۵ تکرار) + حرکت Burpee بهمراه بارفیکس(۹ تکرار)
مانزو: توجه کنید، این پرش رو به بالا، خیلی به آمادگی بدنی شما کمک خواهد کرد.
۱۰. تمرین دهم
سعی کنید ۸ ست این چرخه را انجام بدهید: شنا روی زمین(۱۰ تکرار) + حرکت اسکات(۱۰ تکرار)(تصویر زیر) + حرکت Burpees (10 تکرار) + حرکت اسکات(۱۰ تکرار)
هر چند دور یکبار به اندازه مناسب استراحت کنید.
مانزو: تکرارهای بالا یک تمرین هوازی خیلی عالی است.
کراسفیت در خانه
کراسفیت در خانه یک روش تمرینی است که برای تقویت عضلات، افزایش تناسب اندام، بهبود قدرت، و افزایش توانایی های بدنی استفاده میشود و میتوانید آن را در خانه و بدون نیاز به تجهیزات گران قیمت انجام دهید. این نوع تمرینات کراسفیت در خانه به شما اجازه می‌دهد تا با استفاده از وزن بدن خود و تعدادی تجهیزات کوچک مانند میله، دمبل، تراکتر، و سایر وسایل ساده، بدون نیاز به رفتن به باشگاه یا استفاده از ماشین‌های ورزشی، ورزش کنید.
در زیر توضیحاتی در مورد کراسفیت در خانه آمده است:
- تعیین اهداف: ابتدا باید اهداف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید عضلات خاصی را تقویت کنید؟ آیا می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا تناسب اندام خود را بهبود ببخشید؟
- برنامه تمرینی: بعد از تعیین اهداف، باید یک برنامه تمرینی مناسب برای خود ایجاد کنید. این برنامه باید شامل تمرینات مختلفی باشد که متناسب با اهداف شما باشند، مانند اسکوات، تیراندازی، پشت، شکم، و تمرینات قلبی و هوازی.
- تجهیزات: برای کراسفیت در خانه به تجهیزات کراسفیت اساسی نیاز دارید. این ممکن است شامل میله هالتر، دمبل، صفحه کراسفیت، بتل روپ، سازه های خانگی، دار حلقه، والبال، دستگاه های هوازی ( ایربایک، روئینگ ) و دیگر وسایل ساده باشد. همچنین، یک فضای مناسب در خانه برای انجام تمرینات لازم داشته باشید.
- تنظیم زمان: برنامه تمرینی را به گونه‌ای تنظیم کنید که به شما امکان انجام تمرینات در طول روز را بدهد. مثلاً، میتوانید صبح‌ها یا عصرها به تمرینات بپردازید.
- تغذیه: تغذیه مناسب نیز بسیار مهم است. از مواد غذایی سالم و تنوع در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا برای تمریناتتان انرژی کافی داشته باشید و عضلاتتان به خوبی ترمیم شوند.
- پیشرفت و تعداد تکرارها: برنامه تمرینی خود را به تدریج تغییر دهید و تعداد تکرارها و وزن‌ها را افزایش دهید تا به پیشرفت دست یابید.
- توجه به استراحت: استراحت کافی برای بازسازی عضلات و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی بسیار مهم است. به بدن خود فرصت دهید تا به خوبی استراحت کند.
تمرینات کراسفیت در خانه امکانات زیادی را برای بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی شما فراهم می‌کند. این تمرینات را به مرور به برنامه روزانه خود اضافه کنید و با پیگیری منظم به اهداف خود نزدیک شوید.
تمرینات کراس فیت
- اسکوات (Squat): اسکوات یکی از اصلی‌ترین حرکات وزنه‌برداری در کراس فیت است. این تمرین عضلات پایینی بدن را تقویت می‌کند و به بهبود استقامت، قدرت، و انعطاف افراد کمک می‌کند.
- ددلیفت (Deadlift): در ددلیفت، شما وزنه را از زمین به بالا می‌برید و سپس آن را به زمین بازمی‌گردانید. این تمرین عضلات پشتی و پایینی بدن را تقویت می‌کند و به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند.
- جهش با جعبه (Box Jumps): این تمرین شامل پریدن بر روی یک جعبه با ارتفاع مشخص است. جهش با جعبه به بهبود قدرت پرش و کارایی عضلات پایینی بدن می‌پردازد.
- کاردها (Pull-Ups): حرکت کاردها شامل آویزان شدن از یک تیره یا سایر سازه‌ها با استفاده از عضلات بازو و پشتی میشود. این تمرین به تقویت عضلات پشت و بازوها کمک می‌کند.
- چرخش در هوا (Muscle-Ups): این حرکت پیچیده شامل آویزان شدن از روی تیره یا حلقه و سپس انجام یک حرکت چرخشی به حالت آویزان است. چرخش در هوا علاوه بر تقویت عضلات بازوها، به تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند.
سخن پایانی:
تمرینات کراسفیت را اگر به درستی آنجور که گفته شده در مقالات انجام دهید میتواند به شدت تاثیر گذار باشد و اندامی تراشیده و پر عضله را برای شما به ارمغان بیاورد. در اخر باید بگویم سازه های کراسفیت به علت گرفتن فضای کم و کارایی زیادی که دارند برای باشگاه های بدنسازی نیز فوق العاده هستند.
