رفع قوز کمر الزامیست قوز کمر و یا گوژپشتی جزو اختلالات ستون فقرات است که به مرور زمان به دلیل اشتباه نشستن، اشتباه خوابیدن، کار سنگین، زایمان های مکرر، عوامل ارثی و ژنتیکی و… ایجاد می شود. شاید در ابتدا شما متوجه بروز قوز کمر و یا گوژپشتی نشوید، اما به مرور زمان با سبک غلط ایستادن و نشستن و همچنین با سبک غلط کار کردن ممکن است دچار این عارضه شوید. کوژ پشتی بخصوص از سال های میانه عمر، بیشتر خود را نشان می دهد.
البته بسیاری از افراد جوان نیز وجود دارند که دارای پشت خمیده هستند. این عارضه علاوه بر موارد ذکر شده می تواند به دلیل اصول غلط نشستن در کودکی و خردسالی نیز باشد. به خصوص کودکانی که به تازگی نشستن را یاد گرفته اند احتمال بروز قوز کمر بیشتر است و والدین باید کودکان را به صورت اصولی بنشانند و بغل بگیرند. در غیر این صورت فرد در بزرگسالی با پشت خمیده و قوز کمر مواجه خواهد شد.
وقتی صحبت از گوژپشتی و خمیدگی پشت به میان می آید افراد فکر می کنند که باید قوز بسیار بلند داشته باشند. اما در حقیقت اگر شما به یک مربی ورزشی مراجعه کنید به شما خواهد گفت که آیا دچار قوز کمر شده اید یا نه. این در صورتی است که ممکن است خودتان به تنهایی متوجه وجود آن نشوید. در صورتی که از حرکات اصولی و مناسب به فرد برای رفع قوز کمر و همچنین جلوگیری از بروز آن استفاده کنید به سرعت قامت شما راست خواهد شد و در میانسالی دچار پشت خمیده و یا گوژپشتی نمی شوید. ما در این مقاله در مورد حرکات برای رفع قوز کمر بیشتر صحبت کرده ایم. بنابراین شما می توانید از این حرکات برای جلوگیری از بروز قوز و یا برای درمان و رفع آن استفاده کنید پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
آموزش حرکات رفع قوز کمر
حرکات ورزشی مناسب نقش بسیار مهمی در درمان و رفع قوز کمر دارند. در ادامه با چند تا از حرکات فوق العاده برای رفع قوز کمر به صورت تصویری آشنا میشویم.
۱. حرکت پروانه
همانند تصویر زیر با نشستن و قرار دادن دست‌های خود در طرفین، می‌توانید تماس دستها را ایجاد کنید تا با حرکت کردن شانه‌ها به عقب و کشیدن سر و گردن به سمت عقب، قوز پشت و کمر را کمرنگ کنید. شما می‌توانید این حرکت را ۱۰ بار در سه ست تکرار کنید.
۲. حرکت پل زدن
برای انجام این حرکت همانند تصویر زیر پل بزنید و برای ادامه کمرتان را به سمت بالا بکشید. این حرکت با تقویت عضلات پشت و کمر می‌تواند برای رفع قوز کمر عالی باشد. برای اجرای این حرکت، شما می‌توانید آن را بین ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید و آن را در سه ست مجزا انجام دهید.
بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز کمر
قوز کمر یک مشکل شایع است که می‌تواند باعث ناراحتی و درد در ناحیه کمر شود. یکی از روش‌های کمک به رفع قوز کمر، استفاده از یک الگوی خواب صحیح است. در ادامه، بهترین روش خوابیدن برای کمک به رفع قوز کمر را توضیح خواهیم داد:
- خوابیدن در حالت عمودی: بهترین حالت خواب برای رفع قوز کمر، خوابیدن در حالت عمودی است. در این حالت، مهره‌ها در موقعیت طبیعی خود قرار می‌گیرند و فشار بر روی ناحیه کمر کاهش می‌یابد. می‌توانید برای این منظور از یک تخت یا تشک‌های سفت و مناسب استفاده کنید.
- استفاده از بالش مناسب: استفاده از بالش مناسب نیز می‌تواند به رفع قوز کمر کمک کند. بالشی با ارتفاع مناسب و حمایت کافی برای ناحیه کمر انتخاب کنید. این کمک میکند تا ستون فقرات در حالت طبیعی قرار بگیرد و فشار بر روی ناحیه کمر کاهش یابد.
- استفاده از بالش بین پاها: استفاده از بالش یا بلندگویی مناسب بین پاها در حالت خواب، فشار بر ناحیه کمر را کاهش می‌دهد و به رفع قوز کمر کمک میکند. این کمک می‌تواند باعث تسهیل در قرارگیری ستون فقرات در حالت طبیعی شود.
در نهایت، مهم است که با مشاوره پزشک یا متخصص مربوطه درباره مشکل قوز کمر صحبت کنید. آنها می‌توانند راهنمایی‌های دقیق‌تری برای رفع قوز کمر ارائه دهند و به شما راهکارهای مناسب‌تری برای خوابیدن بدهند.
حرکت بدنسازی برای رفع قوز کمر
قوزه کمر یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد با آن روبرو هستند. این مشکل ممکن است از علل مختلفی نظیر نشستن برای طولانی مدت، عدم تعادل عضلاتی، ضعف عضلات پشتی و یا فعالیت نادرست در حین ورزش ناشی شود. حرکت بدنسازی مناسب می‌تواند به شما در رفع قوزه کمر خود کمک کند و به تعادل عضلاتی کمر و پشت بدنتان برسید. در این مقاله، به برخی از حرکات بدنسازی برای رفع قوزه کمر می‌پردازیم.
برای مطالعه بیشتر اینجا کلیک کنید: بهترین حرکات بدنسازی در خانه
۱. درازکش کمر:
این حرکت به شما کمک میکند عضلات پشتی و کمر خود را تقویت کنید و قوزه کمر را کاهش دهید. برای انجام این حرکت، روی یک صندلی یا سطح صاف بخوابید و دست‌هایتان را روی سینه قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات پشتی و کمرتان، بالا برخیزید و تا حدی که می‌توانید به عقب خم شوید. سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را تا ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
۲. شناوری پشت:
این حرکت به شما کمک میکند به تعادل عضلاتی کمر و پشت بدنتان برسید و در رفع قوزه کمر شما موثر است. برای انجام این حرکت، در حالت خوابیده روی شکمتان باشید. دست‌هایتان را روی سینه قرار داده و پاهایتان را به آرامی بالا ببرید. سپس با استفاده از عضلات پشتی و کمرتان، بالا برخیزید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را تا ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
۳. پلانک:
پلانک یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پشتی و رفع قوز کمر است. برای انجام این حرکت، در حالت خوابیده روی شکمتان باشید. دست‌هایتان را روی سینه قرار داده و پاهایتان را به آرامی بالا ببرید. سپس با استفاده از عضلات پشتی و کمرتان، بالا برخیزید و تمام وزنتان را بر روی دستها و پاهایتان تمرکزمقداری را بیاورید. در این حالت، باید بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید و به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را تا ۳-۴ بار تکرار کنید.
۴. انجام تمرینات کاردیو:
تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا، ورزش با دوچرخه ثابت خانگی و تردمیل یا پیاده‌روی می‌توانند به شما در رفع قوز کمر کمک کند. این تمرینات عضلات پشتی و کمر را تقویت کرده و به تعادل عضلاتی کمک می‌کنند. لازم به ذکر است برای دویدن حتما از کتونی مناسب استفاده کنید. پیشنهاد ما کفش اسپرت دویدن مردانه ریباک Fx1433 و کفش اسپرت دویدن زنانه ریباک Fu8047 است که از همه جهات استاندارد میباشد و سلامت شما را در هنگام ورزش حفظ میکند.
کلیک کنید: برای لاغری تردمیل بهتر است یا پیاده روی
نتیجه‌گیری:
حرکت بدنسازی می‌تواند به شما در رفع قوز کمر کمک کند و با انجام آن به تعادل عضلاتی کمر و پشت بدنتان برسید. انجام حرکاتی مانند درازکش کمر، شناوری پشت، پلانک، تمرینات کاردیو و استفاده از پشتیبان‌ها می‌تواند موثر باشد. به یاد داشته باشید که قبل از انجام هر نوع حرکت بدنسازی، بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید و همیشه به تنفس خود توجه کنید.
