چگونه وزنه بردار شویم ؟

وزنه برداری نیز همانند کشتی یکی از ورزش های بسیار پر طرفدار و مدال آور در کشور ما است که ورزشکاران فعال در این رشته موفقیت های بسیار زیادی در عرصه های بین المللی به دست آورده اند. تا کنون 8 نفر از وزنه برداران ایرانی توانسته اند در رقابت های المپیک مدال های ارزشمندی به دست اورند و در این رشته ورزشی افتخار آفرینی کنند. و اما هدف ما از تحریر این مقاله این است چگونه وزنه بردار شویم و به شما بگوییم که فواید و مزایای بی نظیر این ورزش چه چیزی هستند. پس تا انتها با ما همراه بمانید.

ابزارهای وزنه برداری شامل صفحه هالتر، میله هالتر و تخته هالتر می باشد. در واقع اساس و بنیان کار این رشته تنها با ست هالتر است و شما با این ابزار و وسیله ورزشی در این رشته سر و کار خواهید داشت. برای بلند کردن وزنه در وزن های سنگین شما نیز به تمرینات شدید و آمادگی جسمانی بالا دارید که باید با تمرینات مخصوص و در باشگاه به این آمادگی دست پیدا کنید.

چگونه وزنه بردار شویم ؟

6 مورد مهم جهت شروع ورزش وزنه برداری

برای شروع وزنه برداری، مراعات چند مورد مهم می‌تواند به شما کمک کند. در ادامه چند مرحله را برای شروع وزنه‌برداری توضیح می‌دهم:

1. مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامتیدرسته، برای شروع وزنه‌برداری می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

2. هدف‌گذاری: ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید عضلات خود را افزایش دهید، قدرت خود را افزایش دهید یا بهبود ظاهر بدنی خود برسید؟ با تعیین هدف می‌توانید برنامه وزنه‌برداری مناسب را برای خود تنظیم کنید.

3. آموزش صحیح: آشنایی با تکنیک‌های صحیح وزنه‌برداری بسیار مهم است. اگر تازه شروع می‌کنید، بهتر است با استفاده از وزنه‌های سبک و تکرارهای کمتر شروع کنید و به تدریج وزنه و تعداد تکرارها را افزایش دهید. می‌توانید از منابع آموزشی معتبر، مربیان ورزشی یا تمرینات آنلاین استفاده کنید.

4. تنظیم برنامه: برنامه وزنه‌برداری شامل تمرینات مختلف برای عضلات مختلف بدن است. برای بدست آوردن نتایج بهتر، می‌توانید برنامه‌هایی که شامل تمرینات برای گروه‌های عضلات مختلف می‌شوند، تدوین کنید. همچنین، برای داشتن تنوع و جلوگیری از خستگی عضلات، می‌توانید تمرینات مختلفی را در برنامه خود قرار دهید.

5. اهمیت استراحت: استراحت و بهبود عضلات بعد از تمرین بسیار مهم است. بدن نیاز به زمان برای بازسازی و رشد عضلات دارد. بنابراین، به خود استراحت کافی بدهید و بین روزهای تمرین، روزهای استراحت در نظر بگیرید.

6. تغذیه مناسب: تغذیه صحیح و متعادل نقش مهمی در وزنه‌برداری دارد. برای افزایش عضلات و بهبود عملکرد ورزشی، باید از تنوع غذایی استفاده کنید و مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. همچنین، هیدراته ماندن با آب قبل، حین و بعد از تمرین نیز بسیار مهم است.

مهمترین نکته این است که به تدریج و با توجه به قدرت و توانایی خود، بزرگترین وزنه را برای تمرین انتخاب کنید و مراقب بدن خود باشید. هاز طریق این مراحل می‌توانید به وزنه برداری بپردازید. به هر حال، مهمترین نکته این است که توجه داشته باشید هر بدنی متفاوت است و بهتر است یک مشاور ورزشی حرفه‌ای را مشاوره کنید تا برنامه وزنه برداری مناسب برای شما تنظیم شود و از نظر فنی و تمرینی راهنماییتان کند.

6 مورد مهم جهت شروع ورزش وزنه برداری

شروع برنامه تمرینی برای وزنه برداری

تمرینات مقاومتی: وزنه برداری عمدتاً شامل تمرینات مقاومتی است که هدف آن افزایش قدرت و حجم عضلات است. تمرینات مقاومتی می‌توانند شامل بارهای سنگینی مانند وزنه‌ها، دمبل‌ها، ماشین‌های وزنه‌برداری و تراکتورها باشند.

تقسیم بندی تمرینات: می‌توانید برنامه تمرینی خود را بر اساس گروه‌های عضلات مختلف تقسیم کنید. برنامه می‌تواند شامل تمرینات برای عضلات بزرگی مانند پشت، سینه، شانه، پاها و تمرینات برای عضلات کوچکتر مانند بازوها، زیربغل‌ها و شکم باشد. همچنین، می‌توانید برنامه‌های تمرینی را بر اساس روزهای هفته تقسیم کنید، به عنوان مثال، تمرین عضلات پشت را روزی و تمرین عضلات سینه را روز دیگر برنامه‌ریزی کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها: تعداد تکرارها و ست‌ها بستگی به هدف شما و قدرت فیزیکیتان دارد. برای افزایش حجم عضلات، معمولاً تعداد تکرارها بین 8 تا 12 و تعداد ست‌ها بین 3 تا 4 می‌باشد. اگر هدف شما افزایش قدرت است، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کرده و تعداد تکرارها را به 4 تا 6 تنظیم کنید.

پیشرفت تدریجی: بهتر است برنامه‌ی وزنه برداری خود را به صورت تدریجی و با افزایش تدریجی وزنه‌ها و شدت تمرین تغییر دهید. این کمک می‌کند تا بدن شما به تدریج به تمرینات سخت‌تر عادت کند و رشد مستمری را تجربه کند.

تنوع تمرینات: استفاده از تنوع در تمرینات بسیار مهم است تا عضلات شما به طور کامل تحریک شوند و از خستگی جلوگیری شود. تغییر وزنه‌ها، تمرینات مختلف، تنظیمات تکرارها و ست‌ها، استفاده از ماشین‌ها و وسایل ورزشی مختلف می‌تواند تنوع را به برنامه ورزشی شما ببخشد.

در نهایت، این مهم است که از لحاظ جسمی و روحی آماده وزنه برداری باشید. اگر هرگونه مشکلی در طول انجام تمرینات داشتید، به پزشک خود مراجعه کنید. همچنین، همراهی یک مربی ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه و تمرینات صحیح و موثری را داشته باشید.

افراد قوی و ورزشکار که ورزش ها و اصول تغذیه ای سالم را دنبال کرده باشند قطعا دوران میانسالی و پیری خود را نیز به سلامت و بدون فرتوتی و افتادگی طی خواهند کرد و اط ظرفی در دوران جوانی نیز بسیار شاداب، پرقدرت و سرحال خواهند بود. نکته طلایی دیگر اینکه کلید رهایی از بسیاری مشکلات روحی همجون حالت های اضطراب و استرس و بدخوابی و ضعف اعتماد به نفس و افسردگی نیز ورزش های سالم و قدرتی همجون وزنه برداری می باشند.