فهرست مطالب:
- اسکات چیست
- حرکات اسکات
- ورزش اسکات برای چاقی
- آموزش اسکوات
- فرق اسکات و اسکوات
- عوارض حرکت اسکات
- فواید اسکات برای بانوان
- عضلات درگیر شده در حرکات اسکات
اسکات چیست؟
اسکات یک حرکت ورزشی است که در اصل برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران، سیاهچال، و عضلات کمر طراحی شده است. این حرکت به عنوان یکی از مهمترین تمرینات قدرتی در فیتنس و بدنسازی شناخته می‌شود و برای افرادی که به بهبود استقامت و قدرت عضلات پایین بدن خود علاقه دارند، بسیار مفید است.
حرکات اسکات به شکل یک تمرین ورزشی انجام می‌شود که در آن شخص وزن خود را بلند می‌کند و سپس با تمرین دراز کشیدن و تا قدم‌هایی زمین می‌نشیند و سپس به وضعیت ایستاده برگشته و وزن خود را به زمین باز می‌گذارد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات اصلی پایین بدن، تعادل بدنی و استقامت نیز را بهبود می‌دهد.
حرکات اسکات
- اسکات استاندارد (Standard Squat): این حرکت اسکات با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. شما وزن بدن خود را به پایین و بالا حرکت داده و عضلات پا، کمر، و سیاهچال را تقویت می‌کنید.
- اسکات با میله (Barbell Squat): در این حرکت، شما از میله با وزنه‌های دیسک‌ها برای افزایش مقاومت استفاده می‌کنید. این نسخه از اسکات به عنوان یکی از تمرینات قدرتی اصلی در بدنسازی شناخته می‌شود.
- اسکات با دمبل (Dumbbell Squat): شما در این حرکت از دمبل‌ها به دستی به جای میله استفاده می‌کنید. این حالت مناسب برای افرادی است که به دلیل محدودیت‌هایی مانند دسترسی به میله‌ها از دمبل‌ها استفاده می‌کنند.
- اسکات پرسی (Goblet Squat): در این حالت، شما یک دمبل یا کتری را در مقابل سینه‌تان نگه می‌دارید و سپس اسکات انجام می‌دهید. این حرکت به تقویت عضلات کمر و شکم نیز کمک می‌کند.
- اسکات اسپلیت (Split Squat): این حرکت یک نسخه تغییر یافته از اسکات است که در آن یک پا به جلوی دیگری قرار می‌گیرد. این حرکت عضلات ران و سیاهچال را به صورت متمرکز تقویت می‌کند.
- اسکات با پاها در عرض شانه‌ها (Sumo Squat): در این حالت، پاها به عرض شانه‌ها باز می‌شوند و اسکات انجام می‌شود. این حرکت به تقویت عضلات سیاهچال و عضلات داخلی ران می‌پردازد.
- اسکات پیشی (Front Squat): در این حرکت، میله به جلوی سینه‌تان نگه داشته می‌شود. این حالت از اسکات به تمرین عضلات جلویی ران و عضلات کمر بالا اهمیت می‌ده
ورزش اسکات برای چاقی
حرکات اسکات یکی از تمرینات مفید برای کاهش وزن و مدیریت چاقی است. اسکات به عنوان یک تمرین قدرتی و تقویتی برای عضلات پایین بدن شناخته می‌شود و در این فرآیند مزایا و تأثیرات متعددی دارد که می‌توانند در کاهش وزن کمک کنند:
- افزایش سرعت متابولیسم: اسکات یکی از تمریناتی است که باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شود. زمانی که شما وزن بالا را در اسکات بلند می‌کنید، بدن شما نیاز به انرژی بیشتری دارد تا این تمرین را انجام دهد. این به معنای افزایش سوزاندن کالری‌ها و کاهش چربی بدن می‌باشد.
- تقویت عضلات: انجام اسکات به تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه ران، سیاهچال، و عضلات کمر کمک می‌کند. این عضلات بزرگ و قویتر به معنای افزایش سوزاندن کالری‌ها در طول روز و بهبود عملکرد متابولیسمی می‌باشند.
- بهبود تعادل و استقامت: اسکات بهبود تعادل بدنی و استقامت عضلات را تقویت می‌کند، که می‌تواند به شما کمک کند تا در تمرین‌های دیگر به مدت طولانی‌تری فعالیت کنید و کالری بیشتری سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.
- تقویت کارهای روزمره: عضلات پایین بدن به شما در انجام کارهای روزمره مانند پله‌رویی، بلند کردن اشیاء سنگین، و حتی پیاده‌روی کمک می‌کنند. این موارد می‌توانند به افزایش سطح فعالیت روزانه و سوزاندن اضافی کالری‌ها کمک کنند.
با این حال، برای داشتن نتایج مثبت در کاهش وزن و چاقی، مهم است که برنامه تمرینی منظم و تغذیه سالم را با هم ترکیب کنید.
آموزش اسکوات
- قدم بگذارید و پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان قرار دهید.
- دست‌هایتان را به جلو یا بالا ببرید تا تعادلتان حفظ شود. می‌توانید دست‌هایتان را به عقب هم ببرید.
- نفس بکشید و با پاهایتان به مرتبه‌ای به پایین بروید تا به تاخیری برسید. هنگامی که به تاخیری می‌رسید، سعی کنید سینه‌تان به جلو نرود و پشتتان را به خوبی نگه دارید.
- حالا با قدرت از تاخیر بلند شوید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت یک تمرین اسکات است.
- توجه داشته باشید که از طریق پاها بالا و پایین می‌روید و وزن بدنتان را به کمر خود منتقل نمی‌کنید.
- تکرار این حرکت را برای تعداد مشخصی تکرار انجام دهید. معمولاً برای شروع می‌توانید با 10-15 تکرار شروع کنید.
- اگر از وزنه‌های دستی یا میله استفاده می‌کنید، آنها را به دست‌هایتان بیاورید و مانند مرحله 3 و 4 حرکت کنید. وزنه‌ها را با دقت و ایمنی نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که تنفستان را تحت کنترل داشته باشید و به تدریج سرعت و وزن را افزایش دهید هرچه قویتر می‌شوی
کلیک کنید: ۵ اشتباه متداول هنگام اجرای حرکت اسکات
فرق اسکات با اسکوات
کلمه “اسکات” و “اسکوات” در واقع به یک حرکت ورزشی اشاره می‌کنند و به طور عمومی معنای یکسانی دارند. هیچ تفاوت معنایی قابل توجهی بین این دو کلمه وجود ندارد. بنابراین، هر دو کلمه به معنای حرکت ورزشی است که در آن شما وزن بدن خود را به پایین و بالا حرکت می‌دهید تا عضلات پایین بدن را تقویت کنید.
در زبان فارسی، ممکن است از هر دو واژه “اسکات” و “اسکوات” استفاده شود و هیچ تفاوت معنایی یا تکنیکی بین آنها وجود ندارد. در دیگر زبان‌ها نیز از واژه‌های مشابهی برای توصیف این حرکت ورزشی استفاده می‌شود.
بنابراین، مهمترین نکته این است که تکنیک صحیح انجام حرکت اسکات (یا اسکوات) را بیاموزید و در تمرین‌های خود از آن بهره‌برید. توجه به تکنیک درست اسکات بسیار مهم است تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود و بهره‌وری از این تمرین افزایش یابد.
عوارض حرکات اسکات
حرکات اسکات یک تمرین بسیار مفید برای تقویت عضلات پایین بدن هستند، اما اگر با توجه به نکات ایمنی و تکنیک مناسب انجام نشوند، ممکن است به عوارض و مشکلاتی منجر شوند. در ادامه، برخی از عوارض یا مشکلاتی که ممکن است به دلیل انجام نادرست حرکات اسکات رخ دهند آورده شده است:
- صدمات ماهیچه‌ای: انجام اسکات با تکنیک نادرست یا با وزن بالا می‌تواند به تمدید ماهیچه‌ها یا صدمات ماهیچه‌ای منجر شود. این مشکلات می‌توانند به درد و تورم عضلات و مفاصل پایین بدن منجر شوند.
- آسیب به مفاصل: استفاده از وزنه‌های زیاد و تکنیک نادرست می‌تواند به آسیب مفاصل پا و کمر منجر شود. مفاصل می‌توانند دچار التهاب و آسیب‌های ساختاری شوند.
- صدمات کمری: حرکات اسکات نادرست می‌توانند به مشکلات کمری منجر شوند، از جمله کمرهای متورم، ترشحات عضلاتی، و درد در منطقه کمر.
- تنش‌های عضلانی نادرست: انجام اسکات با تکنیک نادرست می‌تواند به تنش‌های نادرست در عضلات و ناپایداری شکمی منجر شود.
- صدمات ران: استفاده از تکنیک نادرست و وزن بیش از حد می‌تواند به آسیب عضلات ران منجر شود.
- آسیب به مناطق مختلف بدن: تمرین اسکات به تمریناتی دقیقاً باید با دقت و تمرین تنها در صورتی انجام داده شود که تکنیک درست را یاد گرفته باشید.
برای پیشگیری از این مشکلات، مهمترین نکته این است که تکنیک اسکات را به درستی یاد بگیرید و توجه به نکات ایمنی داشته باشید. همچنین، از وزنه‌های مناسب برای سطح تواناییتان استفاده کنید و تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید. همچنین، توصیه می‌شود تحت نظر مربی ورزشی یا متخصص تمرینات بدنی تمرین کنید تا تکنیک صحیح را یاد بگیرید و مشکلات ریسک برانگیز را کمتر کنید.
فواید اسکات برای بانوان
- تقویت عضلات پایین بدن: اسکات یکی از بهترین تمریناتی است که برای تقویت عضلات پایین بدن، از جمله ران، سیاهچال، عضلات کمر پایین، و عضلات پشتی ران (زیرین) مفید است. این تقویت عضلات باعث افزایش قدرت عضلات پایین بدن و بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود.
- کاهش چربی بدن: انجام اسکات به عنوان یک تمرین مقاومتی باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود. این به معنای سوزاندن کالری‌های بیشتر در طول روز و کاهش چربی بدن می‌باشد.
- بهبود تناسب اندام و انعطاف پذیری: اسکات به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند و باعث تناسب بین عضلات پایین بدن و بالندگی بدن می‌شود. همچنین، این تمرین به بهبود انعطاف پذیری عضلات و مفاصل کمک می‌کند.
- تقویت کمر و استخوان‌ها: انجام اسکات باعث تقویت عضلات کمر و استخوان‌های پایین بدن می‌شود، که می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به کمر مانند درد کمر کمک کند.
- بهبود تعادل و پایداری: اسکات بهبود تعادل بدنی و پایداری عضلات را تقویت می‌کند. این اصولی مهم برای حفظ استقامت و ایمنی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی است.
- کاهش ریسک آسیب ورزشی: تقویت عضلات پایین بدن از جمله ران و کمر می‌تواند ریسک آسیب‌های ورزشی مانند زانو درد و تورم را کاهش دهد.
- افزایش اعتماد به نفس: تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام باعث افزایش اعتماد به نفس و تصویر مثبت از خود می‌شود.
- مدیریت وزن: اسکات به مدیریت و کاهش وزن می‌تواند کمک کند، زیرا باعث سوزاندن کالری‌های بیشتری می‌شود.
کلیک کنید: انواع حرکات اسکات برای بانوان ( آموزش تصویری )
عضلات درگیر شده در حرکات اسکات
حرکات اسکات را علاوه بر هالتر می توان با دمبل نیز انجام داد. این حرکات موجب تقویت زانو و لگن نیز می شوند. تقویت لگن به خصوص برای خانم ها بسیار لازم است.
حرکت اسکات باعث جلوگیری از پیری مفاصل و جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بالا می شوند.
این حرکات باعث در گیری عضلات زیادی در بدن می شوند و همزمان چند عضله اصلی را درگیر می کند. که از جمله ان ها می توان عضلات زیر را نام برد؛
- عضلات سرینی
- عضلات چهار سر ران
- عضلات پهنای شکم
- عضلات پشت و پا و عضلات دوقلوی ساق پا
- عضلات فیله کمر
- عضلات شکم
