فرآیند تمرین بدنسازی نه تنها به تقویت عضلات و افزایش توان فیزیکی کمک میکند، بلکه نیازهای تغذیهای مخصوصی را هم برای بدن ایجاد میکند. بعد از یک جلسه تمرین فشرده، بدن نیاز به مواد غذایی خاصی دارد تا بازیابی شود و به حالت عملکردی بهتری برسد. از این رو، سوال اصلی پس از اتمام تمرین بدنسازی این است بعد از بدنسازی چی بخوریم تا بهترین نتایج را برای سلامتی و توسعه عضلات خود داشته باشیم؟
در این مقاله، به بررسی اهمیت تغذیه پس از تمرین بدنسازی و معرفی مواد غذایی مناسب جهت بازیابی و رشد عضلات میپردازیم. از تأثیرات مثبت پروتئین و کربوهیدرات تا مواد غذاییی که باید از آنها پرهیز کنیم، در این مقاله به تفصیل به تغذیه پس از تمرین بدنسازی میپردازیم. همچنین، راهنماییهایی برای ایجاد یک برنامه تغذیهای پس از تمرین به منظور بهرهگیری بهینه از تمرینات بدنسازی ارائه میشود.
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین باعث تفاوت های زیادی می شود. ایده تغذیه قبل از تمرین این است که آنچه را که بدن برای انجام تمرینات نیاز دارد برای به حداکثر رساندن نیرو به بدن بدهید و ماهیچه های خود را برای رشد آماده کنید.
یک وعده غذایی قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش داده و از کتابولیسم جلوگیری می کند.
پروتئین از اسیدهای آمینه فردی تشکیل شده است. اینها ساختمانهای مهم عضلانی هستند، و از کتابولیسم و هوس گرسنگی جلوگیری می کند. کالری موجود در کربوهیدرات ها بر میزان قند خون شما تأثیر می گذارد، و در صورتی که کربوهیدرات ها از نوع ساده و سریع هضم باشند مانند یک بمب انرژی عمل بعد بدنسازی چه بخوریم؟ می کنند و اگر از نوع پیچیده باشند به صورت آرام تر انرژی را به بدن شما منتقل می کنند. چربی ها به حفظ سطح بهینه هورمون ها کمک می کنند و سوخت هایی راا برای جلسات طولانی فراهم می کنند که دیرتر آزاد و سوزانده می شوند تا در طول تمرین انرژی داشته باشید.
بعد از تمرین بدنسازی، تغذیه مناسب بسیار مهم است تا عضلات بازیافت شوند، انرژی برگردانده شود و بهبود عملکرد بدن ایجاد شود. در زیر چند نکته و پیشنهاد برای وعدههای غذایی پس از تمرین بدنسازی آمده است:
- پروتئین: مصرف پروتئین بعد از تمرین بدنسازی بسیار حیاتی است. پروتئین کمک به بازسازی و تعمیر عضلات دارد. میتوانید از منابع پروتئینی مثل مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، سویا، لبنیات و پودر پروتئینی استفاده کنید.
- کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات پس از تمرین میتواند انرژی سریع به بدن شما برگرداند و بازیافت عضلات را تسریع کند. انتخاب کربوهیدرات باز جذب مثل موز، نان تخمیری، برنج کامل و سیبزمینی به عنوان یک وعده پس از تمرین مناسب است.
- مایعات: بعد از تمرین بدنسازی، تا به حد ممکن از آب بنوشید تا به آبیاری بدن بپردازید و از دیگر تأثیرات منفی مانند دچار شدن به خشکی و خستگی عضلانی جلوگیری کنید.
- مواد ضد التهابی: مصرف مواد ضد التهابی مانند ماستیک چای سبز یا مکملهای مواد ضد التهابی میتواند به کاهش التهاب عضلات کمک کند.
- مواد مغذی کلی: وعدههای غذایی پس از تمرین بدنسازی باید شامل ترکیبی متنوع از مواد مغذی باشند که شامل پروتئین، کربوهیدرات، مواد چربی سالم، مواد معدنی و ویتامینها باشند.
- زمانبندی: بهترین زمان برای مصرف وعده پس از تمرین بدنسازی، حدود 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین است، زیرا در این مدت بدن به خصوص در نیاز به تغذیه است.
- کمتر از قند و چربی اشباع شده: در وعدههای پس از تمرین، تا حد ممکن از مواد غذایی پر از قند ساده و چربی اشباع شده خودداری کنید. این مواد ممکن است بازیافت عضلات را کاهش دهند.
همچنین، مهم است که تغذیه پس از تمرین به تمرین و هدفهای شخصی شما بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، اگر هدف شما افزایش عضلات و حجم بدن است، نیاز به مصرف بیشتر پروتئین و کالری خواهید داشت. بهتر است با مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه تغذیهای مناسب برای شما تنظیم شود.
کلیک کنید: خرید دستگاه بدنسازی باشگاهی
سیب زمینی قبل تمرین یا بعد تمرین
قبل تمرین
قبل از شروع به تمرین، مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بهترین انتخاب است. کربوهیدراتها به سرعت تجزیه و جذب شده و میتوانند به عنوان منبع اصلی انرژی در طی فعالیتهای ورزشی عمل کنند. از اهمیت آن میتوان برای تحت پوشش گرفتن نیازهای انرژی بدن در حین تمرین یاد کرد.
باید توجه داشت که مصرف چربی و فیبر در وعده غذایی قبل از تمرین محدود شود. این اقدام موجب کاهش سرعت هضم غذا و به تاخیر انداختن تولید انرژی در دستگاه گوارش میشود. بنابراین، انتخاب مواد غذایی با سطح کمی چربی و فیبر پیشنهاد میشود.
یکی از منابع کربوهیدرات بدون چربی که بسیار مناسب برای مصرف قبل از تمرین است، سیبزمینی میباشد. این ماده غذایی غنی از کربوهیدرات بوده و معمولاً حاوی چربی نیست. بنابراین، سیبزمینی میتواند به عنوان یک انتخاب ایدهآل برای وعده قبل از تمرین شما عمل کند.
بعد تمرین
همانند تمرین قبلی، کربوهیدرات نیز برای مصرف پس از تمرین بسیار اهمیت دارند. این مواد غذایی به بازسازی انرژیهایی که در طی تمرین از بدن شما ستوده شده است، کمک میکنند.
سیبزمینی پس از تمرین، یک منبع عالی از کربوهیدرات با هضم آسان است و میتواند به عنوان بخشی از وعده غذایی شما پس از تمرین عمل کند. شما میتوانید آن را بپزید یا در مایکروویو قرار دهید تا بپزد.
بنابراین، سیبزمینی یک انتخاب مناسب برای مصرف پس از تمرین است، اما حتماً به یک منبع پروتئین بدون چربی همراه کنید تا ریکاوری بهینهتری داشته باشید و از تأثیر مثبت آن بر ترمیم و رشد عضلات بهرهبرداری کنید.
کلیک کنید: خرید دمبل
بعد تمرین بدنسازی چی مضره
- غذاهای دچار چربی و بالا: اجتناب از مصرف غذاهایی که حاوی چربی بالا هستند (مانند فست فود، تنقلات چرب، چیپس و پیتزا) پس از تمرین بدنسازی مهم است. چربیها ممکن است فرآیند هضم را کند کرده و انرژی سریع بدن را کم کنند.
- غذاهای بالا در انرژی اضافی: اگر هدف شما از تمرین بدنسازی افزایش وزن و حجم عضلات نیست و به دنبال کاهش وزن هستید، باید از مصرف غذاهای بالا در انرژی اضافی (کالری) پس از تمرین پرهیز کنید.
- مواد شیرین کنندهها: مصرف بیش از حد مواد شیرینکنندهها (مانند قند و شکرهای مصنوعی) پس از تمرین بدنسازی ایدهآل نیست. این مواد ممکن است سبب افزایش سطح قند خون شوند و تأثیر منفی بر روی بازیابی بعد از تمرین داشته باشند.
- الکل: مصرف الکل پس از تمرین بدنسازی به دلیل اینکه میتواند ازادی عضلات را کاهش دهد و تأثیر منفی بر روی ترمیم عضلات داشته باشد، توصیه نمیشود.
- غذاهای دچار ترشح معده و گوارشی: از مصرف غذاهایی که ممکن است ترشح معده و گوارشی را افزایش دهند (مثل مواد تند و تنوعات بزرگ از میوهها) پس از تمرین بدنسازی خودداری کنید، زیرا این ممکن است به عوارض معده منجر شود.
- غذاهای پر نمک: مصرف زیاد نمک پس از تمرین ممکن است به افزایش تورم و مشکلات مربوط به نمکی در بدن منجر شود. بنابراین، توصیه میشود که از مصرف زیاد نمک پس از تمرین پرهیز کنید.