سینههای زیبا و قوی نه تنها نماد زیبایی بلکه نمایانگر قدرت و اعتماد به نفس فردی است. برای بسیاری از افراد، داشتن سینههای به اندازه و شکل مطلوب اهمیت زیادی دارد. از این رو، برنامه سینه برای تقویت و حجم دهی سینه توسط آقایان و خانمها جستجو و اجرا میشود.
در این مقاله، به بررسی و معرفی راهکارهای متنوع برای تقویت و حجم دهی سینه در آقایان و خانمها خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب:
- آناتومی عضلات سینه
- برنامه سینه انفجاری
- برنامه سینه حجمی بدنسازی زنان
- برنامه سینه بدنسازی آقایان در خانه
- تمرینات سینه در بدنسازی
با ما در این سفر برای دستیابی به سینههای بهتر و جذابتر همراه شوید. این مقاله به شما ۴ برنامه سینه و راهکارهای لازم برای انتخاب روشی مناسب برای تقویت و حجم دهی سینه خود ارائه خواهد داد تا به آرامی و با اطمینان به هدف خود نزدیک شوید.
کلیک کنید: دستگاه پرس سینه نشسته MBH سری M8F-001
آناتومی عضلات سینه
عضله سینهای بزرگ:
این ماهیچه قوی و حجیم به طور ظاهری شبیه به یک بادبزن شکل دارد و بخش اصلی ناحیه سینه را تشکیل میدهد. عضله سینهای بزرگ، زیر بافت پستان واقع شده و نقش مهمی در تحریک حرکتها و عملکردهای مختلف ناحیه سینه دارد.
عضله سینهای کوچک:
این ماهیچه کوچک، نازک و به شکل مثلثی به نام عضله سینهای کوچک شناخته میشود و زیر عضله سینهای بزرگ واقع شده است. این عضله به دندهها وصل شده و وظیفه تثبیت کتف را دارا میباشد.
عضله زیرترقوه:
این ماهیچه دیگری که به نام عضله زیرترقوه شناخته میشود، کوچک و ظریف است و همراه با عضلههای سینهای بزرگ و کوچک، زیربغل را تشکیل میدهد. علاوه بر این، این عضله وظیفه حرکت دادن شانههای شما را دارد.
عضلات دندانهای:
این مجموعه عضلات شامل دندانهای بزرگ و بیندندهای است که از سطح خارجی و بالایی دندهها شروع شده و به فضای بین دندهها پخش میشود. این عضلات نقش مهمی در حرکت دندهها و کتف دارند.
برنامه سینه انفجاری
1. پرس سینه با هالتر:
- 3 مجموعه × 10-12 تکرار
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
2. پشتک سینه:
- 3 مجموعه × 10-12 تکرار
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
3. فلاچر پرس دامبل:
- 3 مجموعه × 10-12 تکرار
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
4. تمرینات کابلیایی (کراساوورز):
- 3 مجموعه × 10-12 تکرار (برای هر جلسه از جلسات سینه)
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
برنامه سینه حجمی بدنسازی زنان
1. حرکت پرس سینه با هالتر:
- 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
2. پرس سینه در ماشین (دستگاه):
- 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
3. فلاچر پرس دامبل:
- 3 مجموعه × 10-12 تکرار
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
4. پشتک سینه:
- 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
5. تمرینات کابلیایی (کراساوورز):
- 3 مجموعه × 10-12 تکرار (برای هر جلسه از جلسات سینه)
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
برنامه سینه بدنسازی آقایان در خانه
۱. پرس سینه با وزن خودتان (پوشش سینه):
- این تمرین بدون نیاز به تجهیزات انجام میشود. شما میتوانید از وزن بدن خود برای انجام این تمرین استفاده کنید.
- انجام تمرین: دراز بکشید و دستهای خود را در ارتفاع شانهها بگذارید. با آرامی و کنترل، دستهایتان را به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی پایین آورید.
- 3 مجموعه × 10-12 تکرار
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
۲. پشتک سینه (دراز کشیده):
- این تمرین نیز بدون نیاز به تجهیزات انجام میشود.
- انجام تمرین: دراز بکشید و دستهایتان را در ارتفاع شانهها قرار دهید. با فشار دادن دستها به طرف یکدیگر، بدنتان را به بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- 3 مجموعه × 10-12 تکرار
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
۳. پرس دامبل (پشتک دامبل):
- اگر دامبلهای دستتان را دارید، از آنها برای انجام این تمرین استفاده کنید.
- انجام تمرین: دراز بکشید و دامبلها را در دستهایتان بگیرید. دستهایتان را به بالا ببرید و سپس به آرامی پایین آورید.
- 3 مجموعه × 10-12 تکرار
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
۴. کرانچ (Push-up):
- تمرین پوشاپ یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت سینه و حجم دهی آن میباشد.
- 3 مجموعه × تا خستگی
- استراحت بین مجموعهها: 60-90 ثانیه
تمرینات سینه در بدنسازی
کلیک کنید: پرس سینه وزنه آزاد پارامونت
تمرینات بدنسازی سینه یک بخش اساسی از برنامه تمرینی برای افرادی هستند که به تقویت عضلات سینه و افزایش حجم آن علاقه دارند. در زیر تمرینات متنوعی برای سینه در بدنسازی آورده شده است که میتوانید از آنها برای تمرین و تقویت عضلات سینه خود استفاده کنید. پیشنهاد میشود تمرینات را با فرم صحیح و با وزنهای مناسب انجام دهید.
۱. پرس سینه (Bench Press):
- این تمرین با استفاده از میز پرس سینه یا دستگاه بنچ پرس انجام میشود. شما وزنه را از روی سینه بالا میبرید و به پایین میآورید.
- میتوانید از هالتر یا دامبلها نیز برای این تمرین استفاده کنید.
۲. پشتک سینه (Push-Up):
- تمرین پوشاپ یک تمرین بدون نیاز به تجهیزات است که عضلات سینه را تقویت میکند. شما در حالت شکم به پایین میروید و بدنتان را به بالا فشار میدهید.
۳. کرانچ دامبل (Dumbbell Flyes):
- با دامبلها در هر دست، از ایستادگی یا دراز کشیده، دستهایتان را به سمت جلو باز میکنید و سپس به آرامی به جای اولیه برگردانید.
۴. فلاچر پرس دستگاهی (Cable Crossovers):
- این تمرین با استفاده از دستگاه کابل انجام میشود. دستههای کابل را به ارتفاع شانهها قرار داده و دستهایتان را به سمت یکدیگر بکشید و سپس به آرامی باز کنید.
۵. پرس دامبل شیبدار (Incline Dumbbell Press):
- با دامبلها در ایستادگی، در حالت شیبدار (معمولاً 45 درجه) از ایستادگی، دستهایتان را به بالا ببرید و سپس به آرامی به جای اولیه برگردانید.
۶. پرس دامبل معکوس (Reverse Grip Dumbbell Press):
- این تمرین مانند پرس دامبل معمولی است، با این تفاوت که دستهایتان به سمت داخل نگاه میکنند و دامبلها در دستههایتان به طور معکوس قرار دارند.
۷. پرس دامبل مسطح (Flat Dumbbell Press):
- با دامبلها در ایستادگی، در حالت مسطح، دستهایتان را به بالا ببرید و سپس به آرامی به جای اولیه برگردانید.
۸. پشتک سینه با دستگاه (Machine Chest Press):
- این تمرین با استفاده از دستگاه پرس سینه انجام میشود. دستگاه وزنهها را به سمت بالا فشار میدهد و شما وزنهها را به خودتان فشار میدهید.