ریتون اسپرت | هایپرمارکت آنلاین انواع لوازم ورزشی باشگاهی و خانگی

09021592600  - 09021593600 -09376551777  |   خط ویژه : ۶۶۵۵۱۷۷۷- ۶۶۵۱۵۳۵۷ - ۶۶۵۱۵۳۵۶

پیگیری سفارشات: 09302686427

ریتون اسپرت | هایپرمارکت آنلاین انواع لوازم ورزشی باشگاهی و خانگی

شما در حال مشاهده مجله ریتون هستید ٬ از فروشگاه لوازم ورزشی ریتون کلاب بازدید فرمایید

برنامه-سینه-انفجاری

۴ برنامه سینه انفجاری برای حجم دهی + ( آقایان و زنان )

مشاهده اینستاگرام ریتون اسپرت

فهرست مطالب

برنامه-سینه

سینه‌های زیبا و قوی نه تنها نماد زیبایی بلکه نمایانگر قدرت و اعتماد به نفس فردی است. برای بسیاری از افراد، داشتن سینه‌های به اندازه و شکل مطلوب اهمیت زیادی دارد. از این رو، برنامه سینه برای تقویت و حجم دهی سینه توسط آقایان و خانم‌ها جستجو و اجرا می‌شود.

در این مقاله، به بررسی و معرفی راهکارهای متنوع برای تقویت و حجم دهی سینه در آقایان و خانم‌ها خواهیم پرداخت.

فهرست مطالب:

  • آناتومی عضلات سینه
  • برنامه سینه انفجاری
  • برنامه سینه حجمی بدنسازی زنان
  • برنامه سینه بدنسازی آقایان در خانه
  • تمرینات سینه در بدنسازی

 

با ما در این سفر برای دستیابی به سینه‌های بهتر و جذاب‌تر همراه شوید. این مقاله به شما ۴ برنامه سینه و راهکارهای لازم برای انتخاب روشی مناسب برای تقویت و حجم دهی سینه خود ارائه خواهد داد تا به آرامی و با اطمینان به هدف خود نزدیک شوید.

کلیک کنید: دستگاه پرس سینه نشسته MBH سری M8F-001

 

آناتومی عضلات سینه

آناتومی-عضلات-سینه

عضله سینه‌ای بزرگ:

این ماهیچه قوی و حجیم به طور ظاهری شبیه به یک بادبزن شکل دارد و بخش اصلی ناحیه سینه را تشکیل می‌دهد. عضله سینه‌ای بزرگ، زیر بافت پستان واقع شده و نقش مهمی در تحریک حرکت‌ها و عملکردهای مختلف ناحیه سینه دارد.

عضله سینه‌ای کوچک:

این ماهیچه کوچک، نازک و به شکل مثلثی به نام عضله سینه‌ای کوچک شناخته می‌شود و زیر عضله سینه‌ای بزرگ واقع شده است. این عضله به دنده‌ها وصل شده و وظیفه تثبیت کتف را دارا می‌باشد.

عضله زیرترقوه:

این ماهیچه دیگری که به نام عضله زیرترقوه شناخته می‌شود، کوچک و ظریف است و همراه با عضله‌های سینه‌ای بزرگ و کوچک، زیربغل را تشکیل می‌دهد. علاوه بر این، این عضله وظیفه حرکت دادن شانه‌های شما را دارد.

عضلات دندانه‌ای:

این مجموعه عضلات شامل دندانه‌ای بزرگ و بین‌دنده‌ای است که از سطح خارجی و بالایی دنده‌ها شروع شده و به فضای بین دنده‌ها پخش می‌شود. این عضلات نقش مهمی در حرکت دنده‌ها و کتف دارند.

 

برنامه سینه انفجاری

برنامه-سینه-انفجاری

1. پرس سینه با هالتر:

  • 3 مجموعه × 10-12 تکرار
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

2. پشتک سینه:

  • 3 مجموعه × 10-12 تکرار
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

3. فلاچر پرس دامبل:

  • 3 مجموعه × 10-12 تکرار
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

4. تمرینات کابل‌یایی (کراس‌اوورز):

  • 3 مجموعه × 10-12 تکرار (برای هر جلسه از جلسات سینه)
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

 

برنامه سینه حجمی بدنسازی زنان

برنامه-سینه-حجمی-زنان

1. حرکت پرس سینه با هالتر:

  • 3 مجموعه × 8-10 تکرار
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

2. پرس سینه در ماشین (دستگاه):

  • 3 مجموعه × 8-10 تکرار
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

3. فلاچر پرس دامبل:

  • 3 مجموعه × 10-12 تکرار
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

4. پشتک سینه:

  • 3 مجموعه × 8-10 تکرار
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

5. تمرینات کابل‌یایی (کراس‌اوورز):

  • 3 مجموعه × 10-12 تکرار (برای هر جلسه از جلسات سینه)
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

 

برنامه سینه بدنسازی آقایان در خانه

برنامه-سینه-آقایان-در-خانه

۱‍. پرس سینه با وزن خودتان (پوشش سینه):

  • این تمرین بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شود. شما می‌توانید از وزن بدن خود برای انجام این تمرین استفاده کنید.
  • انجام تمرین: دراز بکشید و دست‌های خود را در ارتفاع شانه‌ها بگذارید. با آرامی و کنترل، دست‌هایتان را به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی پایین آورید.
  • 3 مجموعه × 10-12 تکرار
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

۲. پشتک سینه (دراز کشیده):

  • این تمرین نیز بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شود.
  • انجام تمرین: دراز بکشید و دست‌هایتان را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید. با فشار دادن دست‌ها به طرف یکدیگر، بدنتان را به بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
  • 3 مجموعه × 10-12 تکرار
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

۳. پرس دامبل (پشتک دامبل):

  • اگر دامبل‌های دستتان را دارید، از آنها برای انجام این تمرین استفاده کنید.
  • انجام تمرین: دراز بکشید و دامبل‌ها را در دست‌هایتان بگیرید. دست‌هایتان را به بالا ببرید و سپس به آرامی پایین آورید.
  • 3 مجموعه × 10-12 تکرار
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

۴. کرانچ (Push-up):

  • تمرین پوشاپ یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت سینه و حجم دهی آن می‌باشد.
  • 3 مجموعه × تا خستگی
  • استراحت بین مجموعه‌ها: 60-90 ثانیه

 

تمرینات سینه در بدنسازی

تمرینات-سینه-در-بدنسازی

کلیک کنید: پرس سینه وزنه آزاد پارامونت

تمرینات بدنسازی سینه یک بخش اساسی از برنامه تمرینی برای افرادی هستند که به تقویت عضلات سینه و افزایش حجم آن علاقه دارند. در زیر تمرینات متنوعی برای سینه در بدنسازی آورده شده است که می‌توانید از آنها برای تمرین و تقویت عضلات سینه خود استفاده کنید. پیشنهاد می‌شود تمرینات را با فرم صحیح و با وزن‌های مناسب انجام دهید.

۱. پرس سینه (Bench Press):

  • این تمرین با استفاده از میز پرس سینه یا دستگاه بنچ پرس انجام می‌شود. شما وزنه را از روی سینه بالا می‌برید و به پایین می‌آورید.
  • می‌توانید از هالتر یا دامبل‌ها نیز برای این تمرین استفاده کنید.

۲. پشتک سینه (Push-Up):

  • تمرین پوشاپ یک تمرین بدون نیاز به تجهیزات است که عضلات سینه را تقویت می‌کند. شما در حالت شکم به پایین می‌روید و بدنتان را به بالا فشار می‌دهید.

۳. کرانچ دامبل (Dumbbell Flyes):

  • با دامبل‌ها در هر دست، از ایستادگی یا دراز کشیده، دست‌هایتان را به سمت جلو باز می‌کنید و سپس به آرامی به جای اولیه برگردانید.

۴. فلاچر پرس دستگاهی (Cable Crossovers):

  • این تمرین با استفاده از دستگاه کابل انجام می‌شود. دسته‌های کابل را به ارتفاع شانه‌ها قرار داده و دست‌هایتان را به سمت یکدیگر بکشید و سپس به آرامی باز کنید.

۵. پرس دامبل شیب‌دار (Incline Dumbbell Press):

  • با دامبل‌ها در ایستادگی، در حالت شیب‌دار (معمولاً 45 درجه) از ایستادگی، دست‌هایتان را به بالا ببرید و سپس به آرامی به جای اولیه برگردانید.

۶. پرس دامبل معکوس (Reverse Grip Dumbbell Press):

  • این تمرین مانند پرس دامبل معمولی است، با این تفاوت که دست‌هایتان به سمت داخل نگاه می‌کنند و دامبل‌ها در دسته‌هایتان به طور معکوس قرار دارند.

۷. پرس دامبل مسطح (Flat Dumbbell Press):

  • با دامبل‌ها در ایستادگی، در حالت مسطح، دست‌هایتان را به بالا ببرید و سپس به آرامی به جای اولیه برگردانید.

۸. پشتک سینه با دستگاه (Machine Chest Press):

  • این تمرین با استفاده از دستگاه پرس سینه انجام می‌شود. دستگاه وزنه‌ها را به سمت بالا فشار می‌دهد و شما وزنه‌ها را به خودتان فشار می‌دهید.
برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

درخواست تماس با شما

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبدخرید
ورود

هنوز حساب کاربری ندارید؟

فروشگاه
0 آیتم سبد خرید