۱) روی دستگاه بنشینید به گونه ای که دستگیره‌ها در راستای سینه هستند  باسن و پشت خود را روی دستگاه فیکس بکنید.
۲) پاها را روی زمین یا جاپایی قرار بدهید. این نقطه شروع حرکت میباشد.
۳) دستگیره‌ها را با سرعت مناسب و مورد نظر ، به سمت جلو پرس بکنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت میباشد. در این بخش ، عمل بازدم را انجام بدهید.
۴) اکنون با کنترل کامل و تمرکز بر انجام حرکت ، به نقطه شروع برگردید. دقت داشته باشید این برگشت به گونه‌ای باشد که کشش کامل ایجاد شود. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار بکنید.

وقتی دستانتان صاف شد ، عمل بازدم و در حین برگشت ، عمل دم را انجام بدهید.