یکی از اسرار موفقیت در ورزش، انتخاب و اجرای نوع مناسب تمرینات است. دو دسته اصلی تمرینات بدنی که در برنامههای ورزشی متداول استفاده میشوند، تمرینات قدرتی و مقاومتی هستند. این دو نوع تمرینات از طریق افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد فیزیکی انجام میشوند، اما با تفاوتهای مهمی که در رویکردها، اهداف و نتایج آنها وجود دارد
تمرینات قدرتی و مقاومتی هر یک اهداف خاص خود را دارند و در نتیجه به نوعی متفاوت هستند. تمرینات قدرتی به عنوان یک روش برای افزایش توانایی عضلات در انجام کارهای سنگین و تکراری مورد استفاده قرار میگیرند، در حالی که تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات و استقامت عضلانی برای اجرای فعالیتهای طولانیمدت و تکراری میپردازند.
یکی از علت هایی که تمرینات کراسفیت امروزه بسیار محبوب شده است این است که هم تمرنات قدرتی را در خود جای داده است هم مقاومتی را ورزش با تجهیزات کراسفیت میتواند شما را در رسیدن به بدنی تراشیده یاری دهد.
تفاوت های تمرینات قدرتی و مقاومتی در نحوه انجام
حفظ تعادل در اجرای تمرینات قدرتی و مقاومتی امری بسیار حیاتی و اساسی است. ترکیب صحیح تمرینات این دو دسته و نگه داشتن تعادل بدن حین اجرای حرکات قدرتی از اهمیت ویژهای برخوردار است. تعادل به فرد کمک میکند تا از ورود فشار زیاد به مناطق حساس مانند زانوها و کمر جلوگیری کند. به عبارت دیگر، در تمرینات قدرتی، هماهنگی و کنترل بدن امری بسیار اساسی است.
رویکرد مناسب در اجرای تمرینات قدرتی شامل شروع آرام و تدریجی به انجام حرکات و بهرهگیری از تکنیک شمارش اعداد است. در آغاز یک برنامه تمرینی، حرکات باید با دقت و آرامش انجام شوند و تمام گروههای اصلی عضلانی در تمرینات در نظر گرفته شوند. همچنین، تعیین تعداد مناسب جلسات تمرینی در هفته نیز بسیار حیاتی است. انجام تمرینات قدرتی بیش از حد ممکن است منجر به فشار و انقباض نامناسب عضلات شود، که ممکن است باعث درد و آسیب دیدگی شود. بنابراین، تعداد جلسات بین ۲ تا ۳ برای تمرینات قدرتی در هفته مناسب به نظر میرسد تا بدن فرصت داشته باشد به تدریج تطابق پیدا کند.
در مقابل، در هنگام انجام تمرینات مقاومتی، تکنیکهای تنفس مناسب از اهمیت بیشتری برخوردارند. نفسگیری و نگه داشتن نفس ممکن است به تدریج اکسیژن کمتری به عضلات بدن ارائه دهد و در نتیجه، عضلات قدرت مقاومت کمتری از خود نشان دهند. بهترین روش تنفس در تمرینات مقاومتی این است که در لحظه بلند کردن وزنه، هوا را به داخل ریهها بکشیم و در زمان پایین آوردن وزنه، هوا را به بیرون دهیم. این روش به ما امکان میدهد میزان اکسیژن ورودی و خروجی را در بدن کنترل کنیم.
آسیب دادن به مفاصل و عضلات از مقاومت یا وزن بیش از حد در تمرینات ممکن است وضعیت خطرناکی را ایجاد کند. بنابراین، تمرینات باید با مقاومت و وزن مناسب انجام شوند، و تعداد ستها برای هر حرکت محدود و کنترل شده باشد. این نکته حائز اهمیت است که هنگامیکه تمرینات مختلفی به برنامه تمرینی اضافه میشوند، تعادل بین گروههای مختلف عضلانی حفظ شود.
تعریف تمرینات قدرتی و مقاومتی
تمرین مقاومتی به هر فعالیتی اطلاق میشود که عضلات اسکلتی را درگیر کند، مانند وزنهبرداری و اسکوات. این نوع تمرینات، عمدتاً با اعمال مقاومت خارجی، مثل دمبل یا وزنهای بدنی، به منظور ایجاد انقباض عضلات در خلاف جهت صورت میگیرند. به عبارت دیگر، تمرینات مقاومتی به تنش و فشار عضلات برای تحمل و مقاومت در برابر مقاومت خارجی معترفیت میکنند. این نوع تمرینات بیشتر در ورزشهایی مانند وزنهبرداری و بدنسازی مورد استفاده قرار میگیرند.
تمرین استقامتی به هر فعالیتی اطلاق میشود که به افزایش ضربان قلب و تنفس منجر میشود، مانند پیادهروی، انجام تمرینات هوازی به کمک الپتیکال خانگی، ، دوچرخهسواری و شنا. این نوع تمرینات، که به عنوان تمرینات هوازی نیز شناخته میشوند، اغلب به مدت طولانی انجام میشوند و از انرژی یکنواختی برای ادامه تمرین نیاز دارند. اهداف اصلی تمرینات استقامتی شامل افزایش ظرفیت قلب و ریه، افزایش استقامت عضلات، و افزایش سوخت و ساز در بدن هستند. این نوع تمرینات به عنوان بخشی اساسی از ورزشهایی مانند دوچرخهسواری، پیادهروی، و شنا بسیار معروف هستند.
نکات انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی
اجرای تمرینات قدرتی از اهمیت ویژهای برخوردار است و باید به عنوان بخشی حیاتی از روند زندگی برای هر فرد، بدون توجه به سن و جنسیت، مورد توجه قرار گیرد. بنابراین، انجام این تمرینات بر اساس برنامههای منحصر به فرد و با رعایت تکنیکهای صحیح بسیار اهم است. تمرینات قدرتی به عنوان یک راه برتر به توانایی عضلات اسکلتی افراد کمک میکنند و برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن اهمیت زیادی دارند. از این رو، انجام تمرینات قدرتی بهطور صحیح و بدون انجام اشتباهها ضروری است.
همچنین، تمرینات استقامتی نیز مزایای مهمی دارند که شامل افزایش توان انقباضی عضلات، افزایش کمیت عضلانی، تقویت ساختار استخوانی، کاهش فشار خون، و افزایش تعداد سلولهای بدن برای مصرف انرژی میشوند.
در دوران جوانی توجه به تمرینات قدرتی بیشتر مورد توصیه است، زیرا این تمرینات به افراد مسن کمک میکنند تا از آتروفی سریع عضلات جلوگیری کنند. این اقدام میتواند فرصتی برای تجربه یک زندگی پرنشاط و پرسلامتی فراهم کند و موجب افزایش طول عمر مفید فردی شود. به عبارت دیگر، تمرینات قدرتی باید برای هر فرد بر اساس وضعیت و نیازهای خود به دقت طراحی شود و از انجام بیرویه تمرینات که منجر به افزایش مفرط حجم عضلات میشود، باید پرهیز شود.
ترکیب تمرینات قدرتی و مقاومتی برای رسیدن به اندام دلخواه
اگر هدف شما دستیابی به وضعیت جسمانی بهتر است، توصیه میشود که برای دستیابی به حداکثر بازده از تمرینات، تمرینات استقامتی و مقاومتی را به یک ترکیب متناسب در برنامه ورزشی خود درآورید. این شیوه به شما این امکان را میدهد که قدرت عضلات خود را به منظور انجام آسانتر فعالیتهای روزمره افزایش دهید و همچنین استقامت جسمی خود را بهبود بخشید.
برای اضافه کردن هر دو نوع تمرین به برنامه تمرینی خود، بهتر است روزهای تمرینهای استقامتی و مقاومتی را از یکدیگر جدا کنید. اگر تصمیم دارید هر دو نوع تمرین را در یک جلسه انجام دهید، ابتدا تمرینات مقاومتی را انجام دهید و سپس به تمرینات استقامتی مانند دویدن بر روی تردمیل باشگاهی بپردازید. این روش به شما کمک میکند تا بهرهوری بیشتری از تمرینات خود کسب کنید و از مزایای هر دو نوع تمرین بهرهمند شوید.