اسکی فضایی ( الپتیکال )، ورزشی هوازی و محبوب در باشگاه ها که در این مقاله کامل آن را بررسی میکنیم و به شما یه برنامه حرفه برای لاغری در یک ماه با آن را خواهیم داد. همه ی ما خوب میدانیم که موثر ترین ورزش ها برای کم کردن وزن ورزش های هوازی هستند که کالری زیادی از بدن ما میسوزانند. ۳ ورزش هوازی معروف که با دستگاه انجام میشوند و در همه باشگاه ها و خیلی از خانه ها یافت میشوند عبارتند از:
- اسکی فضایی ( الپتیکال )
- تردمیل
- دوچرخه ثابت
در این مقاله قصد داریم اولین دستگاه یعنی همان اسکی فضایی را کامل بررسی کنیم و روش کالری سوزی با آن را به شما بگوییم و یک برنامه حرفه در انتهای مقاله برای شما به عنوان هدیه فراهم کردیم که با آن در یک ماه تغییرات شگفت انگیزی در بدن خود به ارمغان بیاورید. مطالبی که در این مقاله قرار است بخوانید عبارتند از:
- لاغری با اسکی فضایی
- اسکی فضایی برای لاغری شکم
- اسکی فضایی برای لاغری ران
- فواید و معایب اسکی فضایی
- آشنایی با انواع اسکی فضایی
- برنامه حرفه ای برای لاغری با اسکی فضایی
لاغری با اسکی فضایی ( الپتیکال )
بیشتر دستگاههای اسکی فضایی دارای دو دسته ثابت و دو دسته متحرک هستند. با نگه داشتن دستههای متحرک، میتوان دستان را همگام با حرکت پاها به جلو و عقب درآورد. این اقدام به تعادل قسمت بالایی بدن کمک میکند و باعث افزایش ضربان قلب و اکسیژناسیون بیشتر بدن میشود. در نتیجه، ایجاد سوخت و ساز بدن و کاهش چربیهای اضافه و لاغری ایجاد میشود.
وقتی پاها را به صورت دورانی بر روی پدال دستگاه اسکی فضایی حرکت میدهیم، عضلات شکمی فعال میشوند و تعادل آنها بهبود مییابد. این نوع حرکت باعث انقباض عضلات شکمی میشود و به تنظیم تعادل در این عضلات کمک میکند.
وقتی عضلات بدن فعال میشوند، سوخت و ساز بدن افزایش مییابد و بدن شروع به سوزاندن چربیهای اضافه میکند. دستگاه اسکی فضایی این امکان را فراهم میکند که ورزشکار با تنظیم شیب و مقاومت پدالها، فشار بیشتری به عضلات وارد کند تا بدن به چربیسوزی بیشتری دست یابد و به فرم مناسبتری دست یابد.
اسکی فضایی برای لاغری شکم
برای بهرهبرداری به حداکثر از مزایای اسکی فضایی ( الپتیکال )، بسیار مهم است که در حین تمرین، موقعیت خود را به دقت حفظ کنید. اصلیترین هدف از این تمرین، تقویت عضلات اصلی و فراهم آوردن چالشی برای عضلات شکم است. در حالت ایستاده، باید دستههای دستگاه را بگیرید و در موقعیت صحیح قرار بگیرید. اگر دستهها را صرفاً برای استراحت شانهها و تکیهگاه استفاده کنید، تاثیر تمرین کاهش مییابد. استفاده نادرست میتواند اثر تمرینهای شکمی را کاهش دهد و فشار را به پشت و کمر وارد کند.
در صورتی که حفظ کردن موقعیت مناسب برای شما دشوار باشد، میتوانید مقاومت (میزان دشواری در پدال زدن) را کم کنید یا گامزدن را آرامتر انجام دهید. سعی کنید دستانتان را از طرف خود حفظ کنید، هرچند این امر ممکن است برای حفظ تعادل بر روی دستگیره نیز قابل قبول باشد. برای جلوگیری از خستگی گردن و پشت، سر خود را پایین ننگرید و به طور کامل به جلو تمرکز کنید.
سطح متوسط مقاومت در اسکی فضایی ممکن است برای افزایش سلامت قلبی شما مفید باشد، اما در کاهش چربیهای دور شکم به شما کمک نخواهد کرد. انجام ورزشهای شدید و با اینتنسیته بالا مهم است تا چربیهای زیر پوستی را کاهش دهید.
در یک مطالعه، دختران جوانی که در هر هفته به مدت یک ساعت و با شدت بالا ورزش میکردند و احساس تنگی نفس میکردند، چربیسوزی شکمی بیشتری نسبت به همتایانشان داشتند که تمرینهای با شدت کم را در 5 روز هفته انجام میدادند. تمام افراد در طول جلسههای ورزشی، با توجه به شدت متفاوت آنها، مقدار متفاوتی از کالری را سوزاندند.
اسکی فضایی برای لاغری ران
اسکی فضایی ( الپتیکال ) یک وسیله تمرینی است که برای کار کردن روی عضلات پاها، به ویژه ران و سیمهای ران، بسیار موثر است. این وسیله به شما اجازه میدهد که حرکات شبیه به اسکی را در محیطی بدون فشار وارد شدن به مفاصل پاها انجام دهید. این تمرین به شما امکان میدهد عضلات ران را تقویت کرده و چربیهای اضافی را در این منطقه کاهش دهید.
برای لاغری ران با استفاده از اسکی فضایی، میتوانید به تکنیکها و تمرینات زیر توجه کنید:
- شروع با گرمشدن: قبل از شروع هر تمرین، چند دقیقه ورزش کاردیویی سبک مثل پیادهروی یا دوچرخهسواری کمکی به گرم شدن عضلات و تسهیل در حرکت خواهد کرد. گرم کردن با اسکی فضایی نیز میتواند انجام شود.
- تمرین پایه با اسکی فضایی: ایستاده روی اسکی فضایی باشید و مطمئن شوید که پاهایتان در فاصله مناسبی از هم قرار دارند. با استفاده از تنه و پاها، حرکتهای شبیه به اسکی را تمرین کنید. پاهایتان را به جلو و عقب ببرید.
- تغییر شیب: شیب اسکی فضایی را تغییر دهید تا به منطقههای مختلف ران تاثیر بدهید. مثلاً با شیب بالا، روی عضلات ران داخلی و با شیب پایین، روی عضلات ران خارجی تمرین کنید.
- استفاده از مقاومت: برای افزایش تنش ماهیچههای ران، میتوانید مقاومتهای اضافی مثل آلترنیتیو بندهای پاها را استفاده کنید. این باعث افزایش اثر تمرین میشود.
- تعداد تکرارها و تنفس: تمرینات را به تعداد تکرارهای معقول و با تمرکز بر تنفس منظم انجام دهید. این کمک میکند عضلات را به درستی کار کنید و از آسیبها جلوگیری کنید.
- توجه به رژیم غذایی: لاغری و کاهش چربیهای ران نیاز به رژیم غذایی مناسب دارد. مصرف کمتر کالری، مصرف غذاهای سالم مثل میوهها و سبزیجات، و مدیریت مناسب اندازه و ترکیب وعدههای غذایی میتواند به شما کمک کند.
فواید و معایب اسکی فضایی ( الپتیکال )
فواید ورزش با اسکی فضایی:
- تقویت عضلات پایین بدن: اسکی فضایی اصولاً عضلات پاها و کمر را تقویت میکند. با تمرین منظم، عضلات اندام تحتانی شما افزایش مییابند و قویتر میشوند. این تقویت عضلات باعث افزایش توان و قدرت پاها میشود.
- تقویت سیستم قلبی و عروقی: اسکی فضایی یک فعالیت قلبی و عروقی بسیار خوب است. با حرکت پاها و دستهها، شما قلب خود را به چالش میکشید و به افزایش ضربان قلب میانجامید. این باعث تقویت سیستم قلبی و عروقی، افزایش قدرت تنفسی و بهبود عملکرد قلب میشود.
- سوزاندن چربی: اسکی فضایی یک تمرین کاردیویی فعال است که به شما کمک میکند کالریهای زیادی را سوزانده و چربیهای اضافی را کاهش دهید. با تمرین منظم، میتوانید وزن خود را کاهش داده و به تناسب اندام دلخواهتان برسید.
- بهبود تعادل و تناسب اندام: با استفاده از اسکی فضایی، تعادل و تناسب اندامتان را تقویت میکنیم. این وسیله ورزشی به شما اجازه میدهد تا عضلات مختلفی از جمله عضلات شکم، پشت و کمر را در فعالیتهای تعادلی تقویت کنید.
- کاهش استرس و افزایش خوشحالی: ورزش با اسکی فضایی منجر به ترشح هورمونهای خوشحالی و کاهش استرس میشود. این فعالیت میتواند به شما احساس خوبی بدهد و به بهبود وضعیت روحی کمک کند.
- بهبود تناسب و ظاهر بدن: با ورزش با اسکی فضایی، میتوانید تناسب اندام خود را بهبود دهید و به طراحی بدنی مناسبتری دست یابید. تقویت عضلات و کاهش چربیها باعث بهبود شکل بدن و افزایش اعتماد به نفس میشود.
معایب ورزش با اسکی فضایی:
- فشار بر مفاصل: وقتی که روی اسکی فضایی حرکت میکنید، فشار زیادی به مفاصل پاها و کمر وارد میشود. این ممکن است برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا آسیبهای قبلی در این مناطق داشتهاند، مشکلساز باشد.
- بیتنوعی تمرینی: اسکی فضایی معمولاً تمرینهای متکرر و تکراری را انجام میدهد که میتواند برای برخی افراد کاملاً خستهکننده و کمجذاب باشد. این ممکن است باعث کاهش انگیزه برای تمرین شود.
- فضای مورد نیاز: اسکی فضایی یک وسیله نسباً بزرگ است و برای نصب آن و ایجاد یک محیط مناسب برای ورزش، نیاز به فضای بزرگی دارد. این معنی میکند که نه در همه مکانها میتوانید از آن استفاده کنید و نه همه افراد دسترسی آسان به یک اسکی فضایی دارند.
- هزینه: اسکی فضایی یک وسیله تمرینی قدیمی نیست و هزینه خرید و نگهداری آن میتواند بالا باشد. همچنین، اگر به تجهیزات مربوط به اسکی فضایی نیاز دارید (مثلاً پوشاک و کفپوش خاص)، هزینهها بیشتر میشود.
- خطرات مرتبط با ایمنی: اگر از اسکی فضایی به نادرستی استفاده کنید یا در تمرینات خیلی شدید شرکت کنید، ممکن است خطرات مرتبط با ایمنی به وجود آید. مثلاً افتادن و آسیب دیدن به دلیل عدم تعادل ممکن است رخ دهد.
- محدودیتهای زمانی: برای دستیابی به نتایج مطلوب از ورزش با اسکی فضایی، نیاز به تمرین منظم و مداوم دارید. این ممکن است برای برخی افراد محدودیتهای زمانی ایجاد کند و نیاز به تعهد و صبر برای دستیابی به اهداف را داشته باشد.
برای مطالعه بیشتر اینجا کلیک کنید: اسکی فضایی یا الپتیکال برای چی خوبه ؟ + معرفی مدل های پر فروش
آشنایی با انواع اسکی فضایی ( الپتیکال )
اسکی فضایی، به عنوان یک وسیله ورزشی، در دو دسته الپتیکال خانگی و باشگاهی در انواع مختلفی موجود است، هر کدام با ویژگیها و قابلیتهای خود. در زیر، تعدادی از انواع اسکی فضایی را برای شما معرفی کردهام:
- اسکی فضایی تک دسته (Single-Stride Elliptical): این نوع اسکی فضایی دارای یک دسته یا پله برای قرار گرفتن پاها است. شما با حرکت پاها به جلو و عقب، حرکات شبیه به اسکی را انجام میدهید. این نوع اسکی فضایی به عنوان یکی از معمولترین و آسانترین اسکیهای فضایی شناخته میشود.
- اسکی فضایی دو دسته (Dual-Action Elliptical): در این نوع اسکی فضایی، علاوه بر حرکت پاها، دستههایی نیز برای حرکت دستها و شانهها وجود دارد. مانند الپتیکال خانگی tury این ویژگی این اسکی فضایی را مناسب برای تمرینات کاردیویی و تمرینات تمامی اندامها میکند.
- اسکی فضایی بدون دسته (Elliptical Glider): در این نوع اسکی فضایی، دستهها حذف شده و شما تنها با حرکت پاها روی پدالها تمرین میکنید. این وسیله به عنوان یک اسکی سیمزنی نیز شناخته میشود و برای کسانی که به دنبال یک تمرین آسانتر بدون دستهها هستند، مناسب است.
- اسکی فضایی تاشو (Folding Elliptical): این نوع اسکی فضایی قابلیت تاشو دارد، به این معنی که پس از استفاده میتوانید آن را جمع کنید و در مکانهای کوچکتر ذخیره کنید. این ویژگی به خصوص برای افرادی که فضای محدودی دارند مفید است.
- اسکی فضایی مهارتی (Skillmill): این نوع اسکی فضایی معمولاً دارای نوار جاروبرقی برای حرکت پاها است و باعث تقویت عضلات پاها و کمر میشود. این وسیله به خصوص برای تمرینهای تقویتی و توانی مناسب است.
- اسکی فضایی شبیهساز اسکی (NordicTrack Freestride): این نوع اسکی فضایی حرکتهای شبیه به اسکی را شبیهسازی میکند و به عنوان یک اسکی فضایی هیبرید شناخته میشود. شما میتوانید با حرکت پاها به دلخواه خود، سرعت و شدت تمرین را تعیین کنید.
برای دیدن قیمت انواع اسکی فضایی اینجا کلیک کنید: الپتیکال باشگاهی
برنامه حرفه ای برای لاغری با اسکی فضایی
دستگاه الپتیکال یک وسیله تمرینی عالی برای کاردیو و تقویت عضلات پایین بدن است. برای لاغری سریع با استفاده از دستگاه الپتیکال، باید برنامهای تعریف کنید که شامل تمرینات کاردیو و متغیرهای مختلف باشد تا بدنتان به چالش کشیده شود. در زیر یک برنامه ممکن برای لاغری سریع با دستگاه الپتیکال آمده است:
- تعداد روزها در هفته: 5 روز (میتوانید از 3 تا 6 روز هر هفته را انتخاب کنید، اما توصیه میشود حداقل 4 روز را برای ورزش اختصاص دهید)
- مدت زمان هر جلسه: 30-45 دقیقه
مراحل:👇
- راهاندازی و 5 دقیقه گرم شدن: شروع کنید با تمریناتی آسان روی دستگاه الپتیکال برای 5 دقیقه تا بدنتان گرم شود.
- کاردیو: انجام 25-30 دقیقه از تمرینات کاردیو روی دستگاه الپتیکال. میتوانید سرعت، مقاومت و اندازه معیارهای دستگاه را تغییر دهید تا تناسب برنامه را برای خودتان تعیین کنید. سعی کنید در این مدت زمان بیشترین تلاش را بکنید.
- کاردیو متغیر: انتخاب یک مدت زمان (مثلاً 5 دقیقه) برای افزایش سرعت و یا مقاومت دستگاه به حدی که برای شما چالشی باشد. سپس به سرعت و مقاومت معمولی برگردید و این فرآیند را چندین بار تکرار کنید.
- خنکشدن و کشش دادن عضلات: پس از پایان کاردیو، به مدت 5 دقیقه خنکشدن و کشش دادن عضلات پایین بدن بپردازید. این به کاهش خستگی عضلات و جلوگیری از آسیب به عضلات کمک میکند.
- تغذیه مناسب: همچنین به تغذیه مناسب و متوازن توجه داشته باشید. مصرف کالریها و نسبت مواد غذایی را با هماهنگی با یک تغذیهشناس تعیین کنید.
مهمترین نکته این است که برنامه تمرینی را به تدریج افزایش دهید و به بدن خود فرصت بدهید برای تطابق و رشد. همچنین، اهمیت استراحت کافی را نیز در نظر بگیرید تا عضلات بهبود یابند و بدنتان به درستی به لاغری برسد.
سخن پایانی:
در پایان، باید بگویم که لاغری با دستگاه اسکی فضایی یا همان الپتیکال یکی از راههای موثر و سالم برای بهبود وضعیت فیزیکی و کاهش وزن است. این دستگاه امکان انجام تمرینات کاردیو و تقویت عضلات را به صورت همزمان فراهم میکند و به شما اجازه میدهد که با کمک برنامههای تمرینی مناسب و تغذیه صحیح به اهداف لاغری خود نزدیک شوید.
در دنیای امروز که سلامتی و ورزش به اهمیت بسیاری برخوردار است، دستگاه الپتیکال میتواند یک راهکار موثر برای کسانی باشد که میخواهند وزن خود را کاهش دهند، عضلات خود را تقویت کنند و به شکلی سالم و فعالتر زندگی کنند. با پیگیری به موقع برنامه تمرینی، تغذیه مناسب و پایبندی به اهداف، شما نیز میتوانید به لاغری و سلامتی دلخواهتان دست پیدا کنید.
از شما به عنوان خواننده عزیز تشکر میکنم که وقت گذاشتید تا این مقاله را بخوانید و به امید روزهای پرانرژی و سالمتی برای شما و همگان.