از کنار وعده بعد بدنسازی چه بخوریم؟ بی‌اهمیت رد نشوید

انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی، قطعاً به پیشرفتتان در ورزش به‌ویژه بدنسازی کمک می‌کند. پس باید روی تک‌تک غذاهایی که می‌خورید، حساس باشید و با دقت کافی غذاهای خود را نتخاب کنید تا افزایش توان و عضله‌سازی خوبی را تجربه کنید.

نکته مهمی که اغلب در برنامه‌های ورزشی نادیده گرفته می‌شود، اصول صحیح تغذیه ورزش‌‌های قدرتی و مواد لازم برای وعده بعد از تمرین است، که باعث می‌شود نه‌تنها ورزشکاران از برنامه بدنسازی خود نتیجه دلخواه را نگیرند، بلکه به آسیب هم دچار شوند.

 

به‌ویژه

وقتی‌که مشاوره‌های نادرستی از سایت‌ها و برنامه‌های ورزشی نامعتبر دریافت می‌کنند؛ به‌عنوان مثال دیده شده که برخی افراد حین تمرینات بعد بدنسازی چه بخوریم؟ بعد بدنسازی چه بخوریم؟ مقادیر بسیار بالایی از مواد غذاییِ حاوی پروتئین مصرف می‌کنند. در حالی‌که سایر گروه‌های غذاییِ لازم را حذف کرده، و یا به جای دریافت پروتئین و کربوهیدراتِ مورد نیاز پس از ورزش اقدام به مصرف بی‌رویه انواع مکمل‌ها می‌کنند یا حتی داروهایی حاوی استروئید تزریق می‌کنند، که فاجعه است.

بعد بدنسازی چه بخوریم؟

خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین باعث تفاوت های زیادی می شود. ایده تغذیه قبل از تمرین این است که آنچه را که بدن برای انجام تمرینات نیاز دارد برای به حداکثر رساندن نیرو به بدن بدهید و ماهیچه های خود را برای رشد آماده کنید.

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش داده و از کتابولیسم جلوگیری می کند.

پروتئین از اسیدهای آمینه فردی تشکیل شده است. اینها ساختمانهای مهم عضلانی هستند، و از کتابولیسم و هوس گرسنگی جلوگیری می کند. کالری موجود در کربوهیدرات ها بر میزان قند خون شما تأثیر می گذارد، و در صورتی که کربوهیدرات ها از نوع ساده و سریع هضم باشند مانند یک بمب انرژی عمل بعد بدنسازی چه بخوریم؟ می کنند و اگر از نوع پیچیده باشند به صورت آرام تر انرژی را به بدن شما منتقل می کنند. چربی ها به حفظ سطح بهینه هورمون ها کمک می کنند و سوخت هایی راا برای جلسات طولانی فراهم می کنند که دیرتر آزاد و سوزانده می شوند تا در طول تمرین انرژی داشته باشید.

نسبت ها و اندازه های مواد مغذی

هنگامی که تعداد کالری هایی که نیاز دارید را تعیین می کنید، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز معین کنید. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین دوره حجم و برش ( دوره کات ) ، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری بعد بدنسازی چه بخوریم؟  در هر گرم و چربی شامل 9 کالری است.

www.iranbadan.com

توصیه می شود این میزان را دریافت کنید:

  • 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین
  • 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات
  • 15 تا 20 درصد کالری از چربی

اینجا یک مثال از این نسبت برای دوره حجم و دوره کات وجود دارد:

  • کالری در دوره حجم : 3450
  • کالری در دوره کات : 2550
  • پروتئین (گرم) در دوره حجم : 259 تا 302
  • پروتئین (گرم) در دوره کات : 191 تا 223
  • کربوهیدرات (گرم) در دوره حجم : 474 تا 518
  • کربوهیدرات (گرم) در دوره کات : 351 تا 383
  • چربی (گرم) در دوره حجم : 58 تا 77
  • چربی (گرم) در دوره کات : 43 تا 57

اینها دستورالعمل هایی کلی هستند بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف تان تعیین نمایید و مطمئن شوید رژیم غذایی تان مناسب شماست.

 

غذاهای مناسب برای بدن سازی

  • گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد
  • لبنیات: ماست، پنیر محلی، شیر و پنیر کم چرب
  • دانه ها: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
  • میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها
  • سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز و کاساوا
  • سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
  • تخمه و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا، دانه کتان
  • حبوبات: نخود، عدس، لوبیای عروس، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی
  • روغن: روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آووکادو

بعد بدنسازی چه بخوریم؟

برای گرفتن مشاوره های تغذیه با ما تماس بگیرید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

*

code

فهرست