بدنسازی افراد لاغر نیاز به رعایت اصول مختص خودشان را دارد. افرادی که فرم بدنی اصطلاحاً اکتومورف دارند، بدنشان تمایل به سوزاندن کالری بیشتری داشته و متابولیسم بدنی بالایی دارند. در نتیجه باید زمان زیادی را برای وزن‌گیری و به دست‌آوردن تودهٔ عضلانی صرف کنند؛ به همین دلیل این مطلب را به بدنسازی افراد لاغر (تیپ بدنی اکتومورف) اختصاص دادیم.
اگر شما لاغر هستید، باید بدانید که در تلاش برای داشتن وزنی مناسب و دستیابی به قدرت و اندازهٔ مناسب ماهیچه‌ای تنها نیستید.
۵ نکته برای بدنسازی افراد لاغر
نکته اول: محدود کردن تمرینات هوازی در بدنسازی افراد لاغر
تمرینات هوازی از جمله استراحت بین تمرینات، تغذیه مناسب و تمرینات مقاومتی، یکی از عوامل مهم در فرآیند وزن‌گیری و عضله‌سازی است. اما در برخی موارد، انجام تمرینات هوازی ممکن است تلاش‌های شما را برای افزایش وزن و ساخت عضله بی‌ثمر کند.
اهمیت محدود کردن تمرینات هوازی برای وزن‌گیری در بدنسازی افراد لاغر
تمرینات هوازی باعث سوختن کالری‌های اضافی در بدن می‌شوند و می‌توانند باعث کاهش وزن شوند. در حالی که در فرآیند وزن‌گیری و عضله‌سازی، نیاز به مصرف کالری بیشتری دارید. بنابراین، محدود کردن تمرینات هوازی میتواند به شما کمک کند تا کالری‌های بیشتری مصرف کنید و وزن بگیرید.
نکته دوم: تغذیه در بدنسازی افراد لاغر
تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل در بدنسازی افراد لاغر است. در این گام، باید به پارامترهای زیر در تغذیه خود توجه کنید:
- افزایش مصرف کالری اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، باید مصرف کالری خود را بیشتر از میزان سوزانده شده تنظیم کنید. به خصوص برای افرادی که از نوع اکتومورف هستند و سوزاندن کالری را به سرعت انجام می‌دهند، این مسئله میتواند وزن‌گیری و ساخت عضله را دشوار کند. برای جبران کالری‌های سوزانده شده از طریق وزنه‌برداری، میتوانید یک وعده غذایی اضافی یا غذاهایی با کالری بالا به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
- افزایش مقدار غذا برای وزن‌گیری و رشد عضلات، بدن شما به مقدار بیشتری کالری نیاز دارد. میتوانید با اضافه کردن ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانه خود شروع کنید و در صورت عدم رضایت از افزایش وزن، این میزان را به تدریج افزایش دهید. برخی موارد از تنقلاتی که حاوی ۵۰۰ کالری هستند عبارتند از: نصف فنجان بادام مخلوط با یک چهارم فنجان زغال اخته خشک شده یا یک قاشق غذاخوری گندم همراه با چند قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و نصف موز.
- مصرف غذاهای پرپروتئین و چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود به مصرف غذاهایی با پروتئین بالا و چربی‌های سالم توجه کنید. پروتئین‌ها برای رشد و تقویت عضلات بسیار مهم هستند و چربی‌های سالم نیز به عنوان یک منبع انرژی برای بدن استفاده می‌شوند. منابع پروتئین می‌توانند شامل مواردی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، نخود و لوبیا باشند. همچنین چربی‌های سالم را می‌توان از منابعی مانند روغن‌های نباتی، آووکادو، ماهی چرب و دان منابع پروتئینی صحیح برای بدن شما، انرژی لازم را تأمین کرده و به سلامتی عمومی شما کمک می‌کنند. چربی‌های اشباع نشده، مانند چربی‌های موجود در ماهی، مغزها و آووکادو، منابع انرژی سالمی هستند. این چربی‌ها، بدون افزایش وزن، توانایی تأمین انرژی بدن را دارند.
برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان، از روش زیر استفاده کنید: برای هر پوند وزن بدن، ۶ تا ۸ گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) است، روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین بخورید. در انتخاب منابع پروتئینی، بهتر است گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنید. ماهی، به عنوان یک منبع خوب پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی قلب و عروق بسیار مفید است. همچنین، مغزها منبعی غنی از پروتئین و اسیدهای چرب اشباع نشده هستند.
گام سوم: تمرین مخصوص بدنسازی افراد لاغر
در گام سوم برای بهبود تمرین خود در بدنسازی افراد لاغر، باید به موارد زیر توجه کنید:
- افزایش وزنه‌ها: برای افزایش حجم عضلات، میتوانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. انجمن ورزش آمریکا توصیه می‌کند که وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید ولی تعداد تکرارها را در هر ست محدود کنید. 6 تا 12 بار تکرار در هر ست کافی است.
- تمرینات چند گروهی: سه تا پنج ست از تمریناتی که بزرگترین گروه‌های عضلانی را در بدنتان هدف قرار می‌دهد، میتواند تأثیر بسزایی بر روی این عضلات داشته باشد. به عنوان مثال، پرس سینه برای عضلات سینه و اسکات برای عضلات چهارسر میتواند تمرینات مناسبی باشند.
- استراحت مناسب: بین هر ست از تمرینات، به بدن خود استراحت کافی بدهید. استراحت مناسب برای بازسازی عضلات و جلوگیری از خستگی و آسیب دیدگی مهم است. استراحت 30 تا 90 ثانیه بین هر ست توصیه میشود.
- تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از خستگی و ایجاد تحرک در عضلات، تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید. از تمرینات مختلفی برای هر عضله استفاده کنید و روز به روز برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
- توجه به فنیک‌ها: درستی انجام تمرینات و رعایت فنیک‌های صحیح، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حصول نتایج بهتر بسیار مهم است. به دقت روش درست انجام تمرینات را یاد بگیرید و در صورت نیاز از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید.
- تغذیه مناسب: برای بهبود تمریناتتان، تغذیه مناسب و متعادل نیز بسیار مهم است. مصرف غذاهای حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر برای بهینه سازی عملکرد بدن بسیار حائز اهمیت است.
با رعایت این موارد و پیشرفت مراحل تمرین خود، میتوانید بهبود چشمگیری در قدرت و حجم عضلات و همچنین فواید ورزش بدنسازی بر ذهن و جسم خود ببینید. همچنین، به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا از سلامتی بدنتان اطمینان حاصل کنید. همچنین، برای دستیابی به نتایج بهتر، صبور و پایدار باشید و برنامه تمرینی خود را به مرور زمان تنظیم کنید.
شاید این مقاله نیز برای شما جذاب باشد: انواع تمرین دیپ در بدنسازی
گام چهارم: ریکاوری
برای تمرین دوباره، بهتر است ۴۸ تا ۷۲ ساعت صبر کنید. در واقع، فاز ریکاوری بعد از ورزش است که عضلات شما را قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌کند. این فاز بیشتر به زمان استراحت بین جلسات ورزشی اختصاص دارد تا خود وقت ورزش. اگر این زمان لازم را به بدن خود ندهید و به تمرینات بدنسازی بپردازید، بدن شما قادر به بهبود و افزایش قدرت و حجم عضلات نخواهد بود.
ریکاوری برای بدن واقعاً ضروری است. در طول ورزش، عضلات شما در واقع خراب می‌شوند و کوچک‌تر می‌شوند. با استراحت کافی و مراقبت از بدن، عضلات مجدداً خود را بازسازی می‌کنند و بهبود می‌یابند. همچنین، این زمان استراحت به بدن فرصت می‌دهد تا انرژی لازم را برای ترمیم و رشد عضلات تامین کند.
اگر شما به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری ندهید، ممکن است عوارضی مانند خستگی مزمن، کاهش عملکرد ورزشی، آسیب عضلانی و کاهش سطح انرژی را تجربه کنید. بنابراین، بهتر است همیشه به بدن خود استراحت کافی بدهید و از برنامه‌های ریکاوری مناسب استفاده کنید.
گام پنجم و نهایی: خواب و استراحت
در گام انتهایی دستورالعمل بدنسازی برای افراد لاغر باید بیشتر بخوابید! خواب و استراحت مناسب برای بدنسازان بسیار اهمیت دارد. هنگامی که شما در خواب هستید، بدن شما ترمیم‌هایی را که پس از فشار تمرینات نیاز داشته است، بهتر اعمال می‌کند. برای مثال، غدهٔ هیپوفیز مغز شما هورمون رشدی را که مسئول ترمیم و رشد عضلات است را در هنگام خواب آزاد می‌کند.
وقتی شما در فاز عمیق خواب هستید، بدن شما ترمیم عضلات، بازسازی بافت‌های بدن و ترمیم سلول‌ها را بهبود می‌بخشد. بدنسازان لاغر نیاز به استراحت کافی برای بازسازی و رشد عضلات دارند. بدن از طریق خواب و استراحت مناسب قادر به بهبود و تقویت عضلات خسته و آسیب دیده خواهد بود.
علاوه بر ترمیم عضلات، خواب مناسب برای کنترل هورمون‌ها و سطوح انرژی نیز حائز اهمیت است. بدنسازی یک فعالیت فیزیکی است که نیازمند انرژی زیادی است. خواب کافی به بدن اجازه می‌دهد تا سطوح انرژی را تجدید کند و در نتیجه ، شما قادر به انجام تمرینات بهتر و بهره‌ورتر خواهید بود.
از طرف دیگر، کمبود خواب میتواند منجر به کاهش سطوح هورمون‌های رشد، افزایش سطوح استرس و کاهش عملکرد عضلات شود. به همین دلیل، برای داشتن عضلات قوی و سالم، به خواب و استراحت کافی نیاز دارید.
مراحل افزایش وزن
پنج مرحله برای افزایش وزن در بدنسازی افراد لاغر وجود دارد که به این ترتیب است :
- میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید، محاسبه کنید. چیزی را تغییر ندهید و همانطور که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید. این کار را می توانید با استفاده از هرم غذایی انجام دهید. این مرحله بسیار اهمیت دارد، پس با دقت این عمل را انجام دهید. همچنین خودتان را وزن کنید.
- بعد از انجام مرحله یک از بدنسازی افراد لاغر ، رژیم از روز بعد شروع می شود؛ بدین ترتیب که 500 کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید. مثلاً اگر در یک روز معمولی 2000 کالری مصرف می کردید، بقیه ی هفته هر روز 2500 کالری مصرف کنید. بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی روزانه را به 5 تا 6 وعده تقسیم کنید و وعده ها را با فاصله 5/2 تا 3 ساعت مصرف کنید. بخاطر داشته باشید باید ” زیاد ” بخورید تا وزنتان” زیاد “ شود.
- بدنسازی و ورزش طبق اصول بدنسازی افراد لاغر، مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن است که برای اطمینان از نتیجه کار بخش مربوط به آن را مطالعه کنید.
- آخر هفته خودتان را وزن کنید. می بینید که پس از یک هفته وزنتان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یک باره 4 تا 5 کیلو اضافه کنید. افزایش وزن به اندازه 5/0 تا 1 کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست. پس افزایش 5/0 تا 1 کیلو در هفته کافی است، اگر چه کم به نظر می رسد، ولی آخرماه 5/2 تا 4 کیلو می شود.
- نکته مهم در بدنسازی افراد لاغر این است که وقتی وزن شما ثابت شد، در این موقع است که باید مقدار بیشتری غذا بخورید تا وزنتان دوباره بالا برود. بنابراین اگر با رژیمی که اجرا می کنید، وزنتان برای دو هفته ثابت ماند، نشان می دهد که باید به رژیم خود 250 کالری اضافه کنید و به همین ترتیب، هر دفعه که طی دو هفته وزن اضافه نکردید، دوباره 250 کالری اضافی به رژیم مصرفی تان بیفزایید.
