پرس سینه دست باز
چگونه به درستی این حرکت را انجام دهیم؟
در حالیکه روی یک نیمکت پرس سینه دست باز دراز کشیده‌اید دمبل‌ها را در سطح سینه قرار دهید. در این حالت کف دست‌ها رو به جلو باشد.
دمبل‌ها را به طور عمود به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج‌ها به طور کامل صاف شوند.
دمبل‌ها را تا قسمت میانی سینه پایین بیاورید.
کدام عضلات در پرس سینه دمبل درگیر است؟
- عضلات اصلی: سینه‌ای بزرگ
- عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، سه سر بازویی
نکات مهم در مورد انجام پرس سینه دمبل
زمانی که تکرار ست به اتمام رسید دمبل‌ها را در حالتی که خوابیده‌اید رها نکنید، از میز برخیزید و این کار را انجام دهید.
در غیر اینصورت احتمال آسیب دیدگی سرشانه زیاد است.
اگر به تازگی بدنسازی را شروع کردید، حتما از حریف تمرین خود بخواهید که در بالای سر شما بایستد تا مانع از آسیب دیدگی شود.
مانع از چرخش و حرکت دمبل به طرفین شوید و سعی کنید تمام فشار را با سینه انجام دهید.
افرادی که شانه آن ها آسیب دیده است ، می توانند از هر یک از این تمرینات جایگزینی استفاده کنند تا فشار کمتری به شانه آن ها وارد شود.
عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
نوع تمرین : قدرتی
ابزار مورد نیاز : هالتر
مکانیزم : ترکیبی
سطح تمرین : متوسط
نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
عضلات ثانویه : ماهیچه سه سر پشت بازو ، عضلات شانه
نحوه قرارگیری سر در تمرین پرس سینه
بعد از ماهیچه سرین ، عضله ذوزنقه ای و شانه آخرین قسمت از بدن که نحوه قرارگیری آن در روش صحیح پرس سینه حائز اهمیت است ، سر شما می باشد.
نکته کلیدی این قسمت بسیار آسان است :
در کل طول تمرین پشت سر شما باید در تماس با نیمکت باشد. بسیاری از ورزشکاران سرشان را به سمت بالا حرکت می دهند و نحوه حرکت هالتر به سمت عضلات سینه را مشاهده می کنند ،
اما این کار به ستون فقرات شما آسیب وارد کرده و تا 10% انرژی و قدرت شما را کاهش می دهد.
خم کردن ستون فقرات هنگام بلند کردن هالتر ایده بدی است ،
حتی زمانی که روی نیمکت دراز کشیده اید و یک وزنه در دستان خود دارید.
این کار ممکن است به دیسک کمر شما آسیب وارد کند ،
سیستم عصبی را مختل کند و نهایتا آسیب های جدی به گردن شما وارد می کند.
از این رو سعی کنید هرگز به مسیر حرکت هالتر نگاه نکنید.
محصولات مرتبط:دستگاه بدنسازی 17 کاره
نقد و بررسی‌ها
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.