۱) پرس سینه (عضله هدف : سینه)
اگر دارای بالا تنه ای لاغر و استخوانی هستید انجام پرس سینه را آغاز کنید.بدن خود را کاملا صاف روی وزنه هالتر باشگاهی میز حفظ کنید.میله هالتر را کمی عریض تر از عرض سرشانههای خود بگیرید و هنگام پایین آمدن هالتر عمل دم را انجام دهید.در طول مسیر حرکت آرنجهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.همزمان با بالا بردن هالتر عمل بازدم را انجام دهید.برای ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.
نکته : هرچقدر که هالتر به سمت گردن شما نزدیکتر باشد و آرنجهای شما بیشتر به سمت وزنه هالتر باشگاهی سرشانهها متمایل شوند فشار بیشتر روی قسمت بالا سینه خواهد بود.
۲) پرس بالا سینه هالتر (عضله هدف : سینه)
این حرکت نیز همانند پرس سینه هالتر میباشد اما در اینجا از یک میز دارای شیب برای ایجاد فشار بیشتر روی قسمت بالا سینه استفاده میشود.این حرکت را با ۳ ست و ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
نکته : هرچقدر دستان خود را به سمت مرکز هالتر نزدیکتر بگیرید بیشتر فشار بر روز مرکز سینه وزنه هالتر باشگاهی خواهد بود.
چون قدرت و استقامت بدنی را بالا میبرد
حرکات هالتر در بدنسازی در جایگاه تمرینات قدرتی و استقامتی قرار میگیرند و اگر با برنامه ورزشی مناسبی برای تمرینات خود پیش بروید، حتما شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی خود خواهید بود.
در ورزش منظور از استقامت، تواناییِ فرد ورزشکار در تحمل ورزشهای طولانی است که چندین دقیقه یا چند ساعت یا حتی چند روز طول میکشند! برای افزایش استقامت نیاز به سیستم قلبی-عروقی و تنفسی قوی وزنه هالتر باشگاهی دارید تا بدنتان بتواند انرژی لازم برای عضلات فعال را تأمین کند.
اسکات هالتر – رو به جلو – بر روی پله
• هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (جلو گردن)، پاشنه پای خود را بر روی پله ی کوچکی بگذارید، دستها به صورت ضربدری در جلو شانه هایتان قرار گیرند و زانو ها زاویه ای 90 درجه داشته باشند.
• بر ماهیچه های پشت ران و باسن خود فشار وارد کنید تا بتوانید از جا بلند شوید، سپس وزنه هالتر باشگاهی دوباره و بعد از وقفه ای کوتاه به پایین برگردید.
• در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف وزنه هالتر باشگاهی نگه دارید.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.