تمرین دراز نشست روی کدامیک از عضلات کار میکند؟
دراز و نشست : تمرین دراز نشست پارکی روی ماهیچهی راست شکم، ماهیچهی مایل بیرونی شکم، ماهیچهی راست رانی، ماهیچهی کشنده نیام پهن، قفسهی سینه و عضلات گردن کار میکند. این عضلات هستند که ستون فقرات و بدن شما را صاف نگه میدارند، از فروپاشیدن یا پیچ خوردن ستون فقرات جلوگیری میکنند، و به حرکت گردن کمک میکنند.
درازنشست با کرانچ شکم متفاوت است به این دلیل که هم شیوهی انجام آن و هم عضلاتی که درگیر میکند متفاوت است. کرانچ شکم فقط روی عضلات شکمی کار میکند. اما دراز نشست تقریبا روی تمام بدن شما کار میکند و از این رو کاملا موثر است. البته دانستن روش صحیح انجام این تمرین کلید کار است. بنابراین، در این نوشتار با چگونگی انجام درست این تمرین آشنا خواهیم شد.
نحوهی انجام تمرین دراز نشست :
اول و مهمتر از همه، سه دستورالعمل پایهای در اختیار شما قرار میدهیم که بتوانید دراز نشست پارکی را به درستی انجام بدهید.
۳ دستورالعمل کلی برای انجام درست حرکت
– هرگز پاها را مهار نکنید.
– همیشه اطمینان حاصل کنید که قسمت پایینی کمرتان به طور کامل روی زمین است.
– گردن را با تو کشیدن آن دچار فشار نکنید.
بسیار خب! حالا برای انجام درست و آرام حرکت دراز نشست پارکی آماده هستید.
مراحل پایهای تمرین دراز نشست
۱. روی یک مت بنشینید. پاها را به اندازهی عرض باسن از هم جدا کنید،کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید، دستها روی دو طرف رانها قرار میگیرند، و ستون فقرات دراز نشست پارکی باید صاف باشد.
۲. روی تشک دراز بکشید تا قسمت فوقانی پشتتان مت را لمس کند و زانوها خم و رو به سقف باشند.
۳. هنگامی که دراز نشست پارکی میکشید، قسمت پایین پشتتان حالت منحنی دارد، که به عنوان چرخش قدامی لگن شناخته میشود. و این حالت در حالی که دراز نشست را انجام میدهید برای ستون فقرات شما خطرناک است. چرخش قدامی را با فشار دادن ناحیهی لگن به سمت بالا به تیلت خلفی لگن تغییر دهید، به طوری که قسمت پایین کمرتان مت را کاملا لمس کند.
۴. قسمت مرکزی بدن را نیز درگیر کنید. گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید، به صورت اریب به سقف نگاه کنید، و نفس بکشید.
۵. نفستان را بیرون بدهید و از عضلات قسمت مرکزی بدن برای نشستن استفاده کنید. در حین انجام این کار، دستها رانها را رد میکنند و به زانو میرسند. شانهها نیز در این میان شل و ریلکس هستند.
۶. دوباره نفستان را تو بکشید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمرتان کاملا روی مت قرار دارد.
۷. نفستان را بیرون بدهید و باز بنشینید.
* نکته: این تمرین را به آرامی انجام دهید، به طوری که برای بلند شدن عضلات ناحیهی شکم را درگیر کنید، نه فلکسورهای باسن. همیشه تیلت خلفی را نگه دارید. اگر به طور مداوم از چرخش قدامی لگن به یک تیلت خلفی تغییر حالت بدهید، فشار زیادی روی ستون فقرات شما ایجاد میشود و در نهایت به درد کمر یا دیسک کمر مبتلا خواهید شد.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.