آموزش نحوه انجام صحیح حرکت فلای دستگاه + حرکات جایگزین

حرکت فلای دستگاه یکی از حرکات معروف در بدنسازی است که به تقویت عضلات بالای سینه و دلت های عقب (فلای معکوس) و به طور کلی به عضلات بالا سینه و کمر بدن کمک می‌کند. در زیر، نحوه انجام صحیح حرکت فلای دستگاه با دستگاه بدنسازی باشگاهی فلای را برای شما توضیح خواهیم داد.

نحوه انجام حرکت فلای دستگاه

 

1. آغاز حرکت : ابتدا باید روی دستگاه فلای نشسته و صندلی را به حالت مناسب و بازوها خمیده قرار دهید. دستگاه فلای دارای دو دسته است که معمولاً با دسته‌ها در دستگاه قرار می‌گیرد.

2. تنظیم وضعیت اولیه : پاها را بر روی بستر دستگاه قرار داده و آرامانه پشت به صندلی نشسته باشید. پایین ترین مقاومت ممکن را انتخاب کنید تا ابتدا عضلاتتان را آماده کنید.

3. تنفس : قبل از شروع حرکت، نفس خود را عمیق بکشید و آن را نگه دارید.

4. انجام حرکت : با آرامی و بدون تکان دادن بدن، دسته‌ها را به طرف پشت خود ببرید. در این حرکت باید تا حدی که توانایی دارید دسته‌ها را به سمت پشت خود ببرید و عضلات پشتی را تا حد امکان تنش دهید.

5. تنفس : در طول حرکت، نفس خود را به طور آرام و عمیق نگه دارید.

6. بازگشت به حالت اولیه : به آرامی و با کنترل، دسته‌ها را به حالت اولیه یا جلوی بدن برگردانید. در این بخش از حرکت نیز تا حد امکان تنش در عضلات پشتی را حفظ کنید.

7. تنفس : هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را آهسته و آرام بیرون دهید.

8. تکرار : حرکت را با تعداد تکرارهای مورد نظر خود تکرار کنید. معمولاً 8 تا 12 تکرار در یک ست پیشنهاد می‌شود.

توصیه می‌شود قبل از انجام هر حرکت و استفاده از دستگاه‌های ورزشی، با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید. همچنین، هنگام انجام حرکت فلای دستگاه باید توجه داشته باشید که از وزن مناسب و فنی درست استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

آموزش ویدئویی حرکت فلای دستگاه

 

حرکت فلای دستگاه برای چی خوبه؟

 

حرکت فلای دستگاه یکی از حرکات معروف در بدنسازی است و برای تقویت عضلات پشتی بدن بسیار مفید است. در زیر به برخی از فواید این حرکت اشاره می‌کنم:

1. تقویت عضلات پشتی و بالا سینه : حرکت فلای دستگاه بر روی عضلات پشتی بدن تأثیر قوی دارد. این حرکت به طور اصلی عضلات عرضی پشتی (latissimus dorsi) که عضله‌ای بزرگ و قوی در پشت بدن است، را تقویت می‌کند. همچنین، عضلات ترابز (trapezius) که در قسمت بالا و عرضی پشت گردن و شانه قرار دارند، نیز در این حرکت تحریک می‌شوند.

2. بهبود قوام و استحکام عضلات پشتی و سینه : انجام فلای دستگاه به شما کمک می‌کند تا قوام و استحکام عضلات پشتی خود را افزایش دهید. عضلات پشتی بدن نقش مهمی در تعادل و پشتیبانی از ستون فقرات دارند و این حرکت می‌تواند به بهبود قوام و پشتیبانی این عضلات کمک کند.

4. تنوع در برنامه تمرینی : انجام فلای دستگاه می‌تواند به برنامه تمرینی شما تنوع ببخشد. هرچند که انجام حرکات آزاد مانند pull-ups و chin-ups نیز عضلات پشتی را تقویت می‌کند، اما فلای دستگاه به شما امکان می‌دهد در صورت نیاز به مقاومت قابل تنظیم و دقیق تر دسترسی داشته باشید.

توصیه می‌شود قبل از انجام هر برنامه تمرینی و استفاده از دستگاه‌های ورزشی، با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شما تهیه شود و از فنی صحیح در هنگام انجام حرکت استفاده کنید.

بهترین برند دستگاه های فلای بدنسازی

 

باشگاه‌ها و فروشگاه‌های ورزشی مختلف، بسیاری از برندها و مدل‌های دستگاه فلای بدنسازی را ارائه می‌دهند. برای مثال برندهای DHZ و Impulse(ایمپالس) که شما در صدر محبوب ترین ها هستند. این برندها از جمله برندهای مطرح و محبوب در صنعت دستگاه‌های بدنسازی هستند. آنها تولید کننده‌هایی هستند که تجهیزات باکیفیت و قابل اعتمادی را سال ها در بازار تجهیزات ورزشی بدنسازی باشگاهی عرضه کرده اند.

برند DHZ یکی از تولیدکنندگان مطرح دستگاه‌های بدنسازی است. آنها مجموعه‌ای چشمگیر از دستگاه‌های بدنسازی را شامل می‌شوند که توسط ورزشکاران حرفه‌ای و باشگاه‌های ورزشی استفاده می‌شود. DHZ برای کیفیت ساخت و نگهداری طولانی مدت در دستگاه‌های خود شناخته شده است مانند دستگاه فلای برند DHZ Prestige Series مدل E7007A که یکی از بهترین دستگاه های فلای با کیفیت و استاندارد باشگاهی است.

برند Impulse نیز یکی دیگر از برندهای معروف در زمینه تولید دستگاه‌های بدنسازی و مخصوصا دستگاه فلای سینه است. آنها دستگاه‌هایی با طراحی مدرن و عملکرد بالا تولید می‌کنند. Impulse برای کیفیت ساخت، استحکام و عملکرد خوب در دستگاه‌های بدنسازی خود شناخته شده است.

فروشگاه اینترنتی ریتون اسپرت نیز برخی از برندهای مطرح و معتبر دستگاه‌های بدنسازی را ارائه می‌دهد و اعلام می‌کند که دستگاه‌های فلای هر دو برند DHZ و Impulse را با ضمانت اصالت و گارانتی شرکتی به همراه خدمات پس از فروش عرضه می‌کند. این امر می‌تواند به خریداران اعتماد بیشتری در خرید دستگاه‌های بدنسازی از فروشگاه شما بدهد.

پر فروش ترین ها در دسته دستگاه فلای سینه

مهم است که قبل از خرید هر دستگاه بدنسازی، مشخصات فنی، کیفیت ساخت و اعتبار برند را بررسی کنید و در صورت نیاز، با فروشنده درباره هر گونه سوال یا ابهام در مورد محصولات گفتگو کنید تا بتوانید تصمیم به خرید مناسبی بگیرید.

جایگزین های حرکت فلای دستگاه

 

اگر دستگاه فلای برای شما در دسترس نباشد یا می‌خواهید حرکات جایگزینی را انجام دهید، می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید:

دمبل رو به جلو : این حرکت مشابه فلای دستگاه است، اما با استفاده از دمبل صورت می‌گیرد. برای انجام این حرکت، صندلی یا صفحه شیبدار را به اندازه‌ای تنظیم کنید که در حالت نشسته باشید و سینه‌تان به زمین نزدیک باشد. همچنین، دمبل‌هایی که در دو دستتان نگه دارید را به طرف بالا ببرید و آرام‌آرام به جانب بیاورید تا احساس کشش در عضلات پشتی کنید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت فلای سینه با دمبل : یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سینه می‌باشد. برای انجام این حرکت، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:

1. دراز بکشید : روی یک صندلی یا صفحه شیبدار دراز بکشید و دمبل‌هایی که در دستتان نگه دارید را در دو طرف سینه خود قرار دهید. پایانه‌های پاهایتان را به زمین نزدیک کنید و پاهایتان را به طور ثابت نگه دارید.

2. بالا بردن دمبل‌ها : با آرامی دمبل‌ها را به بالا ببرید تا دستانتان تقریباً با هم تماس داشته باشند. در این حالت، عضلات سینه و شانه‌هایتان تنش می‌یابند.

3. کاهش دمبل‌ها : به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید، اما به آنها اجازه ندهید بازوهایتان به کناره‌های بدن نزدیک شوند. در این حالت، عضلات سینه تمدید می‌شوند.

4. تکرار حرکات : حرکت بالا بردن و کاهش دمبل‌ها را تکرار کنید تا تمرین کامل شود. توصیه می‌شود 3 تا 4 ست از حدود 8 تا 12 تکرار انجام داده شود.

مهم است که در طول انجام این حرکات، نفس‌گیری نکنید و تنفس آرام و قابل کنترل داشته باشید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با مربی ورزشی یا متخصص درباره فن‌بازی‌ها و تکنیک‌های صحیح مشورت کنید تا درستی انجام حرکات را تضمین کنید و از هرگونه صدمه جلوگیری شود.

حرکات فوق تنها چند نمونه از جایگزین‌های حرکت فلای دستگاه هستند. برای بهره‌برداری حداکثری از تمرینات خود، می‌توانید با مربی یا مشاور ورزشی خود مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما تهیه کنید و نیازهای خاص شما را در نظر بگیرد.

سوالات متداول دررابطه با حرکت فلای دستگاه