گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی بسیار مهم است. این فعالیت به شما کمک میکند تا عضلات خود را آماده فعالیت فیزیکی بیشتر کنید و احتمال وقوع آسیب‌های ورزشی را کاهش دهید. برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی میتوانید از روشهای مختلفی استفاده کنید. مثلاً میتوانید ابتدا به کمی ورزش هوازی شروع کرده و ضربان قلب خود را بالا ببرید همچنین میتوانید تمرینات انعطافپذیری و کشش عضلات را در برنامه گرم کردن خود قرار دهید.
1. افزایش دمای بدن : گرم کردن بدن باعث افزایش دمای بدن میشود. این افزایش دما باعث افزایش جریان خون به عضلات میشود و موجب افزایش تامین اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می‌گردد.
2. افزایش انعطافپذیری : گرم کردن بدن باعث افزایش انعطافپذیری عضلات میشود. این کار باعث افزایش میزان حرکت مفاصل و کاهش احتمال وقوع آسیب‌های مربوط به کشش عضلات و رباط‌ها میشود.
3. آماده‌سازی سیستم عصبی : کشش عضلات قبل از تمرینات بدنسازی باعث آماده‌سازی سیستم عصبی میشود. این کار باعث افزایش سرعت انتقال اطلاعات عصبی و بهبود هماهنگی عضلات میشود.
4. کاهش احتمال آسیب‌های ورزشی : آماده کردن عضلات و مفاصل بدن قبل از تمرینات باعث کاهش احتمال وقوع آسیب‌های مربوط به ورزش میشود. این فعالیت باعث افزایش تدریجی شدن فعالیت عضلات و حفظ تعادل بین عضلات مختلف میشود. به همین ترتیب، مهم است که توجه کنید که گرم کردن بدن باید با مراقبت از عضلات و استفاده از تکنیک‌های صحیح انجام شود.
آموزش تصویری 5 حرکت کششی مناسب برای گرم و سرد کردن بدن و عضلات
در ادامه با هم نحوه انجام اصولی 5 حرکت کششی را خواهیم دید که شما میتوانید از آن ها در ابتدای تمرین و جهت گرم کردن، و سپس در انتهای تمرین برای سرد کردن استفاده کنید تا از وقوع درد های عضلانی و حتی بعضا، آسیب های جبران ناپذیر به مفاصل جلوگیری کنید.
این حرکات تحت عنوان بهترین حرکات گرم و سرد کردن بدن توسط مجله ووگ معرفی شده اند اما بهتر است بدانید حرکات بسیار دیگری هم برای این امر وجود دارند. فارق از اینکه با چه حرکاتی عضلات خود را آماده می‌کنید یا حتی از کدام دستگاه های هوازی برای بالا بردن ضربان قلب استفاده می‌کنید مهم ترین چیز اختصاص دادن زمان کافی برا گرم/سرد کردن بدن، مفاصل و عضلات است.
- گرم کردن پاها و افزایش جریان خون
- کشش و گرم کردن عضلات لگن و پشت ران
- گرم کردن عضلات کتف و شانه
- کشش عضلات گردن
- آماده سازی و کشش عضلات کمر
استفاده از دستگاه های هوازی برای شروع گرم کردن بدن و مفاصل
استفاده از دستگاه‌های هوازی مانند الپتیکال و تردمیل برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی بسیار موثر است. این دستگاه‌ها معمولاً در سالن‌های ورزشی یا خانه‌هایی که به یک باشگاه ورزشی مجهز هستند، موجود هستند و به خوبی برای آماده‌سازی و افزایش جریان خون قبل از تمرینات بدنسازی به کار می‌روند.
استفاده از الپتیکال باشگاهی (elliptical) و تردمیل باشگاهی (treadmill) به شما امکان می‌دهد تا قبل از شروع تمرینات بدنسازی، برنامه‌ای را انتخاب کنید که باعث افزایش ضربان قلب و انعطافپذیری مفاصل شود. این دستگاه‌ها به وسیله تکنیک‌های متنوعی مانند مداوم، تناوبی یا تمرینات با شدت متغیر به شما اجازه می‌دهند تا بدن خود را در حالت حرکت قرار داده و به مرور عضلات خود را گرم کنید.
برای گرم کردن بدن با استفاده از دستگاه‌های هوازی، میتوانید با شروع با سرعت کمتر و مقاومت کمتر شروع کنید و به تدریج سرعت و مقاومت را افزایش دهید. مدت زمانی که از این دستگاه‌ها برای افزایش گردش خون و ضربان قلب استفاده می‌کنید، ممکن است بستگی به سطح خودتان و هدف‌های بدنسازیتان داشته باشد. به طور کلی، 10 تا 15 دقیقه با سرعت و مقاومت متوسط می‌تواند کافی باشد تا بدنتان به طور کامل گرم شود.
در هنگام استفاده از دستگاه‌های هوازی، درستی و صحت فنیکی و تنفس خود را حفظ کنید. همچنین، مطمئن شوید که دستگاه‌ها درست تنظیم شده‌اند و از تکنیک‌های صحیح استفاده می‌کنید تا از وقوع آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنید.
زمان لازم برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی چقدر است ؟
زمان مورد نیاز برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی ممکن است بستگی به عوامل مختلفی داشته باشد، از جمله سطح فعالیت فیزیکی شما، نوع تمرینات بدنسازی و حجم و شدت تمریناتی که قصد دارید انجام دهید.
به طور کلی، توصیه میشود حداقل 5 تا 10 دقیقه به آماده سازی بدن قبل از تمرینات اختصاص دهید. این باعث افزایش دمای بدن، افزایش جریان خون و افزایش انعطافپذیری عضلات میشود.
در طول این 5 تا 10 دقیقه، میتوانید از تمریناتی مانند دویدن کوتاهی، پرش جا به جا، چرخاندن دوشاخه‌ها، انجام تمرینات انعطافپذیری و کشش عضلات استفاده کنید. هدف این تمرینات افزایش ضربان قلب، ایجاد عرق‌ریزی و آماده‌سازی عضلات برای تمرینات اصلی بدنسازی است.
شما باید تمرینات گرم کردن بدن را با دقت و تمرکز انجام دهید و به عضلات و مفاصل خود اجازه دهید به تدریج آماده فعالیت شوند. همچنین، اگر تمرینات خاصی برای مجموعه عضلاتی که قصد دارید بدنسازی کنید وجود دارد، میتوانید تمرینات گرم کردن را بر اساس آنها تنظیم کنید.
عواقب جبران ناپذیر گرم نکردن بدن پیش از تمرین
جبران ناپذیر گرم نکردن بدن پیش از تمرین ممکن است به عواقب منفی و خطرناکی منجر شود. در واقع، گرم نکردن بدن قبل از تمرین می‌تواند باعث افزایش خطر آسیب‌ها و صدمات جسمی شود. در زیر تعدادی از عواقب جبران ناپذیر این عمل را بررسی می‌کنیم:
1. افزایش خطر آسیب‌های عضلانی : ورزش و تمرین فعالیت‌هایی هستند که نیازمند استفاده از عضلات بدن می‌باشند. گرم کردن عضلات قبل از تمرین باعث افزایش جریان خون به عضلات و افزایش دمای آنها میشود که خطر آسیب‌های عضلانی را کاهش می‌دهد. در صورتی که بدن قبل از تمرین گرم نشود، عضلات ممکن است بیشتر آسیب ببینند و احتمال بروز کشیدگی، رگ‌‌‌‌کنده شدن عضلات یا ترمیم طولانی‌تر آسیب‌های ورزشی افزایش می‌یابد.
2. کاهش اداء و عملکرد ورزشی : گرم کردن بدن قبل از تمرین به عنوان یک فاز آماده‌سازی برای فعالیت‌های ورزشی عمل میکند. این فرآیند به بدن کمک میکند تا آماده بشود و عملکرد ورزشی بهبود یابد. در صورتی که این مرحله را انجام ندهید، احتمالاً قدرت و استقامت ورزشی کاهش یافته و اداء شما در تمرین کمتر خواهد بود.
3. افزایش خطر آسیب‌های مفصلی : گرم کردن بدن قبل از تمرین به مفاصل نیز کمک میکند. این فرآیند باعث افزایش تولید مایع مفصلی و رفع آسیب‌های موجود در مفاصل میشود. در صورتی که بدن قبل از تمرین گرم نشود، مفاصل ممکن است آسیب ببینند و خطر بروز آرتروز و التهاب مفاصل افزایش یابد.
4. افزایش خطر آسیب‌های قلبی : گرم کردن بدن پیش از تمرین باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد قلبی میشود. اگر بدن قبل از تمرین به درستی گرم نشود، احتمال بروز مشکلات قلبی مانند آریتمی قلبی یا افزایش فشار خونخلاصه کنم: جبران ناپذیر گرم نکردن بدن پیش از تمرین می‌تواند منجر به عواقب منفی شود، از جمله افزایش خطر آسیب‌های عضلانی، کاهش عملکرد ورزشی، افزایش خطر آسیب‌های مفصلی و قلبی. بنابراین، توصیه میشود همواره قبل از تمرین ورزشی، به خصوص تمرینات شدیدتر، بدن را به طور مناسب گرم کنید تا خطر این عواقب را کاهش دهید.
سوالات متداول گرم کردن بدن پیش از تمرین
گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی بسیار مهم است. این فرایند به بدن کمک میکند تا آماده تمرین شود، عضلات را گرم کرده و جریان خون را افزایش دهد. این باعث بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی عضلات میشود.
روشهای مختلفی برای گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی وجود دارد. این شامل تمرینات کاردیو سبک مانند دویدن یا پیادهروی، حرکات افتادنی و تعادلی، تمرینات انعطافپذیری و کشش عضلات است.
زمان لازم برای گرم کردن بستگی به شدت و نوع تمرین دارد. به طور کلی، 10 تا 15 دقیقه وقت برای گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی کافی است. اما اگر تمرینات شدیدی را انجام می‌دهید، ممکن است نیاز به بیشتر از این زمان باشد.
بله، استرچینگ یا تمرینات انعطافپذیری نیز بخشی از گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی است. استرچینگ کمک میکند عضلات را انعطافپذیرتر کنید و خطر آسیب دیدگی عضلات را کاهش دهید.
گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی بسیار مهم است و توصیه میشود این مرحله را از دست ندهید. گرم کردن بهترین راه برای آماده کردن بدن برای فعالیت فیزیکی است و باعث کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد بدن میشود.
بله، گرم کردن قبل از هر نوع تمرین بدنسازی لازم است. بدن برای هر نوع تمرین بدنسازی باید آماده شود و عضلات باید گرم شوند. بنابراین، برای هر نوع تمرین بدنسازی، از تمرینات گرم کردن قبل از آن استفاده کنید.
