بدنسازی به عنوان یک فعالیت ورزشی، در همه دسته‌های جامعه جایگاه ویژه‌ای دارد. اما، تفاوت‌های ژنتیکی، هورمونی، و فیزیولوژیکی بین جنسیت‌ها باعث میشود که حرکات مناسب بدنسازی بانوان و مردان تجربه‌های متفاوتی را به همراه داشته باشد. در این مقاله، به بررسی بهترین حرکات بدنسازی بانوان، تفاوت‌های بدنسازی بانوان و آقایان می‌پردازیم و تأثیر این تفاوت‌ها در برنامه‌های تمرینی و نتایج آنها را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
معرفی6 حرکت تمرینی مناسب برای بدنسازی بانوان
بدنسازی برای بانوان می‌تواند شامل مجموعه‌ای از حرکات متنوع باشد که بهبود قدرت، افزایش عضلات، سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام را در پی دارد. در زیر، بهترین حرکات بدنسازی مخصوص بانوان را معرفی می‌کنم:
1. اسکوات با کتل بل ( Squat ) :
اسکوات با دمبل کتل بل یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پایین بدن است. این حرکت به تقویت عضلات ران، زانوها و عضلات همراه آنها کمک می‌کند. همچنین، انجام اسکوات باعث سوزاندن چربی در ناحیه پایین بدن میشود و بهبود تناسب اندام را تسهیل می‌کند.
2. لانج با وزنه ( Lunge ) :
لانج نیز یکی از حرکات مناسب بدنسازی بانوان برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه ران و ساق است. با انجام این حرکت، عضلات همراه با تعادل بدن تقویت میشوند و تناسب اندام بهبود می‌یابد.
3. جلو پا دستگاه ( Leg Extension ) :
جلوپا دستگاه یا حرکت Leg Extension یکی از تمرینات پایه ای، به منظور تقویت عضله چهارسر به صورت جداگانه با دستگاه سیم کش جلوپا انجام میشود. این تمرین عمدتا بر روی عضلات چهارسر جلویی ران، رکتوس فموریس و عضلات پهن یا واستوس تاثیر دارد.
4. بارفیکس ( Pull-ups ) :
بارفیکس یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت و دست است. این حرکت بهبود قدرت بالا بدن و تناسب اندام را تسهیل می‌کند. در صورتی که قادر به انجام بارفیکس به تنهایی نباشید، می‌توانید از وزنه‌های کمکی یا دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید.
5. پرس سینه با دمبل ( Bench Press ) :
پرس سینه یک حرکت اصلی برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات بازو است. با انجام این حرکت، عضلات قفسه سینه و عضلات بازو تقویت میشوند و تناسب اندام بهبود می‌یابد. می‌توانید از وزنه‌های دمبل، میله، یا دستگاه‌های بدنسازی برای انجام این حرکت استفاده کنید.
6. زیر بغل سیم کش ( Lat Pulldown ) :
زیر بغل سیم کش یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت و عضلات زیر بغل است. با انجام این حرکت، عضلات عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) به همراه عضلات ذوزنقه ای ، سه سربازو (پشت بازو) ، سرشانه ، سینه ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد درگیر میشوند.
تعدادی از ملزومات ورزشی پرطرفدار باشگاه بدنسازی بانوان در ریتون اسپرت
برسی 5 علت تفاوت میان بدنسازی بانوان و آقایان
حرکات مناسب بدنسازی بانوان و مردان تفاوت‌هایی در برابر هم دارند که به عوامل ژنتیکی، هورمونی، فیزیولوژیکی و نیازهای بدنی هر جنسیت برمی‌گردد. در زیر به برخی از تفاوت‌های مهم بندسازی بانوان و مردان اشاره می‌کنم:
ترکیب بدنی و توده عضلانی :
بیشتر مردان دارای ساختار بدنی با نسبت بیشتری از عضلات هستند که به آنها اجازه می‌دهد حجم عضلات بیشتری داشته باشند. بانوان در عموم دارای سطح استروژن بیشتری هستند که تولید تستوسترون کمتری را به همراه دارد و این باعث میشود که توده عضلانی کمتری داشته باشند. بنابراین، برنامه‌های بندسازی بانوان معمولاً بر تقویت و تناسب عضلات تمرکز دارند تا بهبود قدرت و تناسب اندام را به دست آورند.
سوزاندن چربی بیشتر برای بانوان :
بیشتر بانوان دارای درصدهای چربی بدن بیشتری هستند نسبت به مردان. این می‌تواند باعث شود که بانوان در برنامه‌های بندسازی خود تمرکز بیشتری بر روی سوزاندن چربی و کاهش چربی بدن داشته باشند. تمرینات قدرتی و تمرینات کاردیوواسکولر می‌توانند بهبود سطوح چربی بدن را تسهیل کنند.
نیازهای هورمونی :
هورمون‌ها نقش مهمی در بندسازی دارند. سطح استروژن بالاتر در بانوان باعث میشود که عضلات کمتری تولید شود و توده استخوانی حفظ شود. از طرف دیگر، سطح تستوسترون بالاتر در مردان باعث افزایش حجم عضلات و قدرت فیزیکی میشود. بنابراین، برای بانوان ممکن است تمریناتی که به تقویت استقامت عضلات و سوزاندن چربی کمک می‌کنند، مفیدتر باشد.
آسیب‌پذیری مفاصل :
بانوان معمولاً به دلیل ساختار بدنی نسبتاً ضعیف‌تر و ساختار مفصلی متفاوت، در مقابل آسیب‌های مفصلی و مشکلاتی مانند آرتروز قابلیت آسیب پذیری بیشتری دارند. بنابراین، در برنامه بندی بدنسازی بانوان، توجه بیشتری به محافظت از مفاصل و استفاده از تکنیک‌های صحیح و مدیریت بار مناسب مهم است.
هدف و اولویت‌ها در فرم بدن میان خانم ها و آقایان :
بانوان ممکن است هدف‌های مختلفی در بدنسازی داشته باشند، از جمله تقویت عضلات، افزایش تناسب اندام، بهبود قدرت و استقامت، کاهش چربی بدن و بهبود سلامتی عمومی. بنابراین، برنامه‌های بدنسازی برای بانوان باید با توجه به اهداف و اولویت‌هایشان طراحی شود.
در هر صورت، برای داشتن برنامه حرکات مناسب بدنسازی بانوان موثر و ایمن، توصیه میشود با مربی بدنسازی مجرب مشورت کنید تا برنامه‌ای که به نیازها و قابلیت‌های شما منطبق است، برایتان طراحی شود.
