در مقاله ورزش بتل روپ به صورت گزینه ای به انواع حرکات ورزشی قابل اجرا با بتل روپ پرداخته ایم اگر می‌خواهید نحوه صحیح انجام تمامی آن حرکات را به صورت اصولی بدانید بهتر است تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا به صورت گام به گام تمامی حرکات ورزشی با بتل روپ را برای شما آموزش بدهیم. اینترنت به عنوان یکی از حرکات تمرینی بسیار محبوب در بین انواع رشته های ورزشی جای خود را باز کرده است بنابراین در صورتی که نیاز به اطلاعات بیشتر در این زمینه دارید می توانید ما را تا انتها همراهی کنید.
آموزش حرکات بتل روپ
- پرش در شنا سوئدی با بتل روپ | Plyo Push Ups With Rope Slams
- حرکت های پلانک با بتل روپ | High Plank With Waves
- حرکت لانج معکوس همراه با موج | Reverse Lunge With battle Rope
- حرکت کوبیدن طناب | Rope Slams
- حرکت موج عرضی نشسته | Kneeling Waves
- حرکت Burpees With Rope Slams
پرش در شنا سوئدی با بتل روپ | Plyo Push Ups With Rope Slams
برای انجام این حرکت باید بدن شما در حالتی باشد که برای شنا زدن در آن حال قرار می گیرید در ابتدا یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید. در این حالت باید انتهای طناب زیر دستان شما باشد و پس از بلند شدن با هر دو دست خود انتهای طناب ها را بگیرید و یک پرش داشته باشید این تمرین را می توانید در سه ست انجام دهید و هر ست را ۱۰ بار تکرار کنید بین هر ست هم می توانید حدود ۱ الی ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. این حرکت از جمله حرکات ورزشی با بتل روپ میباشد که کمک شایانی به تقویت عضلات بالاتنه شما می کند.
حرکت های پلانک با بتل روپ | High Plank With Waves
ابتدا به حالت پلانک رفته و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، در این حالت با یک دست خود طناب را بگیرید، با آن ضربه بزنید و موج ایجاد کنید.هر موج را تا حدود 3 تا چهار ثانیه نگه دارید و سپس با دست دیگر خود تکرار کنید. این تمرین را می توانید برای هر ست ۱۰ بار تکرار کنید و آن را انجام دهید. بین هر ست نیز می توانید به مدت یک الی دو دقیقه استراحت داشته باشید.این یکی از حرکات ورزشی با بتل روپ است که چربی سوزی بسیار بالایی را به همراه دارد و به تعادل شما نیز کمک بسیار زیادی می کند.
حرکت های پلانک با طناب
حرکت لانج معکوس همراه با موج | Reverse Lunge With battle Rope
در این حرکت به شما باید دو سر طناب را بگیرید و شروع به ایجاد موج کنید، سپس بدون این که توقف کنید مانند تصویر حرکت لانج معکوس را به صورت همزمان انجام دهید. سعی کنید این تمرین را به منظور تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه به صورت همزمان در سه ست انجام بدهید. این حرکت به عنوان یکی از حرکات ورزشی با بتل روپ بسیار عضله ساز بوده و عضلات پایین تنه شما را نیز به همراه عضلات دست درگیر خواهد کرد.
حرکت لانج معکوس همراه با موج
حرکت کوبیدن طناب | Rope Slams
برای انجام این حرکت طناب را در هر دو دستان خود بگیرید و در حالت ایستاده محکم طناب را به زمین بکوبید و توجه داشته باشید هنگام پایین آمدن طناب شما هم زانو ها را خم کرده و کمی پایین بروید تا ضمن عدم آسیب به کمر شما، تحرک و چربی سوزی این حرکت را به ماکسیمم برسانید. این تمرین بسیار چربی سوز است و می تواند مکمل بسیار خوبی در کنار همه تمرینات هوازی شما باشد سعی کنید این تمرین را درست انجام دهید و هر ست نیز به مدت ۳۰ ثانیه ۶۰ ثانیه تمرین داشته باشید.حرکت روپ اسلم با طناب جزو حرکات ورزشی با بتل روپ می باشد که ظرفیت تنفسی و قلبی شما را نیز تا حد بسیار بالایی تقویت خواهد کرد.
حرکت کوبیدن طناب
کلیک کنید: (( خرید صفحه اتصال بتل روپ ))
حرکت موج عرضی نشسته | Kneeling Waves
یکی از نفس گیر ترین حرکات ورزشی با بتل روپ حرکت موج عرضی نشسته یا Kneeling Waves است. این حرکت بسیار چربی سوز است و حتی قدرت چربی سوزی آن از پروانه نیز بالاتر است. در این حالت ابتدا باید بر روی یک تشک کوچک دو زانو بنشینید، طناب را در دست بگیرید و به طرفین تکان بدهید تا موج عرضی از داخل به بیرون ایجاد کنید. توجه کنید که کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. این حرکت را نیز باید همچون حرکات ورزشی با بتل روپ که در بالا ذکر کردیم سه ست تکرار کنید. برای انجام این تمرینات به مدت ۳۰ ثانیه تمرین کنید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت موج عرضی
حرکت Burpees With Rope Slams
در این حرکت ابتدا چند موج در طناب با هر دو دست خود ایجاد کنید سپس، در یک حرکت اسم هر دو را محکم به زمین بکوبید و دست های خود را بر روی زمین نگه داشته و سریعا به حالت های پلانک رفته و با یک پرش به حالت اول برگردید. انجام این حرکت فوق العاده چربی سوز را سه ست تکرار کنید. برای انجام این تمرینات به مدت ۳۰ ثانیه تمرین کنید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
burpees
فواید حرکات ورزشی با بتل روپ
تقریباً در بالا تمامی حرکات قابل ذکر با این طناب را برای شما شرح داده ایم اما شاید برای شما این سوال پیش بیاید که این حرکات چه فوایدی برای بدن دارند تقریباً بعد از حرکت نیز باید آن را برای شما ذکر کرده ایم اما در کل ورزش و حرکات ورزشی با بتل روپ فواید مشترکی نیز برای بدن دارند که به شرح آنها می پردازیم.
تقویت کلی بدن
تمامی قسمت های بدن از جمله عضلات هسته بدن، مفاصل خشک بدن از جمله مفاصل زانو ها و مچ پا و مچ دست می توانند در حین حرکات ورزشی با بتل روپ درگیر شده و در حد موثری تقویت شوند. علاوه بر آن سیستم قلبی و تنفسی نیز بسیار در این ورزش تقویت می‌شود و حجم سیستم تنفسی و خون رسانی بدن شما به حد چشمگیری خواهد رسید.
افزایش استقامت بدن
در تمام حرکات ورزشی با بتل روپ چه در حالت ایجاد موج و چه در حالت کشیدن یا بلند کردن طناب، استقامت بدن شما تا حد بسیار بالایی افزایش خواهد یافت. زیرا در نیروی جاذبه زمین و نیروی تنها به صورت همزمان به بدن شما وارد می‌شود و بدن شما باید با هر دو نیرو مبارزه کند. بدن شما می بایست به هر دو این نیروها پاسخ داده و در کل و در نهایت استقامت بدنی شما به مراتب بسیار بیشتر از زمانی خواهد شد که این ورزش را انجام نداده اید.
عضلات درگیر در بتل روپ
با حرکات متنوعی که با بتل روپ انجام می‌دهید، می‌توانید عضلات اندام فوقانی و سفلی بدن را تقویت کنید.
بعضی از عضلاتی که در بتل روپ درگیر می‌شوند عبارتند از:
عضلات دست و پشت دست : وقتی شما طناب را در دستگیره‌ها بگیرید و حرکات بالا و پایین انجام دهید، عضلات دست و پشت دست شما درگیر می‌شوند.
عضلات دلتوئید : این عضلات در قسمت عقب و بالای شانه قرار دارند و با حرکات بالا و پایین طناب درگیر می‌شوند.
عضلات شکمی و پشت شکم : با استفاده از حرکات چرخشی و پرتابی با طناب، عضلات شکمی و پشت شکم نیز تحریک می‌شوند.
عضلات پشتی ویژه : با انجام حرکات فشرده کننده و کششی با طناب، عضلات پشتی ویژه در بخش‌های گوناگونی از پشت درگیر می‌شوند.
عضلات پاها : در بعضی حرکات بتل روپ، شما می‌توانید عضلات پاها را نیز تقویت کنید، به طور خاص عضلات ران و عضلات پشت پا.
مهم است بدانید که بتل روپ یک تمرین کاردیو و قدرتی است و علاوه بر عضلات مذکور، عضلات قلب و عروق، عضلات مربوط به استقامت و قدرت و همچنین سیستم ایمنی بدن نیز تقویت می‌شوند. همچنین، تمرین با بتل روپ می‌تواند کمک کننده در سوخت و ساز بدن باشد و به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند.
سوالات متداول در زمینه حرکات بتل روپ
برای شروع ورزش با بتل روپ، به طناب بتل روپ نیاز دارید که می‌توانید آن را از فروشگاه‌های ورزشی تهیه کنید. ضخامت و طول طناب بتل روپ ممکن است متفاوت باشد، بنابراین بهتر است یک طناب با طول مناسب برای ارتفاع خود انتخاب کنید.
بله، تمرین با بتل روپ می‌تواند برای سوزاندن چربی بسیار موثر باشد. با تمرین با بتل روپ، شما می‌توانید متابولیسم خود را افزایش داده و کالری‌های بیشتری را سوزانده و چربی بدن خود را کاهش دهید. این ورزش باعث افزایش ضربان قلب و بیشتر شدن نیاز انرژی بدن می‌شود که منجر به سوزاندن چربی می‌شود.
بله، ورزش با بتل روپ برای هر سطح ورزشکاری مناسب است. شما می‌توانید شدت و مقاومت تمرینات را بر اساس سطح خود تنظیم کنید. از تمرینات ساده و با شدت کم شروع کرده و به تدریج آنها را سخت‌تر کنید و مقاومت را افزایش دهید.
تعداد روزهایی که باید با بتل روپ تمرین کنید، بستگی به برنامه و تمرینات شما دارد. به‌طور کلی، توصیه می‌شود حداقل 2-3 روز در هفته وقت برای تمرین با بتل روپ در نظر بگیرید. اما اگر می‌خواهید برنامه‌ی بیشتری را دنبال کنید، می‌توانید تا 5 روز در هفته ورزش با بتل روپ داشته باشید، با رعایت استراحت کافی بین روزهای تمرین.
