گردن، یکی از عضلات کمتر توجه شده در بدن است که اهمیت زیادی در بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی دارد. گردن قوی و مستحکم می‌تواند به پایداری و استحکام ستون فقرات کمک کند و در نتیجه از دردهای مزمن گردنی جلوگیری کند. در این مقاله، به معرفی شش تا از حرکات گردن عالی برای تقویت و افزایش طول گردن می‌پردازیم که به راحتی در برنامه بدنسازی شما قابل اضافه کردن هستند.
ورزش‌های مربوط به گردن نه تنها به تقویت عضلات این ناحیه کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند ظاهر گردن را نیز بهبود بخشند. عضلات قوی و منعطف گردن می‌توانند از بروز مشکلاتی مانند اسپاسم عضلانی، درد گردن و سردردهای تنشی جلوگیری کنند. با انجام منظم تمرینات زیر، شما می‌توانید بهبود قابل توجهی در قدرت و انعطاف‌پذیری گردن خود مشاهده کنید.
حرکات گردن با دمبل
استفاده از دمبل‌ها در تمرینات گردن می‌تواند به تقویت و حجم‌دهی این عضلات کمک کند. یکی از تمرینات موثر با دمبل، بالا بردن دمبل با گردن است. برای انجام این تمرین، در وضعیت نشسته قرار بگیرید و دمبل‌ها را در دو دست خود نگه دارید. سپس به آرامی سر خود را به سمت بالا ببرید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها حرکت دهید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید تا عضلات گردن شما تقویت شوند.
تمرین دیگری که می‌توان با دمبل انجام داد، چرخش گردن با دمبل است. برای انجام این تمرین، در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید. سپس به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات گردن شما قوی‌تر و منعطف‌تر شوند.
حرکات گردن برای افزایش طول آن
بسیاری از افراد به دنبال افزایش طول گردن خود هستند، زیرا گردن بلندتر می‌تواند ظاهری زیباتر و استوارتر به بدن ببخشد. تمرینات کششی و تقویتی می‌توانند به طور موثری در افزایش طول گردن موثر باشند. یکی از تمرینات موثر در این زمینه، کشش گردن به سمت بالا است. برای انجام این تمرین، باید در وضعیت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و سر خود را به آرامی به سمت بالا بکشید، به طوری که احساس کشش در گردن داشته باشید. این حرکت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
یکی دیگر از تمرینات مفید برای افزایش طول گردن، کشش گردن به طرفین است. در این تمرین، باید سر خود را به آرامی به سمت راست بکشید و برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات گردن شما کشیده شده و طول گردن افزایش یابد. تکرار منظم این تمرینات می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و ظاهر گردن شما کمک کند.
برای کلفت شدن گردن چه بخوریم؟
تغذیه مناسب نقش مهمی در تقویت و حجم‌دهی عضلات گردن دارد. پروتئین یکی از مواد مغذی اساسی برای رشد عضلات است. مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی می‌تواند به افزایش حجم عضلات گردن کمک کند. همچنین، مصرف مکمل‌های پروتئینی مانند وی پروتئین می‌تواند برای افرادی که در برنامه‌های بدنسازی شرکت می‌کنند، مفید باشد.
علاوه بر پروتئین، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز برای سلامت و تقویت عضلات ضروری است. ویتامین D و کلسیم از جمله مواد مغذی هستند که به سلامت استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کنند. منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، لبنیات و سبزیجات برگ‌دار سبز می‌توانند تامین کننده این مواد باشند. همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامینی و مینرالی با مشورت پزشک می‌تواند به بهبود وضعیت تغذیه‌ای و رشد عضلات گردن کمک کند.
بهترین حرکات عضلات گردن
برای تقویت و حجم‌دهی عضلات گردن، برخی از تمرینات بسیار موثر هستند. یکی از این تمرینات، پلانک با حرکت گردن است. در این تمرین، باید در وضعیت پلانک قرار بگیرید و به آرامی سر خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را برای چندین بار تکرار کنید تا عضلات گردن شما تقویت شوند.
تمرین دیگری که برای تقویت عضلات گردن مفید است، کشش گردن به طرفین با مقاومت است. برای انجام این تمرین، از یک کش ورزشی استفاده کنید و آن را به یک جسم ثابت ببندید. سپس کش را به دور سر خود بپیچید و به آرامی سر خود را به سمت راست و چپ بکشید. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات گردن شما قوی‌تر و حجیم‌تر شوند.
سخن پایانی:
حرکات گردن در بدنسازی نقش مهمی در تقویت و حجم‌دهی عضلات این ناحیه دارند. با انجام منظم تمرینات معرفی شده و رعایت نکات تغذیه‌ای، می‌توانید به بهبود وضعیت بدنی و ظاهر گردن خود کمک کنید. همچنین، توجه به نکات ایمنی و استفاده از تکنیک‌های صحیح در انجام تمرینات، از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. با شروع تمرینات امروز و پایبندی به برنامه، به زودی تغییرات مثبت در قدرت و انعطاف‌پذیری گردن خود مشاهده خواهید کرد.
