ورزش تی آر ایکس (TRX) یک روش تمرینی مبتنی بر تعلیق است که با استفاده از بندها و دسته‌ها، قدرت، ثبات، انعطاف‌پذیری، و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌دهد. تی آر ایکس که به معنی تمرین مقاومتی کامل بدن است، یک شکل نسبتاً جدید از ورزش می‌باشد. این رشته ورزشی که تنها چند دهه است که وارد عرصه فیتنس شده، به سرعت محبوبیت یافته و اکنون در اکثر باشگاه‌ها موجود است. در این فعالیت بدنی، از تسمه‌های TRX برای انجام حرکات تعادلی و تقویتی استفاده می‌شود که به دیوار یا سقف متصل هستند و ورزشکاران با استفاده از آنها تمرین می‌کنند. تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو مناسب هستند و افراد به کمک این ورزش می توانند به تناسب اندام دلخواه خود برسند. در ادامه این مطلب به چندتا از بهترین تمرین های این ورزش اشاره کرده ایم.
فواید ورزش تی آر ایکس
ورزش TRX که مخفف کلمات total-body resistance exercise است به معنی تمرینات مقاومتی کل بدن است که یک افسر نیروی دریایی آن را ابداع کرده است. این ورزش، تمرین‌های متفاوت را با وزن بدن و جاذبه به چالشی برای کل بدن تبدیل می کند. فواید این ورزش عبارتند از:
- افزایش قدرت عضلات: تمرینات تی آر ایکس با استفاده از وزن بدن، عضلات را تقویت می‌کند. این شامل عضلات هسته، پشت، شانه، بازو، و پا می‌شود.
- ثبات و تعادل: تی آر ایکس باعث افزایش ثبات و تعادل بدن می‌شود. حرکات تعلیقی باعث تقویت عضلات مهمی مانند عضلات مرکزی و عضلات موازی می‌شوند.
- انعطاف‌پذیری: تمرینات تی آر ایکس به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند. حرکات تعلیقی باعث کشش و تقویت عضلات انعطاف‌پذیر می‌شوند.
- کاهش وزن و چربی سوزی: تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو مفید هستند و باعث افزایش مصرف انرژی شده و به کاهش وزن و چربی کمک می‌کنند.
- مناسب برای همه افراد: حتی اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، می‌توانید با تی آر ایکس تمرین کنید.
تمرینات تعلیقی تی آر ایکس
تمرینات تعلیقی TRX از یک مفهوم پایه‌ای 7 حرکت اساسی پیروی می‌کنند که شامل فشار دادن، کشیدن، پلانک، چرخش، هینج، لانج و اسکات می‌باشد. شش وضعیت کلیدی برای انجام تمرینات تعلیقی TRX وجود دارد که با این 7 حرکت ادغام می‌شوند و عبارتند از:
- SF – ایستادن مقابل بند اتصال (برای کشیدن، اسکوات، چرخش یا هینج)
- SFA – ایستادن رو به دور از بند اتصال (برای فشار دادن، لانج یا چرخش)
- SSW – قرار گرفتن در کنار بند اتصال (برای چرخش یا کشیدن)
- GF – قرار گرفتن روی زمین مقابل بند اتصال (برای پلانک یا کشیدن)
- GFA – قرار گرفتن روی زمین به دور از بند اتصال (برای پلانک‌ها)
- GSW – قرار گرفتن روی زمین به سمت بند اتصال (برای پلانک یا چرخش)
این مطلب نیز ممکن است برای شما مفید باشد: بهترین برنامه سیکس پک سریع در خانه
تمرینات تی آر ایکس برای لاغری شکم و پهلو
اگر به دنبال تقویت عضلات شکمی و کاهش چربی‌های اطراف کمر هستید، نیازی به بهانه‌جویی نیست. با تهیه یک بند TRX مناسب، می‌توانید در خانه یا هر فضای بازی، به تمرینات مؤثر برای لاغری و سوزاندن چربی بپردازید، حتی زمانی که امکان رفتن به باشگاه را ندارید. تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو نه تنها برای فرم‌دهی عضلات شکمی بلکه برای افزایش قدرت مرکزی بدن نیز بسیار مفید هستند و نتایجی فراتر از انتظارات شما را به ارمغان می‌آورند. با اجرای یک برنامه تمرینی دقیق و هدفمند، عضلات تثبیت‌کننده هسته بدن خود را تقویت کرده و به تناسب اندام ایده‌آل خود دست یابید. در ادامه، چند تمرین TRX را پیشنهاد می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشید و به عضلات شکمی مورد نظرتان برسید.
- حرکت پلانک به پهلو (برای شکم و پهلو)
- حرکت پشت پا خم (برای شکم)
- حرکت زانو خم (برای شکم و پهلو)
- حرکت بالا پایین بردن پاها (برای شکم و پهلو)
- حرکت قله (pike) (برای شکم)
- حرکت کوه‌پیما (برای شکم)
- حرکت چرخش مورب شکم (برای شکم و پهلو)
- حرکت پاندول (شکم و پهلو)
شیوه انجام: هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهیدسپس یک یا دو دقیقه استراحت کنید بعد هر تمرین را سه یا چهار دور انجام دهید.
کرانچ
با تمرین تی آر ایکس کرانچ عضلات شکم و کمر خود را به چالش بکشید. پاهای شما باید در حلقه باشد و سرتان به سمت پایین گرفته و مچ دستها زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند (در تمرین کرانچ می توانید از آرنج خم کنید و روی زمین بگذارید و تا کف دستها را مماس بر زمین قرار دهید). شما باید در حالت پلانک معلق تمرین را شروع کنید، یعنی بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد. اکنون هر دو زانوی خود را به طور همزمان خم کنید و آنها را به سمت آرنج خود بکشید. در این تمرین فشار بر روی عضلات شکم را کاملا حس خواهید کرد.
کوهنوردی
یکی از تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو، تمرین کوهنوردی است. به منظور انجام تمرین کوهنوردی با بند TRX، طبق روش زیر پیش بروید:
- پشت خود را به لنگرگاه بند TRX بایستید.
- پاهای خود را درون دسته‌ها قرار دهید.
- دستها را صاف و مستقیم زیر شانه‌ها بگذارید.
- زانوها را از زمین بلند کنید و بدن را به حالت تخت درآورید.
- پشت بدنتان باید کاملاً صاف و مستقیم باشد و هیچ قوسی در نیم تنه مشاهده نشود.
- زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ خود بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید.
- زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کنید و بازگردید.
- وقتی که با حرکت آشنا شدید، شروع به افزایش سرعت کنید.
- این تمرین ضربات وارده بر عضلات شکم، قسمت میان تنه را کاملاً درگیر می‌کند.
پایک
تمرین پایک TRX، با تمرکز بر تعادل و ثبات، عضلات میانی بدن شما را به کار می‌گیرد. در این تمرین، شما باید پاهای خود را درون حلقه‌های TRX قرار دهید، با سری که به سمت زمین است و مچ دست‌هایتان زیر شانه‌ها قرار دارد (همانند حالت کرانچ TRX). از حالت پلانک معلق شروع کرده و باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید. هنگام کشیدن پاها به سمت سینه، مراقب باشید که زانوهایتان خم نشوند و پاها صاف باقی بمانند، تا جایی که بدنتان شکل V وارونه‌ای به خود بگیرد. هرچه بیشتر بالا بروید، تمرین سخت‌تر و مؤثرتر خواهد بود. تمرین پایک TRX یک حرکت دینامیک و ایزومتریک است که به فعال‌سازی عضلات شش‌تکه شکم کمک می‌کند.
سوپرمن
به منظور انجام تمرین سوپرمن با بند TRX، مراحل زیر را دنبال کنید:
- پشت به لنگرگاه بند TRX بایستید.
- پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
- دستانتان را از روی دستگیره‌ها بگیرید.
- در طول تمرین، بازوها و بدن خود را صاف نگه دارید.
- پیشانی کف پاها بر روی زمین ثابت بماند.
- بدنتان را در حالت صاف به سمت جلو به کمک دستها شیب دار کنید تا جایی که دستها در بالای سرتان و در امتداد بدن قرار بگیرند.
- تعادل را حفظ کنید.
- مجدداً بر روی همان پنجه‌ها به عقب بروید.
این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، به تعادل و ثبات نیز کمک می‌کند. به طور کل تی ار ایکس برای لاغری شکم و پهلو یک ورزش ایده آل است و با استمرار در این ورزش می توان به تناسب اندام دلخواه رسید.
