چند دقیقه باید روی تردمیل بدوییم؟

شاید شما هم جزو افرادی باشید که برای کاهش وزن و کالری سوزی به پیاده روی علاقمند هستید و به تاثیرات معجزه گر پیاده روی اعتقاد دارید. در این صورت داشتن یک تردمیل خانگی برای شما حتما ضروری خواهد بود تا شما را به بهترین وجه ممکن به هدف خودتان یعنی کالری سوزی و لاغری نزدیک کند اما مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری و سوازندن چربی چقدر است ؟ دویدن روی تردمیل یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های ورزشی است که معمولا به خاطر دسترسی آسان، برای بسیاری از افراد جذابیت دارد. تردمیل‌ها امکان تنظیم سرعت، شیب و حتی الگوهای دویدن را فراهم می‌کنند، که این امکانات به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا تمرینات متنوع و مرتبط با هدفشان را داشته باشند. اما مدت زمان دویدن روی تردمیل چقدر است؟ چقدر باید روی تردمیل باشگاهی بدوییم؟ در ادامه این مطلب یک برنامه عمومی و مناسب به شما ارائه داده ایم.

البته لازم به ذکر است که تمامی تاثیرات تردمیل به لاغری و چربی سوزی خلاصه نمی شوند. به همین دلیل نیز ما در مقالات بعدی به صورت مفصل در مورد فواید و مزایای بی شمار استفاده از تردمیل نیز صحبت خواهیم کرد. اما در اینجا قصد داریم شما را با مدت زمان استاندارد استفاده از تردمیل در طول روز آشنا کنیم. ما در این مقاله به صورت جامع برای شما به تفصیل خواهیم گفت روزانه چند ساعت تردمیل بزنیم تا به هدفمان برسیم.

چند ساعت تردمیل در روز مجاز است؟

جواب به این سوال نیاز به در نظر گرفتن عوامل و فاکتور های متعددی دارد. به عنوان مثال اولین گزینه موثر برای پاسخ دادن به این سوال قدرت بدنی شما است. دومین گزینه که در پاسخ به این سوال تاثیر زیادی دارد، توده چربی موجود در بدن شما می باشد. به همین جهت نمی توان برای همه افراد یک نسخه مشترک پیچید و زمان ورزش هرکدام با دیگری کاملا متفاوت است.

اما اگر بخواهیم به صورت کلی به این سوال که روزانه چند ساعت تردمیل بزنیم پاسخ دهیم می بایست بگوییم که میانگین مدت زمان استفاده از تردمیل در طول روز حدود سی الی چهل دقیقه است. البته در این بین نیز استثنائاتی وجود دارد که برخی افراد می توانند تنها در برخی روزها میزان فعالیت خود را به شصت دقیقه در روز نیز برسانند.

 

هر ده دقیقه تمرین با تردمیل چند کیلو کالری مصرف می کند ؟

بهتر است بدانید در هر ده دقیقه راه رفتن نیمه آرام بر روی تردمیل با شیب صفر شما حدود 100 کالری مصرف می کنید. این در صورتی است که بدن شما برای کم کردن نیم کیلوگرم وزن می بایست 3500 کیلوکالری مصرف کند. پس با این اوصاف و با یک حساب سر انگشتی خواهید دید که شما با این منوال می توانید روزانه با سی دقیقه ورزش روی تردمیل تنها 300 کیلوکالری بسوزانید و این صلا ایده آل برای شما نخواهد بود.

سوالی که اینجا مطرح می شود این است که پس چگونه در این مدت زمان کم، مقدار کالری بیشتری بسوزانیم؟ شاید به این فکر بیفتید که روزانه دوساعت از تردمیل استفاده کنید. شاید هم این فکر به مغز شما خطور کند که از ابتدا تا انتهای ورزش، شیب تردمیل را روی حالت تند قرار داده و به سرعت روی این شیب بدوید.

اما بهتر است بدانید که هیچ کدام از این راه حل ها توصیه نمی شوند. نه تنها این راه حل ها سودمند نخواهند بود بلکه ممکن است باعث بروز حملات قلبی یا آسیب های شدید مفصلی نیز شوند. برای اطلاعات کافی در مورد پاسخ به این سوال که روزانه چند ساعت تردمیل بزنیم با ما همراه باشید.

 

مدت زمان استفاده از تردمیل چقدر است؟

مدت زمان استفاده از تردمیل خانگی یا باشگاهی بستگی به اهداف فردی، سطح تناسب اندام و توصیه‌های پزشکی دارد. با این حال، راهنمایی‌های کلی وجود دارد که می‌توانند به شما در تعیین زمان مناسب برای تمرینات تردمیل کمک کنند:

• توصیه‌های عمومی: سازمان سلامت و خدمات انسانی آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشند.
• برای کاهش وزن: اگر هدف شما کاهش وزن است، توصیه می‌شود که به مدت 20 تا 30 دقیقه با شدت متوسط تا زیاد، چندین بار در هفته روی تردمیل تمرین کنید.
• برای افراد تازه‌کار: افرادی که تازه شروع به استفاده از تردمیل می‌کنند، ممکن است بخواهند با 10 تا 15 دقیقه در روز شروع کنند و به تدریج زمان تمرین خود را افزایش دهند.
• برای سلامت قلب: برای بهبود سلامت قلبی-عروقی، دویدن یا راه رفتن سریع به مدت 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته توصیه می‌شود.
• تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) روی تردمیل، که شامل دوره‌های کوتاه دویدن شدید با دوره‌های استراحت یا فعالیت کم شدت است، می‌تواند در مدت زمان کوتاه‌تری انجام شود، معمولا 20 تا 30 دقیقه.
• برای افزایش استقامت: اگر هدف شما افزایش استقامت است، ممکن است بخواهید برای 40 دقیقه یا بیشتر در جلسات طولانی‌تر، چندین بار در هفته تمرین کنید. به یاد داشته باشید که گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از آن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود بازیابی ضروری است. همچنین، تنوع در تمرینات، مانند تغییر سرعت و شیب، می‌تواند به جلوگیری از خستگی و افزایش اثربخشی تمرین کمک کند.

برنامه پیشنهادی برای ورزش با تردمیل

برای داشتن یک برنامه ورزشی موثر با تردمیل، باید طبق برنامه‌ای تمرین کنید که با هدف شما از انجام این کار همخوانی داشته باشد. در ادامه به یک نمونه برنامه پیشنهادی برای ورزش با تردمیل می‌پردازیم که می‌توانید بر اساس آن تمرینات خود را تنظیم کنید:

هفته اول:

روز 1: گرم کردن با 5 دقیقه پیاده‌روی سریع، سپس 20 دقیقه دویدن با شدت متوسط، و در پایان 5 دقیقه سرد کردن با پیاده‌روی آرام.

روز 2:‌ استراحت یا فعالیت کم شدت مانند یوگا.

روز 3: گرم کردن، 10 دقیقه دویدن، 5 دقیقه پیاده‌روی سریع، و تکرار این چرخه 2 بار دیگر، سپس سرد کردن.

روز 4: استراحت یا فعالیت کم شدت.

روز 5: گرم کردن، 25 دقیقه دویدن با شدت متوسط، سرد کردن.

روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت کم شدت.

هفته دوم:

روز 1: گرم کردن، 30 دقیقه دویدن با شدت متوسط تا زیاد، سرد کردن.

روز 2: استراحت یا فعالیت کم شدت.

روز 3: گرم کردن، تمرینات اینتروال: 1 دقیقه دویدن سریع، 2 دقیقه پیاده‌روی، تکرار چرخه 10 بار، سرد کردن.

روز 4: استراحت یا فعالیت کم شدت.

روز 5: گرم کردن، 35 دقیقه دویدن با شدت متوسط، سرد کردن.

روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت کم شدت.

هفته سوم و چهارم:

روز 1:گرم کردن، 40 دقیقه دویدن با شدت متوسط تا زیاد، سرد کردن.

روز 2: استراحت یا فعالیت کم شدت.

روز 3: گرم کردن، تمرینات اینتروال با شدت بالا: 1 دقیقه دویدن سریع، 1 دقیقه پیاده‌روی، تکرار چرخه 15 بار، سرد کردن.

روز 4: استراحت یا فعالیت کم شدت.

روز 5: گرم کردن، دویدن با شیب برای 30 دقیقه، سرد کردن.

روز 6 و 7: استراحت یا فعالیت کم شدت.

این برنامه تنها یک نمونه است و باید بر اساس توانایی‌ها و اهداف فردی شما تنظیم شود. همچنین، مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید. در طول تمرینات، به بدن خود توجه کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.

مدت زمان و شدت کار افزایشی با تردمیل جهت چربی سوزی

اگر قصد بهره مندی از بهترین بازدهی در پیاده روی روی تردمیل را دارید بهتر است در درجه اول روش های اصولی استفاده از آن را به صورت کامل فرا گرفته باشید. برای پاسخ به سوال روزانه چند ساعت تردمیل بزنیم؛ همانطور که قبلا هم برای شما شرح داده ایم مدت زمان استاندارد سی الی چهل دقیقه در یک روز می باشد. اما این که چگونه در این چهل دقیقه و یا سی دقیقه بیشترین کالری سوزی را داشته باشیم جای بحث دارد.

به هیچ عنوان به منظور کالری سوزی بالا مدت زمان تمرین خود را به بیش از چهل دقیقه در هرروز نرسانید. یا اینکه سعی نکنید با شدت تند روی شیب بالا بدوید. در درجه اول با دور ملایم و شیب صفر بدن خود را گرم کنید و به مدت پنج دقیقه با راه رفتن آرام این گرم کردن را ادامه بدهید.

سپس در مدت زمان باقی مانده به صورت کاملا اصولی در عرض ده دقیقه هر دو دقیقه یکبار دو درصد شیب تردمیل را افزایش دهید و دو دقیقه با سرعت نسبتا بالا روی این شیب بدوید. در دو دقیقه اول شیب را روی 2% تنظیم کنید، دو دقیقه دوم روی 4%، دو دقیقه سوم روی 6%، دو دقیقه چهارم روی 8% و دو دقیقه پنجم روی شیب 10% تنظیم نمایید و در تمام این ده دقیقه با سرعت متوسط بدوید.

 

روند کاهشی تمرین تردمیل

پس از اینکه ده دقیقه با شیب افزایشی دویدن را تمرین کردید دوباره تردمیل را به حالت اولیه یعنی به شیب کم در آورده و راه رفتن معمولی را شروع کنید. در این صورت بدن شما به صورت کامل ریکاوری خواهد شد و پس از آن که مجدد آماده دویدن در شیب می شوید مجدد برنامه فوق را اجرا نمایید. سپس در ده دقیقه مجدد با شیب افزایشی تمرین را شروع کنید.

اگر طبق این برنامه به صورت اصولی و با روند کاهشی و افزایشی پیش بروید قطعا کالری سوزی شما به حداکثر رسیده و حدود دوبرابر بیش از حالت نرمال و آرام راه رفتن کالری سوزی خواهید داشت. این برنامه به شما کمک می کند که روزانه حدود 35 الی 40 دقیقه با عالی ترین بازدهی با تردمیل کار کنید.

فواید استفاده از تردمیل

دویدن روی تردمیل یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های ورزشی است که مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این فعالیت، که می‌تواند در هر زمان و مکانی انجام شود، فواید زیر را به همراه دارد:

• بهبود سلامت قلبی-عروقی: دویدن روی تردمیل به تقویت عضله قلب کمک کرده و جریان خون را بهبود می‌بخشد. این امر می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا کمک کند.
• کاهش وزن: دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن کالری است. دویدن روی تردمیل به طور موثری می‌تواند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک کند.
• بهبود سلامت روانی: دویدن می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و حتی می‌تواند به بهبود خلق و خو و کیفیت خواب نیز کمک کند.
• تقویت عضلات: دویدن روی تردمیل به تقویت عضلات پا کمک می‌کند و می‌تواند باعث افزایش استقامت عضلانی شود.
• مفید برای استخوان‌ها: دویدن فعالیتی است که می‌تواند تراکم استخوان‌ها را افزایش دهد و به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان کمک کند.
• پیگیری پیشرفت: بسیاری از تردمیل‌ها دارای نمایشگرهایی هستند که اطلاعاتی مانند مسافت طی‌شده، کالری سوزانده‌شده، و زمان تمرین را نشان می‌دهند، که به شما کمک می‌کند پیشرفت خود را پیگیری کنید.

افزایش مدت زمان تردمیل زدن در طول روز

شاید برای ورزشکاران حرفه ای تر این سوال مطرح شود که، ما در مقایسه با افراد مبتدی روزانه چند ساعت تردمیل بزنیم؟

در پاسخ به این سوال می بایست گفت شما در مقایسه با افراد مبتدی در مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری هیچ تفاوتی ندارید. به هیچ عنوان مدت زمان تردمیل زدن را بیش از 40 دقیقه افزایش ندهید. این افزایش زمان فقط در صورتی مجاز است که نهایت هفته ای یک روز، آن هم فقط به مدت زمان 15 دقیقه به سقف ورزش خود اضافه کنید.