در دنیای امروز، ورزش با تخته استپ یکی از روش‌های بسیار موثر برای تقویت عضلات، افزایش استقامت، و بهبود تعادل و کارایی بدن است. این ورزش که ابتکاری جذاب از جامعه ورزشی است، با استفاده از یک تخته ساده و قابل حمل، امکان انجام تنوع وسیعی از تمرینات ورزشی را فراهم می‌کند. در این مقاله، به معرفی ۱۰ تمرین برای چربی‌سوزی با استفاده از تخته استپ می‌پردازیم، همراه با گیفت‌هایی از اجرای صحیح هر حرکت. این تمرینات علاوه بر ارتقا فیزیکی، بهبود کارایی بدن و افزایش انرژی، به شما کمک می‌کنند تا با جذابیت و لذت ورزشی، به هدف چربی‌سوزی و تقویت عضلات خود برسید.
ورزش با تخته استپ نه تنها یک فعالیت ورزشی موثر است، بلکه بیش از آن، فواید به‌سزایی برای سلامتی بدن و روح دارد. این ورزش، علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات قلب و تقویت عضلات مربوط به پشت و پایین بدن، بهبود تعادل و پایه بدن را نیز فراهم می‌کند. بنابراین، با توجه به این مزایا، انجام تمرینات با تخته استپ می‌تواند به عنوان یک راهکار مناسب برای بهبود سلامتی و تناسب اندام در برنامه ورزشی شما جای یابد. این مقاله با هدف راهنمایی شما به سوی یک سبک زندگی فعال و سالم، به بررسی این موضوع مهم و جذاب می‌پردازد.
تخته استپ چیست؟
استپ یک تخته فومی یا پلاستیکی محکم است که احتمالاً با آن آشنایی دارید. این تخته ساده، در ابعاد مختلف تولید میشود و برای انواع تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرد. اغلب ایروبیک‌کاران از این تخته در تمرینات خود استفاده می‌کنند، اما کاربردهای آن برای ورزش‌های دیگر نیز وجود دارد.
ورزش با تخته استپ یک راه ساده و سرگرم‌کننده برای تناسب اندام و افزایش ضربان قلب است. حتی اگر تجربه این ورزش را نداشته باشید، میتوانید به راحتی با ایروبیک استپ آغاز کنید، بدون نیاز به هزینه‌های بزرگ برای تجهیزات ورزشی. یکی از بزرگترین مزایای ایروبیک استپ این است که می‌توان با یک تخته استپ ارزان و در خانه، به تمرینات خود پرداخت و برای بهبود تناسب اندام خود کوشید.
فیلم ورزش با تخته استپ
ورزش با تخته استپ یکی از ورزش های پر فعالیت و با کالری سوزی بالا میباشد. شاید به ظاهرش نخورد اما باید تمرینات آن را تجربه کنید تا متوجه مصرف انرژی بالا در این ورزش شوید. از طرفی این ورزش نه نیاز به دستگاه و نه هزینه بالا دارد و فقط با داشتن یک تخته استپ میتوانید در هر محیطی به راحتی این تمرینات را انجام دهید. همچنین وزن پایین این تخته موجب شده است که به راحتی قابل حمل باشد.
انواع تمرین با تخته استپ ورزشی
تمرین اول:
مراحل انجام:
- رو بروی تخته بایستید یک پا را بالا بگذارید
- پایه دیگر را نیز بالا بگذارید
- پایه اول را پایین بگذارید
- پایه دوم را نیز پایین بگذارید
توجه: هر چه سرعت انجام این حرکت بیشتر شود انرژی بیشتری مصرف میشود و در نتیجه کالری سوزی نیز بالا میرود.
تمرین دوم:
مراحل انجام:
- به یک سمت استپ بایستید؛ با پای راست رویش قدم بردارید؛
- همانطور که پای چپ را روی پله بالا می آورید مثل ویدیو بچرخید.
- با پای راست پایین بیایید.
- پای چپ را پایین بیاورید و دوباره همین کار را تکرار کنید.
تمرین سوم:
مراحل انجام:
- کنار انتهای استپ بایستید و روی نوک آن بروید؛
- سپس با پای دیگر قدم به عقب بردارید و پایین بیایید؛
- همین کار را با پای دیگر تکرار کنید؛ درست مانند ویدیو.
تمرین چهارم:
مراحل انجام:
- با پای راست روی استپ بیایید؛
- سپس پای دیگر را هم بیاورید و از سمت راست از استپ پایین بیایید؛
- این تمرین را برای هر دو طرف راست و چپ انجام دهید.
💥 خرید جامپ باکس 💥
تمرین پنجم:
مراحل انجام:
- کف پای راست روی زمین و کف پای چپ خود را کامل روی استپ قرار دهید؛
- حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید؛
- سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
تمرین ششم:
مراحل انجام:
- به حالت حرکت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید،
- ولی کف دستهایتان روی استپ باشد؛
- به‌آرامی یک حرکت شنا بزنید و سینه و صورتتان را به استپ نزدیک کنید؛ حالا بلند شوید و به نقطه شروع حرکت بازگردید؛
- این تمرین با استپ را در ۳ ست ۱۵تایی انجام دهید.
تمرین هفتم:
مراحل انجام:
- برای انجام این تمرین با استپ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- روی استپ بروید و طوری بایستید که پاشنه پای شما از استپ بیرون باشد؛
- روی پنجه‌هایتان بلند شوید و ۲ ثانیه روی پنجه پای خود بایستید؛
- حالا پایین بیایید و ۲ ثانیه استراحت کنید؛
- این فقط یک تکرار بود، این تمرین را در ۴ ست با ۲۰ تکرار انجام دهید.
تمرین هشتم:
مراحل انجام:
- پشت به استپ بنشینید و دستهایتان را روی لبه استپ قرار دهید؛
- انگشتان‌تان به سمت بدنتان باشد؛
- پاهایتان در مقابلتان جفت باشد؛
- وزن خود را روی پنجه پا بیندازید و با نیروی دست‌ها، خود را بلند کنید؛
- سپس کف دستهایتان را به استپ فشار دهید و پایین بیایید، تا جایی‌که باسن‌تان به زمین نزدیک شود.این فقط یک تکرار بود؛
- همین حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید؛
- نکته حرکت، این است که تمام وزن شما باید روی بازوها و دستهایتان باشد، وگرنه عضله سه سربازویی درگیر نخواهد شد.
تمرین نهم:
مراحل انجام:
- برای انجام این تمرین با استپ، ابتدا در فاصله یک متری استپ بایستید؛
- دستان خود را روی لبه استپ قرار داده و یک حرکت شنای کامل بزنید؛
- سپس بلند شوید و روی استپ بپرید؛
- روی استپ بپرید، ولی روی زمین فرود بیایید و یک اسکات بزنید؛
- این تمرین را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید!
تمرین دهم:
مراحل انجام:
- با ایستادن بر روی استپ شروع کنید؛
- با پای مسلط خود، روی زمین بروید. (یک قدم، نه پرش) به محض اینکه روی زمین رسیدید، یک اسکات پرشی بزنید؛
- سپس به سمت عقب بپرید و روی استپ فرود بیایید؛
- این یک تکرار شما بود؛
- این حرکت را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید؛
فواید ورزش با تخته استپ
ورزش با تخته استپ دارای فواید بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام است. انجام تمرینات با تخته استپ می‌تواند منجر به تقویت عضلات اصلی بدن شما، از جمله عضلات پا، شکم، و کمر، شود. این ورزش همچنین بهبود تعادل و استقامت بدن را تقویت می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های وابسته به عضلات کمک کند. ورزش با تخته استپ همچنین می‌تواند چربی سوزی و افزایش سطح فعالیت کاردیوواسکولر را تشویق کند، که بهبود قلب و عروق و کاهش وزن را تسهیل می‌کند.
علاوه بر این، ورزش با تخته استپ می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک کند، که این موارد می‌تواند در کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و بهبود توانایی حرکتی شما تاثیرگذار باشد. انجام تمرینات مختلف با تخته استپ همچنین می‌تواند به تنوع بخشی به برنامه تمرینی شما بدهد و احساس موشکافی و تحرک بدنی را تقویت کند. به طور کلی، ورزش با تخته استپ یک روش موثر و سرگرم‌کننده برای بهبود سلامتی عمومی و تناسب اندام است که به شما کمک می‌کند در طولانی‌مدت از فواید بی‌شماری برخوردار شوید.
