تمرینات دمبل برای کل بدن تمریناتی می باشند که عضلات بیشتری را از اندام تحتانی دمبل رنگی  و فوقانی بکار می گیرند و عمدتا در ورزش وزنه برداری مورد استفاده قرار می گیرند. حرکات وزنه برداری شامل تکنیک های کلین (Cleans), جرک (Jerks) و اسنتچ (Snatch) بهمراه سایر تمرینات مکملی آن می باشند.

اینگونه از تمرینات (کل بدن) در مقایسه با سایر تمرینات (اندام فوقانی, تحتانی و هسته ای) زمانیکه با دمبل انجام می شوند دارای مزایای زیادی می باشند. از همه مهمتر آن اینکه این تمرینات بصورت انفجاری صورت می گیرند. در این تکنیک ها, وزنه برداران تلاش می کنند که وزنه را با سرعت هر چه بیشتر بلند کنند. لازم بذکر است که حرکت وزنه برداری در نتیجه یک خروجی قوی حاصل شده از این حرکت پرشتاب می باشد.

تحقیقات نشان داده اند

که قدرت ایجاد شده از حرکات بلند کردن وزنه بطور چشمگیری از قدرت ایجاد شده توسط حرکات سایر اندام مانند پرس سینه و اسکات بیشتر می باشد. در بیشتر فعالیتهای ورزشی, عاملی که باعث دمبل رنگی  محدود کردن عملکرد بهینه ورزشکاران می شود قابلیت ایجاد قدرت می باشد نه میزان استحکام.

تکنیکهای ارائه شده در این بخش را می توانید با سایر تکنیکهای بدنساری نیز تر کیب کنید. بعنوان مثال, می توانید حرکات پاورکلین به پاور جرک یا اسکات جلو به اسپلیت جرک با پای متناوب را بصورت ترکیبی انجام دهید.

ترکیب کردن این حرکات بیشمار می باشد و فقط به خلاقیت شما بستگی دارد. یکی از مزایای این ترکیب تکنیک ها این می باشد که استقامت عضلانی شما را افزایش می دهد. همچنین دمبل رنگی ترکیب این تکنیک ها, بدلیل اینکه عضلات بیشتری را در حین انجام تکنیک درگیر می کنند, برای افرادی که هدف افزایش سایز عضلانی را دارند, بسیار موثر می باشد.


1- پوش پرس (Push press)

روش صحیح انجام تکنیک

1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید و روی شانه خود قرار دهید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید (حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.

3- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید. این گشتاور باعث می شود که دمبل ها از روی شانه ها کمی بلند شوند.

4- زمانیکه دمبل ها از روی شانه بلند شدند, دست را بصورت کاملا کشیده در آورید بطوریکه دمبل رنگی دقیقا بالای شانه ها قرار بگیرند.

5- در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل ها را به موقعیت اولیه خود یعنی روی شانه ها بازگردانید.

خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک

1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.

2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.

3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید دمبل رنگی  سریعا شروع به بلند شدن کنید.

4- بلند شدن اولیه دمبل ها از روی شانه بواسطه نیروی دست. در این تکنیک باید بلند شدن اولیه دمبل در نتیجه گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی و منتقل شدن آن به بالا ایجاد شود.

5- بلند کردن وزنه با سرعت زیاد زمانیکه دست قرار است به حالت کاملا کشیده در بیاید.

6- عدم توقف در نقطه انتهایی و بازگشت سریع به نقطه اولیه. در این تکنیک دمبل رنگی باید لحظه ای در انتها توقف کرد و بعد به نقطه آغاز بازگشت.

 

2- پوش پرس متناوب (Alternating push press)

روش صحیح انجام تکنیک

1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید و روی شانه خود قرار دهید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید(حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.

3- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید.

4- این گشتاور باعث می شود که دمبل ها از روی شانه ها کمی بلند شوند.

5- زمانیکه دمبل ها از روی شانه بلند شدند, دست راست را بصورت کاملا کشیده در آورید بطوریکه دمبل دقیقا بالای شانه قرار بگیرد.

6- در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل را به موقعیت اولیه خود یعنی روی شانه بازگردانید.

7- حرکت را مجددا انجام دهید و این بار دست چپ را بصورت کاملا کشیده در آورید.

خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک

1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.

2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.

3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید سریعا شروع به بلند شدن کنید.

4- بلند شدن اولیه دمبل ها از روی شانه بواسطه نیروی دست. در این تکنیک باید بلند شدن اولیه دمبل رنگی  در نتیجه گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی و منتقل شدن آن به بالا ایجاد شود.

5- بلند کردن وزنه با سرعت زیاد زمانیکه دست قرار است به حالت کاملا کشیده در بیاید.

6- عدم توقف در نقطه انتهایی و بازگشت سریع به نقطه اولیه. در این تکنیک باید لحظه ای در انتها توقف کرد و بعد به نقطه آغاز بازگشت.

دمبل شش ضلعی رنگی 3 کیلویی