اسمیت ریلی آریا جیم

 اسمیت ریلی دستگاه

حرکت دستگاه اسمیت ریلی بسیار شبیه حرکت پرس سینه هالتر میباشد و تنها تفاوت این دو در استفاده از دستگاه اسمیت به جای میله هالتر معمولی است. یک نیمکت را بین دو پایه دستگاه اسمیت قرار میدهید و صاف به پشت روی آن دراز میکشید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز میکنید. میله هالتر را از روی پایه برداشته و تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد با قدرت دست‌ها را صاف به سمت بالا ببرید. به هر تعدادی که خواستید و انرژی داشتید می‌توانید این حرکت را تکرار بکنید.

۱- اسکوات (اسکات)

برای اجرای این حرکت زیر میله هالتر قرار بگیرید و بین پاهای خود حدود ۵۰ سانتی‌متر فاصله بگذارید. نوک پاها باید به سمت بیرون بدن باشند و ضمناً پاها باید حدوداً ۲۰ الی ۲۵ سانتی‌متر جلوتر از میله هالتر روی زمین قرار بگیرند. پس از آزاد کردن ضامن دستگاه زانوهای خود را خم کنید تا جایی که ران‌ها در موقعیت اندکی پائین‌تر از حد موازی با زمین قرار بگیرند. پس از لحظه‌ای توقف در وضعیت ذکر شده سعی کنید زانوها را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

۲- ساق پا ایستاده

اگر به دستگاه ساق پا ایستاده دسترسی ندارید با دستگاه اسمیت هم می‌توان آن را انجام دارد. در مدل اسمیت وزنه کمتری نیاز است و به احتمال زیاد خودتان هم متوجه خواهید شد حفظ تعادل بدن در این حرکت دشوار است (اما بی‌خطر) که همین باعث درگیری سخت تر عضلات ساق پا می‌شود.
برای انجام این حرکت نیاز به پله یا سکویی برای زیرپنجه‌ها قرار دادن دارید که حداقل ارتفاع آن باید ۱۰ سانتی‌متر باشد. در بخش پائین حرکت تمرکز کنید روی ایجاد کشش کامل روی عضلات ساق و در بخش بالای حرکت هم روی انقباض کامل عضلات متمرکز شوید.

۳- پرس سینه و بالاسینه

از میز پرسی استفاده کنید که همواره برای اجرای حرکت با هالتر آزاد از آن استفاده می‌کنید. برای اجرای پرس بالاسینه باید طوری زیر میز هالتر تنظیم شود که وقتی دراز کشیده‌اید بخش بالایی عضلات سینه‌تان مستقیم زیر میله قرار گرفته شود.
دقت کنید که برای آزاد کردن ضامن هالتر نباید مچ دست‌ها را بیش از حد سمت عقب متمایل کنید چرا که این کار می‌تواند آرنج‌ها را به سمت جلوی بدن متمایل سازد. زمانی که هالتر را پائین باز می‌گردانید اندکی مانده تا به سینه برخورد کند توقف کنید و در بخش بالای حرکت هم مقداری مانده تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند جهت حفظ حداکثر فشار روی عضلات توقف کنید.

محصولات مرتبط: پشت پا خوابیده ماشینی