تمرین پا با صفحه هالتر

این تمرینات برای بدنساز ها و بادی بیلدرها میباشد و افراد تازه کار و با سابقه کم بدنسازی نباید این حرکات را انجام دهند. برنامه یک بدنساز بعد از مدتی علاوه بر تغییرات در تعداد ست و تعداد حرکات در نوع انجام قیمت صفحه هالتر حرکات نیز نیاز به تنوع دارد که میتوان تمرینات با صفحه را برای تغییر فشار روی عضلات و تنوع در قالب برنامه گنجاند.

1- اسکات اسپلیت با صفحه بالای سر

یک صفحه بردارید ابتدا موقعیت پاها را فیکس کنید سپس صفحه را بالای سر خود ببیرید. یک پا در جلو و پای دیگر به عقب مانند شکل، فاصله پاها نباید به هم خیلی نزدیک و نه خیلی دور باشد. 

حالا صفحه را با دو دست بالای سر ببرید. تنه در هنگام تمرین قیمت صفحه هالتر باید صاف و بدون حرکت باشد در ابتدای حرکت پاهای شما صاف است وفقط فاصله ای بین آنها ایجاد کردیم.

حال زانو ها را خم کرده و بدن به سمت پایین حرکت میکند اگر فاصیه بین پاها مناسب باشد زاویه زانوها 90 درجه میشود. تا جایی پایین میرویم که عضله ران موازی با زمین شود، سپس به موقعیت اول یعنی پاهای صاف برمیگردیم.

عضلات هدف : چهارسر،سرینی بزرگ، قیمت صفحه هالتر عضلا ساق پا، دلتوئید

2- اسکات دمبل پاشنه بالا

دو عدد صفحه هالتر کم وزن را زیر پاشنه ها قراردهید فاصله پاها عرض شانه باشد دو عدد دمبل در دست بگیرید و حرکت اسکات را انجام دهید وقتی پایین میروید و عضلات همسترینگ و سرینی موازی زمین شدند یک صبر و توقف کوتاه دارید و سپس به حالت اول برگردید.

عصلات هدف : چهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ، عضلا ساق پا 

دو عدد صفحه با وزن مناسب انتخاب کنید قیمت صفحه هالتر دست ها آویزان در کنار بدن میباشد یک قدم به جلو بردارید سپس تنه خود را به سمت پایین ببرید بدون اینکه خم شوید وقتی عضلات پایین تنه شما با زمین موازی شدند تنه را به سمت بالا بکشید حال نوبت پایی که عقب بوده است میشود قدم بعدی را بردارید دوباره بدن رابه سمت پایین بکشید.

عضلات هدف : همسترینگ، سرینی بزرگ، عضلات ساق

صفحه هالتر بادی تن 20 کیلویی