جلو بازو سه منظوره

دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو جلو بازو سه منظوره :

دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو شاید اغراق آمیز به نظر برسد اما پس از انجام این برنامه تمرینی شگفت اگیز و اصولی احتمالا نظرتان عوض خواهد شد. در این برنامه تمرینی که توسط یکی از معروف ترین بدنسازان برزیلی تهیه شده است به تمام موارد حرفه ای دقت لازم شده است.

این استاد بدنسازی با سابقه ۲۰ ساله در این رشته ورزشی دارای دانش کافی برای نوشتن برنامه افزایش حجم جلو بازو سه منظوره می باشد.

بسیاری از افراد به دنبال افزایش حجم جلوبازو و پشت بازو هایشان می باشند اما به دلایل مختلف از جمله برنامه تمرینی غیر اصولی، انجام اشتباه حرکات و… دچار مشکل می شوند و به نتیجه دلخواه نمی رسند و حتی گاهی موجب آسیب به این بخش از بدنشان می شوند.

برنامه افزایش حجم جلوبازو و پشت بازو

دقت داشته باشید که زمان تقریبی استراحت بین حرکات ۶۰ ثانیه می باشد اما استراحت بین ست ها تعیین نشده است و شما باید نسبت به توان خودتان آن را تعیین کنید. البته دقت داشته باشید که این برنامه باید به گونه ای اجرا شود که شما به نهایت خستگی برسید و از حداکثر توان خود استفاده کنید، بنابراین استراحت بیش از حد در بین ست ها توصیه نمی شود.

۱- جلوبازو میله خم ایستاده

ست ها: ۵

تکرار: ۱۰ الی ۱۵ (مثلا ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲-۱۵ بار)

استراحت: ۶۰ ثانیه

۲- جلوبازو دمبل ایستاده

ست ها: ۴

تکرار: ۱۰

استراحت: ۶۰ ثانیه

۳- جلوبازو لاری

ست ها: ۴

تکرار: ۱۰

استراحت: ۶۰ ثانیه

۴- جلو بازو سه منظوره دمبل چکشی (جفت)

ست ها: ۳

تکرار: ۱۰

استراحت: ۶۰ ثانیه

۵- پشت بازو سیم کش ایستاده

ست ها: ۴

تکرار: ۱۰ الی ۲۱ (مثلا ۱۰-۱۲-۱۵-۲۱ بار)

استراحت: ۶۰ ثانیه

۶- پشت بازو سیم کش بالای سر (نشسته)

ست ها: ۴

تکرار: ۱۵

استراحت: ۶۰ ثانیه

۷- پشت بازو هالتر پرس

ست ها: ۴

تکرار: ۱۲

استراحت: ۶۰ ثانیه

۸- بازو دیپ

ست ها: ۴

تکرار: ۱۵ بار

استراحت: ۶۰ ثانیه

محصولات مرتبط با جلو بازو سه منظوره:

403- پارالل مکانیک max