آموزش حرکت جلو پا پارکی
- ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، جلو پا پارکی را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره های دستگاه را بگیرید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی قسمت پایین پای شما قرار بگیرد. دقت کنید که بین جلو پا پارکی و ساق زاویه نود درجه تشکیل شود.
- همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) در حالی که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید.
- در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید، سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع بازگرید.
در روزهایی که برنامه تمرینی پا دارید انجام دهید و به تنهایی از این دستگاه در یک روز استفاده نکنید.
2- از این دستگاه برای 3 ست با تعداد تکرار بین 8 تا 12 مرتبه و با وزن متوسط استفاده نمائید. این دستگاه برای انجام حرکات قدرتی با وزن زیاد و تعداد کم و یا حرکات استقامتی با وزن کم و تعداد تکرار زیاد مناسب نمی باشد.
3- اگر از ناحیه زانو آسیب دیده اید و یا دچار آرتروز زانو می باشید, پیش از استفاده از این دستگاه با پزشک خود مشورت نمائید.
از طرفی اگر به این دستگاه دسترسی ندارید, و تمایل دارید این حرکت را در خانه شبیه سازی نمائید می توانید جلو پا پارکی از یک وزنه پا و یا کش بدنسازی حلقه ای استفاده نمائید. تصویر زیر شبیه سازی این حرکت را با وزنه پا نشان می دهد.
جلو ران با دستگاه
دستگاه جلو پا پارکی تنوع زیادی ندارد و در اکثر باشگاه‌ها تنها یک مدل از آن وجود دارد و آن هم حالت نشسته است چرا که این حالت بهترین موقعیت برای فشار آوردن به عضلات جلو پا را فراهم می‌کند. عضلات اصلی درگیر در این حرکت، عضلات چهارسر ران هستند.
در این تمرین با توجه به وضعیت تنظیم شده بالشتک لوله‌ای شکل دستگاه ، فاصله زیادی بین پاها وجود ندارد. اما، چنانچه پاها نزدیک هم باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران هدف تمرین قرار می‌گیرد، در صورتی که فاصله پاها بیشتر شود تمرکز تمرین کمی بیشتر روی بخش داخلی چهار سر ران معطوف میگردد.
پشتی صندلی دستگاه باید به گونه‌ای تنظیم شود که پشت زانوها راحت روی لبه جلویی صندلی قرار گیرد و ران به طور کامل روی صندلی باشد. بالاتنه کمی به عقب متمایل جلو پا پارکی و باسن به پشتی چسبیده باشد، تا عضله راست رانی از مفصل ران تحت کشش قرار گیرد و این بخش از عضله چهار سر ران شدیدتر درگیر تمرین شود.
نقد و بررسی‌ها
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.