معرفی دستگاه پرس پا برای انفجار عضلات

این دستگاه بیشتر توسط بدنسازان، برای درگیرکردنِ عضلات پرس پا نشسته  پا استفاده می‌شود و به‌عنوان چالشی‌ترین حرکت ورزشی برای عضله‌سازیِ پاها به‌شمار می‌رود. اما چگونه انجام می‌شود؟

فرد بدنساز، ابتدا باید در جای مشخص‌شده در پایینِ دستگاه، دراز بکشد، تا با صاف‌کردنِ زانو، وزنه را از خود دور کرده، سپس دوباره با خم‌کردنِ زانو سکوی دستگاه پرس پا را به خود نزدیک کند. در انجام این تمرین، عضله چهارسر ران، سرینی و همسترینگ درگیر می‌شود.

نحوه تمرین با دستگاه پرس پا

• ابتدا روی نشیمن‌گاه پرس پا نشسته  دستگاه بنشینید؛
• حالا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سکو قرار دهید؛
• نحوه قرارگیریِ پاها با عضلاتِ درگیرشونده، ارتباط مستقیم دارد؛
• پس باید به فرم پاهایتان دقت کنید، (در مورد وضعیت قرارگیری پاها توضیح خواهیم داد).
• حالا وزنه دستگاه پرس پا را تنظیم کرده و بعد از قراردادنِ پاها در زیر سکو، اهرم دستگاه را آزاد کنید؛
• بعد به‌وسیله پاها، سکو را به سمت بالا فشار دهید (زانوهایتان نباید قفل شود)؛
• بالاتنه و پاهایتان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
• این کار، فرم آغازین پرس پا نشسته  حرکت به حساب می‌آید؛
• هم‌زمان که عمل دم را انجام می‌دهید، به‌آرامی سکوی پرس پا نشسته دستگاه را پایین بیاورید؛
• سعی کنید بیشترین فشار را با پاشنه پا و با استفاده از عضله چهارسرتان وارد کنید؛
• دوباره سکو را به بالا و نقطه آغازین حرکت بازگردانید؛
• تعداد تکراری که در برنامه تمرینی‌تان گفته شده را انجام داده و بعد پرس پا نشسته  اهرم دستگاه را سر جایش برگردانید.

هدف

تمرین پرس پای افقی روی کل عضلۀ چهار سر ران تمرکز نموده و عضلات پهن داخلی، میانی و خارجی و راستِ رانی را به فعالیت وا می دارد. هم چنین سرینی ها و قسمت پشت ران ها (همسترینگ) را درگیر می کند.

خطاها

• جهت جلوگیری از آسیب به مفصل پرس پا نشسته  زانو و حفظ انقباض پاها را کاملا نکشید.
• زانوها را حین برگرداندن پا به حالت اولیه به آرامی خم کنید و فاز منفی را بررسی و از فوایدش بهره بگیرید.

تماس با ما