در این مقاله با تمامی حرکات بدنسازی آشنا شوید و نام آنها را یاد بگیرید. با استفاده از تصاویر و گیف سعی کرده ایم نحوه انجام صحیح هر یک را نیز به صورت واضح توضیح دهیم. خواندن این مقاله شاید ۱۰ دقیقه وقتتان را بگیرد اما بعد از مطالعه این متن خودتان میتوانید مربی خودتان شوید. با آگاهی هایی که در اینجا بدست میاورید میتوانید به سادگی هر قسمت از بدنتان را که نیاز دارد به صورت نقطه ای با حرکات بدنسازی مختلف تحت فشار بگذارید.
** (( کلیک کنید: خرید دستگاه بدنسازی باشگاهی )) **
(( شماره تماس: ۰۹۰۲۱۵۹۳۶۰۰ ))
- توجه توجه: تمامی اساتید فقط اگر یکی از حرکات بدنسازی را بتوانید در کامنت بگویید که ما در این مقاله به آن اشاره نکرده ایم کد تخفیف ۵٪ از ریتون اسپرت دریافت میکنید و میتوانید هر یک تجهیزات ورزش که در این سایت موجود هست را با هر قیمتی که دارد با ۵٪ تخفیف بخرید.
حرکات بدنسازی چند نوع است؟
برای راحتی یاد گیری، حرکات بدنسازی را به ۸ دسته کلی تفکیک کرده ایم که در پایین برایتان آورده ایم:
- حرکات جلو بازو
- حرکات پشت بازو
- حرکات سرشانه
- حرکات ساعد
- حرکات زیر بغل
- حرکات سینه
- حرکات شکم
- حرکات پا
نکته: عضلاتی که با یکدیگر در تقابلند را با هم دیگر در یک روز تحت فشار نگذارید مانند چلو بازو و پشت بازو یا زیر بغل و سینه و شکم
پیشنهاد ما: حرکات پا با زیر بغل در یک روز ـ حرکات سینه و جلو بازو در یک روز ـ حرکات پشت بازو با سر شانه در یک روز ـ حرکات شکم و ساعد در یک روز
برای مطالعه بیشتر کلیک کنید: [[ معرفی کامل دستگاه های بدنسازی ( نحوه استفاده + عکس ) ]]
حرکات بدنسازی جلو بازو
جلو بازوی خود را با شناخت تمامی حرکات بدنسازی جلو بازو هدفمند بزرگ کنید نه مثل یک تخم مرغی که در زیر بازو هایتان ظاهر شده است.
۱. حرکت جلو بازو دمبل ایستاده
دمبل را هنگام پایین آوردن بچرخانید و رو به بغل بگیرید بالا که میاورید رو به صورت کنید. دست ها از آرنج به بالا ثابت بمانند.
۲. حرکت جلو بازو هالتر ایستاده
دست هایتان اندازه عرض شانه باز باشد. بازو ها ثابت دست ها از ساعد به پایین شکسته شوند و رو به بالا بیاورید.
۳. حرکت جلو بازو سیم کش طناب
توجه کنید فقط از ساعد به پایینتان متحرک باشد و بازو هایتان ثابت در راستای بدنتان بماند.
۴. حرکت جلو بازو سیم کش با دسته ایستاده
توجه کنید هنگام زدن این حرکت قسمت بازو هایتان باید ثابت در راستای بدنتان بماند. سیم هم تا حد ممکن مستقیم رو به بالا بکشید.
۵. حرکت جلو بازو لاری دستگاه
قسمت بازو تا وسطای ساعد را روی تکیه گاه قرار دهید و تمرین را انجام بدهید.
۶. حرکت جلو بازو لاری سیم کش
دست ها اندازه عرض شانه باز حرکت را به آرامی انجام دهید تا فشار را کاملا در قسمت بازوانتان حس کنید.
۷. حرکت جلو بازو دمبل جفت لاری
این حرکت را به صورت تکی نیز با یک دمبل میتوانید انجام بدهید. دست هارا همانطور که بالا گفته شد در تکیه گاه قرار دهید.
۸. حرکت جلو بازو لاری هالتر
این حرکت را با هالتر خم نیز میتوانید انجام دهید. توجه کنید هر چه آرام تر حرکت را انجام دهید فشار را بر عضلاتتون بیشتر میکنید.
حرکات بدنسازی پشت بازو
حرکات بدنسازی پشت بازو را حتما بشناسید چرا که پشت بازو نقش بسیار کارامدی در زیبایی دستان شما دارد. علاوه بر بحس ظاهری پشت بازوی قوی در طول روز مره آنقدری در امور به شما کمک میکند که خودتان شگفت زده میشوید.
کلیک کنید: انواع حرکات پشت بازو با دمبل + نحوه اجرا ( تصویری )
خرید دستگاه های پشت بازو : ۰۹۰۲۱۵۹۳۶۰۰
۱. حرکت پشت بازو از پشت سر دمبل
بازوان ثابت بمانند در راستای عرض شانه رو به بالا دست ها از آرنج میشکنند. وقتی بالا میاورید دمبل را همچنان باید آرنجتان کمی خم باشد نیازی به صاف شدن کامل دست نیست.
۲. حرکت پشت بازو از پشت سر سیم کش
پایین که میرود مشت هایتان به هم میچسبد بالا که می آورید مچ ها اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
۳. حرکت پشت بازو سیمکش از بالا سر
یک پا جلو یک پا عقب دستها فقط از آرنج میشکنند و بازوان ثابت در کنار گوش هایتان
۴. حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده
کمرتان را کمی به سمت جلو خم کنید. بازوان ثابت چسبیده به بدنتان از آرنج به پایین تا زاویه ۹۰ درجه بالا می آیند و پایین میکشید دوباره.
۵. حرکت پشت بازو دیپ
این حرکت بسیار روی پشت بازو هایتان تاثیر میگذارد. اگر از پس آن بر نیامدید برای یک درجه راحت تر کردنش میتوانید پاهایتان را روی زمین بگذارید. مشابه این حرکت را با دستگاه دیپ نیز در باشگاه های بدنسازی میتوانید انجام دهید.
۶. حرکت پشت بازو خوابیده هالتر
حرکات بدنسازی سرشانه
سرشانه ها از مهم ترین قسمت بدن در مبحس بدنسازی خصوصا برای آقایان میباشند. در این قسمت با تمامی حرکات سر شانه آشنا میشویم و نحوه انجام درست آنها را متوجه میشویم.
(( برای خرید دستگاه های سرشانه تماس بگیرید: ۰۹۰۲۱۵۹۳۶۰۰ ))
۱. حرکت نشر از جانب دمبل
این حرکت را میتوانید با کمی خم کردن کمر نیز انجام دهید.
۲. حرکت نشر از جلو دمبل
این حرکت را به صورت تک تک بهتر است انجام دهید.
۳. حرکت پرس سرشانه دستگاه ( ماشین )
۴. حرکت پرس سر شانه هالتر از جلو
توجه کنید هنگام پایین آوردن هاتر باید جلوی گردنتان بیاید. این حرکت را با کمک دستگاه اسمیت نیز میتوانید انجام دهید.
۵. حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت
هنگام پایین آوردن هالتر بر عکس حرکت قبل هاتر را پشت گردنتان ببرید. این حرکت را نیز با دستگاه اسمیت و همچنین در حالت ایستاده نیز میتوانید انجام دهید.
حرکات بدنسازی ساعد
ساعدی پر رگ و کات شده برای خیلی ها بسیار دوست داشتنی میباشد. در این قسمت با حرکات بدنسازی ساعد به صورت کامل آشنا میشویم.
برای خرید دستگاه های ساعد تماس بگیرید: (( ۰۹۰۲۱۵۹۳۶۰۰ ))
۱. حرکت پشت ساعد هالتر نشسته
هانگاه بالا پایین کردن هالتر فقط مچتان تکان بخورد و ساعدتان ثابت بماند.
۲. حرکت هالتر ساعد با نیمکت
تمام ساعدتان را روی تکیه گاهیی مانند نیمکت قرار دهید و مچتان را آزاد بگذارید.
۳. حرکت هالتر ساعد ایستاده
برای این حرکت بی نظیر دستانتان را اندازه عرض شانه باز کنید نه بیشتر نه کمتر
۴. حرکت ساعد دستگاه
با این دستگاه که اختصاصی برای ساعد درست شده است میتوانید هم رو بخش جلو ساعد هم پشت ساعد کار کنید.
حرکات بدنسازی زیر بغل
زیر بغل ها جزو قسمت هایی از بدن هستند که سخت فرم میگیرند و تقویت آنها نیازمند حرکات مختلف و تحت فشار گذاشتن مستمر آنها هستند. در این قسمت با تمامی حرکات زیر بغل آشنا میشویم.
برای خرید دستگاه های زیر بغل تماس بگیرید: (( ۰۹۰۲۱۵۹۳۶۰۰ ))
برای مطالعه بیشتر کلیک کنید: آموزش انواع حرکات زیر بغل سیم کش ( فواید+نحوه اجرا)
۱. حرکت لت زیر بغل از جلو دست باز
دسته باید هنگام پایین آمدن روی بالا سینه تان قرار بگیرد سرتان را در این حرکت مایل به بالا نگه دارید و کمرتان را صاف و بدون قوز.
۲. حرکت زیر بغل کراس تک تک
برای راحتی انجام این حرکت با دستگاه کراس میتوانید رو زانو هایتان بشنید.
۳. حرکت تی بار
جایگاه این دستگاه در کنار قرار دارد توجه کنید پس از برداشتن وزنه حرکت را در وسط بدنتان انجام دهید تا فیله هایتان آسیب نبینند.
۴. حرکت زیر بغل اچ
این حرکت برای تقویت زیر بغل فوق العاده میباشد.
۵. حرکت زیر بغل پلاور دمبل
این حرکت را روی نیمکت شیب دار نیز میتوانید انجام دهید.
۶. حرکت زیر بغل دمبل خم تک
کمرتان را کمی قوص به داخل دهید دمبل را تا بغل پهلویتان بالا بیاورید.
حرکات بدنسازی سینه حجم دهی عضلات سینه
سینه از سه بخش اصلی سینه، بالا سینه و زیر سینه تشکیل شده است در این قسمت با حرکات بدنسازی هر قسمت آشنا میشویم تا از این به بعد سینه های خود را هدفمند تر ورزش دهید.
برای خرید دستگاه های بدنسازی مرتبط با سینه تماس بگیرید: (( ۰۹۰۲۱۵۹۳۶۰۰ ))
کلیک کنید: ۴ برنامه سینه انفجاری برای حجم دهی + ( آقایان و زنان )
۱. حرکت پرس سینه هالتر
دست ها را کمی از عرض شانه بیشتر باز کنید و از قسمت ضبر هالتر بگیرید. هنگام پایین آوردن هالتر در وسط سینه تان قرار بگیرد.
۲. حرکت پرس بالا سینه هالتر
هتگاه پایین آوردن هالتر باید بالای سینه تان را تاچ کند.
۳. حرکت پرس زیر سینه هالتر
هنگام پایین آوردن هاتر باید زیر سینه تان را تاچ کند.
۴. حرکت قفسه بالا سینه فلای دمبل
هنگام زدن این حرکت دست هایتان باید مقدار کمی خم باشد. دست ها را راست نکنید. اگر نیمکت را کامل صاف کنید. اسم حرکت قفسه سینه فلای دمبل میشود و فشار را بر خود سینه وارد میکند. اگر نیمکت را کمی شیب رو به پایین دهید مانند پرس زیر سینه هالتر فشار را به زیر سینه تان وارد میکند و نامش قفسه زیر سینه فلای دمبل میشود.
۵. حرکت پرس سینه ماشین ( دستگاه )
۶. حرکت فلای سینه دستگاه (پروانه )
این تمرین را به آهستگی انجام دهید تا نهایت فشار بر سینه تان وارد شود.
۷. حرکت پرس زیر سینه دمبل
این حرکت را نیز مانند پرس سینه هالتر میتوانید با صاف کردن یا سیب دادن رو به بالای نیمکت برای خود سینه یا بالای سینه انجام دهید.
حرکات بدنسازی شکم
میتوان گفت شکم آخرین عضو از بدن هست که با ورزش کردن فرم میگیرد و عضله هایش کات میشود. برای همین است که ساختن سیکس بک کار هر کسی نیست و انقدر محبوب نیز میباشد. حرکات بدنسازی برای شکم را حتما یاد بگیرید تا بتوانید شکمتان را بهتر تحت فشار بگذارید و سریع تر به ۶ بک برسید.
برای مطالعه بیشتر کلیک کنید: (( بهترین حرکات شکم و رژیم برای ساخت سیکس پک + gif ))
برای خرید دستگاه های شکم تماس بگیرید: (( ۰۹۰۲۱۵۹۳۶۰۰ ))
۱. حرکت شکم خلبانی
این حرکت را با آویزان شدن از بارفیکس نیز میتوانید انجام دهید.
۲. حرکت شکم خلبانی نیمکت
برای بیشتر کردن فشار در این حرکت باید شخصی هنگام بالا آمدن پا هایتان انها را به پایین هل بدهد.
۳. پلانک شکم
گرچه به نظر ساده می آید اما هر چه بیشتر در این حالت بمانید فشار را کاملا حس میکنید.
۴. دراز نشست
این حرکت را اگر با نیمکت شیب دار رو به پایین بزنید برای زیر شکم میتواند عالی باشد.
حرکات بدنسازی عضلات پا
پا ها برای خیلی ها در اولویت آخر قرار دارد یا تمریناتش را انجام نمیدهند یا سطحی آن را انجام میدهند اما توجه داشته باشید حرکات بدنسازی پا باعث ترشح هورمونی به اسم (Growth Hormone) یا GH میشود که عضله سازی را در بدن دو برابر میکند. در نیتیجه شما نتیجه تمامی حرکات بدنسازی که انجام میدهید را با زدن حرکات پا به نحو احسنت میتوانید دوبرابر کنید. در این قسمت با تمامکی حرکات بدنسازی پا آشنا میشویم.
برای مطالعه بیشتر کلیک کنید: [[ معرفی تمام حرکات پا در بدنسازی ( ۱۰ تمرین پا ) ]]
برای خرید دستگاه های بدنسازی پا تماس بگیرید: (( ۰۹۰۲۱۵۹۳۶۰۰ ))
۱. حرکت پرس پا دستگاه
هنگام زدن این حرکت حتما ایمنی را رعایت کنید و دستانتان را به دستگیره بگیرید.
۲. حرکت جلو پا ماشین
در این حرکت پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
۳. حرکت پشت پا ماشین
هنگام بالا آوردن پا در این حرکت باید پایتان ۹۰ درجه شود.
۴. حرکت هاگ پا ماشین
این حرکت را هر چه آرام تر انجام دهید فشار بیشتری بر پاهایتان وارد میکنید. توجه داشته باشید پا هایتان به اندازه عرض شانه باز باشد.
۵. حرکت بیرون پا ( خارج ران ) ماشین
در این حرکت تا جایی که پاهایتان باز میشود آنها را باز کنید.
۶. حرکت داخل پا ( داخل ران ) ماشین
این حرکت دقیقا معکوس حرکت قبل میباشد و داخل رانها را تحت فشار میگذارد.
۷. حرکت ساق پا ایستاده ماشین
این حرکت ساق پا های شما را به شدت تحت فشار میگذارد.
سخن پایانی:
در این مقاله سعی کردیم تمامی حرکات بدنسازی را خدمتتان عرض کنیم تا خودتان مربی خودتان باشید و دیگر برای یک برنامه بدنسازی نیاز به پرداخت هزینه نداشته باشید. امیدواریم برایتان مفید واقع شده باشد.
انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دیده شدن عضلات شکم نخواهد شد. بلکه فرصت ندادن به ریکاوری عضلات و تمرین پیوسته میتواند باعث عضله سوزی هم بشود. در قدم اول برای دستیابی به شکم عضلانی باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و با انجام مقدار مناسبی تمرینات هوازی، مقدار چربی بدن را کاهش داده، تا عضلات شکم دیده شوند.
خیر. زیرا خانمها مقدار کمی تستوسترون دارند که برای دستیابی به عضلات حجیم کافی نیست. اگر مواردی را مشاهده کردهاید که خانمی عضلات حجیم و مردانه دارد به دلیل تستوسترون بالای بدن و یا تزریق میباشد که این تزریقات عوارض زیادی به همراه دارد. البته به طور کلی برای جلوگیری از این موضوع و حفظ ظرافت بدن عموما برنامه تمرینات بدنسازی بانوان متفاوت از آقایان است.
ما در ریتون برای شما مقالات زیادی رو در این موضوع مهیا کردیم و توصیه میکنیم آنها روا مطالعه کنید چراکه جواب این سوال بستگی به شرایط بدنی هر فرد دارد ولی در حالت کلی و عمومی بهترین دستگاه کاردیو تردمیل است.
اگر تمرینات هوازی را بعد از تمرین با وزنه انجام دهید بدن خالی از گلوکز خواهد بود و فقط با سرعت بیشتری چربی خواهد سوزاند و این روش گزینه مناسب‌تری است. این درحالی است که اگر پیش از تمرین هوازی سنگین کار کنید انرژی شما به شدت کاهش میابد و از کیفیت تمرینات بدنسازی شما کاسته میشود توصیه عمومی این است که پیش از تمرین بین 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با هوازی گرم کنید اما خود را خسته نکنید.
دلیل اصلی این دردها هنوز به طور دقیق مشخص نشده است اما دلیل اصلی آن میتواند گرفتگی در پرده دیافراگم باشد. البته با افزایش استقامت و نفس بدن این درد ها به مرور زمان کاملا از بین میروند.
در تمرین هوازی برای لاغری مهم ترین عامل افزایش ضربان قلب است که میتواند به کمک افزایش شیب یا سرعت و یا هردو به صورت همزمان انجام شود. پیاده‌روی سریع یکی از بهترین راهکار ها برای کاهش وزن و لاغری است.پیاده روی در روز باید بین 30 تا 90 دقیقه باشد. در 30 دقیقه پیاده‌روی سریع و یا شیب بالا شما بسته به وزن خود بین 100 تا 300 کالری خواهید سوزاند.
8 دیدگاه در “آموزش تمام حرکات بدنسازی | اسم، تصویر و نحوه اجرای صحیح”
اموزش وتصاویرمتحرک خوبی بودممنون.
با سلام زنده باشید امیدوارم کارامد واقع شده باشه
سلام دوست عزیز خدارو شکر که مطالب براتون کارامد بوده
تصاویر متحرک عاااالی بود ممنون
سلولیت کنار زانو و خارج ران پا رو چطور از ببریم؟
با تشکر از شما برای معرفی کامل حرکات،
نگارنده در بخش پا، حرکت اسکات و اسکات اسمیت رو درج نکرده و البته بین پا دمبل که ۳ حرکت رایج هستش.
حرکات کرانچ رو من ندیدم
برای زیر بغل هم مجموعه حرکات سیمکش قایقی درج نشده
با سلام ممنون از مطالعه دقیق مقاله و نظر دهی شما دوست عزیز اگر دوست دارید از کد تخفیفتان استفاده کنید لطفا اسم و فامیلیتان را در کامنت بگویید تا شما را در لیست تخفیف دار ها قرار دهیم
سلام بسیار عالی چون وحرکات کاملا استاندارد و تفکیک شده برای قسمتهای مختلف بدن توضیح داده شد سپاس از زحمات شما
با سلام و احترام ممنون از نظر زیبای شما لطف دارین