برنامه بدنسازی کشتی یک برنامه تخصصی و حرفه ای است که در مدت زمان مشخص شده توسط مربی به فرد ورزشکار ارائه می شود. اغلب موارد مدت زمان لازم برای انجام یک برنامه کشتی ۴۵ روز است. اگر شما به عنوان مبتدی شروع به فعالیت کرده باشید، تا ۴۵ روز باید برنامه کشتی را انجام بدهید و پس از آن مجدد ۴۵ روز دیگر به عنوان یک فرد نیمه حرفه ای و در نهایت به عنوان یک فرد حرفه ای در مدت زمان مشخص شروع به ورزش کنید. اما اگر در این زمینه بدن ورزیده ای دارید صرفا با یک دوره فشرده ۴۵ روز آماده خواهید شد. اما بدنسازی کشتی شامل چه حرکاتی میشود و با چه دستگاه هایی قابل اجرا است؟ اغلب موارد مربی مطابق با آناتومی بدن شما و همچنین سطح چربی و عضلات موجود در بدن شما برنامه را به شما پیشنهاد می دهد. اما اگر بخواهید از یک برنامه از پیش آماده شده نیز استفاده کنید می توانید مطابق با برنامه های موجود که توسط مربیان ورزشی ارائه شده اند پیش بروید.
نکات تغذیه ای برنامه بدنسازی کشتی
برای اینکه برنامه بدنسازی کشتی را به صورت حرفه ای دنبال کنید و نتیجه دلخواه را پس از اتمام دوره ورزشی شاهد باشید باید در مورد نکات تغذیه ای نیز نهایت دقت را به خرج بدهید. این برنامه به منظور افزایش حجم عضلانی و فرم دادن عضلات بدن شما تنظیم شده است. بنابراین باید دسته ای از مواد غذایی را مصرف کنید که در این زمینه بیشترین کمک را به بدن شما داشته باشند. مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله تخم مرغ، گوشت سفید، فیله مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون جربی و همچنین انواع سبزیجات و مواد سرشار از پروتئین هستند که در هنگام دریافت برنامه ورزشی باید آن ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید. از طرفی عدم مصرف مواد غذایی مضر از جمله قند و شکر، شیرینی، تنقلات و مواد این چنینی نیز لازم است. شما به منظور دریافت پروتئین لازم باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دو گرم پروتئین مصرف کنید که در این زمینه یک متخصص تغذیه می تواند بهترین رژیم غذایی را برای شما ارائه دهد.
نمونه تمرینات بدنسازی کشتی
از جمله تمرینات بدنسازی کشتی می توان به انواع مختلف تمرینات بالاتنه و پایین تنه که در تنوع گسترده ای ارائه می شوند اشاره نمود. ما در ادامه به یک نمونه تکمیلی از تمرینات بدنسازی کشتی که تمام قسمت های بدن را کاور میکند اشاره کرده ایم. این تمرین باید در یک دوره ۴۵ روزه به اتمام برسد. نمونه تمرینات که ما در ادامه به آنها اشاره کرده ایم شامل تمرین عضلات بالاتنه، عضلات پا از عضلات سرشانه و جلو بازو و همچنین عضلات زیر بغل و شکم هستند. این تمرینات به صورت کاملا اصولی تمام عضلات بدن را کاور می کنند و بدن شما را برای کشتی آماده خواهند کرد. بدنسازی کشتی یک برنامه اصولی همراه با برنامه غذایی خاص طلب می کند که برای دریافت یک برنامه غذایی خاص و رژیم اختصاصی نیز باید به یک مشاور تغذیه ورزشی مراجعه نمایید.
تمرین عضلات بالاتنه در کشتی
- شنا سوئدی۳ ست ۱۵ تایی
- بالا سینه دمبل + قفسه فلای دمبل۱۲*۳ + ۱۰*۳
- پرس سینه هالتر + شنا سوئدی دستگاه۱۲*۳ + در حد توان
- زیر سینه هالتر۱۲*۴
- پشت بازو سیمکش۱۲*۴
- پشت بازو سیم کش پشت سر۱۲*۳
- پشت بازو هالتر خواببیده۱۲*۳
- حرکت بتل روپ ۴ ست در حد توان
تمرین عضلات پا در کشتی
- اسکات از پشت۱۵*۴
- لانگ متداول۱۵*۳
- اسکات از جلو۱۲*۳
- جلوپا ماشین۱۰*۴
- پرس پا۱۲*۴
- پشت ران هالتر + پشت ران ماشین۱۲*۳ + ۸*۳
- ساق پا نشسته۲۰*۴
- اسکات دمبل جفت پرشی در حد توان
- پرش روی میز در حد توان
تمرینات سرشانه و جلو بازو در کشتی
- بارفیکس از پشت در حد توان
- سرشانه هالتر از پشت۱۰*۳
- سرشانه تک دمبل۸*۳
- نشر جانب + نشر خم۱۰*۳ + ۸*۳
- شراگ هالتر از جلو با اسمیت۱۲*۴
- جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش۱۰*۳ + ۱۰*۳
- جلوبازو دمبل متناوب چکشی۱۲*۳
- مچ و ساعد۴ ست ۱۵ تایی
تمرینات زیربغل و شکم در کشتی
- زیر بغل سیمکش از جلو۱۵*۳
- زیر بغل سیمکش از پشت۱۵*۳
- زیر بغل قایقی۱۲*۴
- زیربغل هالتر خم۱۰*۳
- زیربغل دستگاه H۱۲*۳
- زیر بغل تک از بغل۱۵*۳
- کرانچ شکم۲۵*۳
- بلند کردن پاها۲۰*۳
- حرکت پلانگ۳ ست ۳۰ ثانیه در حد توان
