مسلما بسیاری از افراد پس از خرید تردمیل به دنبال یک برنامه منظم برای ورزش با تردمیل می گردند. یک برنامه تمرینی مناسب و عالی به صورت کاملا هدفمند بوده و زیر نظر مربی ورزشی باید تنظیم شود. برخی از افراد سال های متوالی از تردمیل استفاده می کنند اما هنوز هم نمی دانند با چه هدفی از تردمیل استفاده کنند، و به چه منظور ورزش با تردمیل را ادامه می‌ دهند. ما در این مقاله از سری مقالات ریتون اسپرت تصمیم گرفته ایم یک برنامه جامع برای ورزش با تردمیل از سطح مبتدی تا پیشرفته را برای شما ارائه کنیم تا در هر سن و در هر سطح آمادگی جسمانی که باشید بتوانید بهترین استفاده را از تردمیل خانگی و تردمیل باشگاهی خود ببرید.

برنامه تمرینی ورزش با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته

به منظور ورزش با تردمیل در قدم اول به خود زیاد از حد سخت نگیرید. ما در ادامه این مطلب برنامه های تمرینی جامع و کارشناسی شده ای که تحت نظر بهترین مربی های ورزشی تنظیم شده اند برای شما ارائه کرده ایم. پس با ما همراه باشید.

تمرین اولیه با تردمیل

به منظور شروع تمرین ورزش با تردمیل در سطح مبتدی سعی کنید سه روز در هفته ورزش کنید و هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ورزش با تردمیل را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این برنامه به شرح زیر می باشد؛

  • در قدم اول به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن می تواند با استفاده از حرکات کششی انجام شود. در صورتی که در مورد گرم کردن بدن و چگونگی حرکات اطلاعات کافی ندارید میتوانید با یک جستجوی ساده در اینترنت نحوه گرم کردن را آموزش ببینید.
  • برای افراد مبتدی که به تازگی ورزش با تردمیل را شروع کرده اند چهار هفته تمرین در نظر گرفته ایم. زمان ورزش شما می بایست به صورت تناوبی به ۱۵ ست دو دقیقه ای تنظیم شود. و در هر ست دو کیلومتر به سرعت خود اضافه کنید. در دقیقه ۱۰ تا دقیقه ۱۸ مجدد سرعت شما سیر افولی طی می کند و در هر دو دقیقه دو کیلومتر کمتر می شود. به همین ترتیب تا دقیقه ۲۲ مجدد هر دو دقیقه دو کیلومتر به سرعت شما اضافه می‌ شود و تا دقیقه ۳۰ از این سرعت هر دو دقیقه ۲ کیلومتر کم خواهد شد. به این نوع روند ورزشی، روند اینتروال گفته می شود. دقت داشته باشید که تمام طول تمرین با شیب صفر انجام می‌ پذیرد و به هیچ عنوان نباید شیب را افزایش دهید.
  • پس از انجام ورزش نیز فرآیند سرد کردن می بایست انجام شود، تا عضلات شما به حالت اولیه برگشته و دچار آسیب نشود. حتما گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش را جدی بگیرید تا نتیجه بهتری از ورزش کردن به دست آورید.

تمرین ثانویه با تردمیل

پس از یک ماه تمرین منظم دوره مبتدی می توانید تمرین های پیشرفته تر را شروع کنید که شدت تمرین را بیشتر کنید. پس از یک ماه تمرین مبتدی بدن شما به تمرینات عادت کرده و می توانید شدت آن ها را افزایش بدهید. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهند که اضافه کردن شیب باعث افزایش چالش‌ ها در تمرین می‌ شود. افزایش شیب هم باعث افزایش کالری سوزی و هم باعث افزایش عضله سازی در پاها می شود. به منظور تمرین با تردمیل در سطح پیشرفته تر و با شدت بیشتر می‌ توانید برنامه زیر را دنبال کنید. 

  • در تمرین پیشرفته شما می بایست ۳۰ دقیقه در روز تمرین با تردمیل اختصاص بدهید. ورزش با تردمیل می بایست هفته ای سه روز انجام پذیرد. حرکت های کششی می بایست قبل از تمرین به مدت ۵ دقیقه انجام شود و زمانی که بدن شما به صورت کامل گرم شده ورزش را شروع کنید. دقت داشته باشید که حتی در صورت حرفه‌ ای بودن گرم کردن را فراموش نکنید و به هیچ عنوان با بدن سرد روی تردمیل نروید.
  • برای انجام ورزش با تردمیل در حد متوسط و حرفه‌ ای می‌ بایست ورزش خود را به ۱۵ ست دو دقیقه ای تنظیم کنید. و دقیقا سرعت خود را همچون گزینه تمرین اولیه با تردمیل هر دو دقیقه یکبار دو کیلومتر افزایش داده و پس از ۱۰ دقیقه سرعت خود را هر دو کیلومتر یکبار کاهش دهید. پس از دقیقه دهم شما می‌ بایست سرعت خود را افزایش داده و از دقیقه ۲۲ مجدد این سرعت را کاهش دهید. تنها تفاوت این تمرین  با تمرین پیشین شیب دستگاه می باشد که شما می بایستی شیب دستگاه را به صورت تناوبی هر دو دقیقه یکبار کم و زیاد کنید تا بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید و در کنار کالری سوزی، ورزش استقامتی نیز انجام دهید. در هفته‌ های اولیه شیب خود را بیش از چهار و یا شش تنظیم نکنید. حتی شیب شش را فقط در حد دو دقیقه تنظیم کنید. اما در هفته‌ های بعد می‌ توانید شیب بیشتری در نظر بگیرید و استقامت تمرین خود را بیشتر کنید.

محصولات مرتبط با این مطلب

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

فهرست
preloader