در این مقاله، به بررسی مزایای تمرین با توپ جیم بال می‌پردازیم و نشان می‌دهیم که چگونه می‌توان از این ابزار ساده و کارآمد برای بهبود سلامت عمومی، افزایش قدرت عضلاتی، و ارتقاء توانایی‌های ورزشی بهره‌برد.
توپ جیم بال یک توپ تندرستی با وزنی معمولاً میانگین بین ۲ تا ۱۲ کیلوگرم است که با مایع یا هوا پر می‌شود. این ابزار چند منظوره به ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام امکان می‌دهد تا تمرینات متنوعی را انجام دهند. از تمرینات کاردیوواکولری تا تمرینات تقویتی و اصلاحی، توپ جیم بال یک راه موثر و جذاب برای بهبود تناسب اندام و کسب بهره‌های بسیاری است.
کلیک کنید: (( خرید توپ جیم بال ))
انواع تمرین با توپ جیم بال ( پیلاتس )
به صورت تصویری انواع تمرین با توپ جیم بال که تمامی اعضای بدنتان را درگیر کنند یاد خواهیم گرفت. آنها را به صورت صحیح انجام دهید
۱. decline push-up (حرکت شنا)
با دست‌هایتان به مستقیمی زیر شانه‌ها و انگشتان پاهایتان را به بالای توپ پیلاتس قرار داده‌اید. دست‌ها را به صورت مستقیم و صاف نگه دارید. شکم خود را به صورت محکم فشار دهید و بدن خود را از سر تا انگشتان پاهایتان در یک خط مستقیم قرار دهید. دست‌ها را خم کنید تا سینه به سمت زمین پایین بیاید و آرنج‌ها را به سمت بدن نزدیک کنید، به طوری که یک زاویه 45 درجه نسبت به بدنتان ایجاد شود. دست‌ها را با فشار به سمت بالا فرجنجه دهید تا به وضعیت اولیه یعنی تخته برگردید. سپس این کار را تکرار کنید.
۲. تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات ران و باسن
به وضعیت اولیه برگشته و پشت خود را روی زمین به صورت کاملاً صاف دراز بکشید. ساق پاهایتان را به طور کامل روی توپ پیلاتس صاف کنید و عضلات شکم را تقویت کنید، با همراه نگه داشتن باسن بالا. از شانه‌ها تا پاشنه‌ها، باید در یک خط مستقیم باشند، این نقطه شروع تمرین است.
سپس پاشنه‌های پاهایتان را به سمت بالا بکشید تا پاشنه پاها بتواند توپ را از لب به لب بچرخاند و زاویه 90 درجه بین زانوها و بدنتان ایجاد شود. کمی مکث کنید و به آرامی به وضعیت قبلی بازگردید.
۳. تمرین با توپ پیلاتس برای تقویت عضلات پا و دست
به وضعیت اولیه برگردید و دست‌هایتان را به سمت بالا بکشید. پاها را به زاویه 90 درجه خم کنید و یک توپ پیلاتس را بین زانوها و دست‌هایتان نگه دارید. این موقعیت به عنوان نقطه شروع محسوب می‌شود.
دست راست خود و زانوی چپ خود را بر روی توپ قرار دهید. سپس عضلات شکم را فشار دهید و پای راست و دست چپ خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا تقریباً 15 سانتیمتر از زمین قرار بگیرند (دست و پاهای مخالف باید با بدنتان هم راستا باشند). کمرتان را به سمت پایین فشار دهید. سپس به وضعیت اولیه برگردید و این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. این تمرین را به صورت متناوب و با تعداد تکرارهای یکسان در هر دو طرف انجام دهید.
(( کلیک کنید: راهنمای خرید توپ جیم بال ✅ ))
۴. تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات کمر، پشت و شکم
وارد حالت دراز کشیده شوید و پشت خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. پاها را به صورت مستقیم روی زمین کشیده و توپ را با هر دو دست بالای سرتان نگه دارید. عضلات شکم را فشار دهید تا کمرتان به حداقل انحنایش برسد، و این نقطه به عنوان شروع محسوب می‌شود.
با فشار دادن به عضلات شکم، دست‌ها و پاها را بلند کنید تا توپ را بین ساق پاهایتان قرار دهید و یک موقعیت “V” ایجاد کنید. حرکت را با بازگرداندن توپ بین دست‌ها و پاها به حالت اول تکرار کنید. حتماً توجه داشته باشید که در حین انجام این تمرین، دست‌ها و پاها با زمین در تماس نباشند و از زمین تا فاصله 15 سانتیمتری برگردید.
۵. تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات شانه
به وضعیت اولیه بروید و پشت خود را بر روی توپ پیلاتس دراز بکشید و در آنجا ثابت قرار بگیرید. پاها را روی زمین قرار دهید و زانوها را به زاویه 90 درجه خم کنید. عضلات شکم را تقویت کرده و باسن خود را به حالت کشیده نگه دارید تا نیم تنه شما از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. دست‌ها را مستقیماً بالای سینه قرار دهید و کف دست‌ها را به یکدیگر فشار دهید، این موقعیت به عنوان نقطه شروع شما محسوب می‌شود.
بالاتنه خود را بچرخانید تا شانه از روی توپ بلند شود و تا جایی که ممکن است، روی یک شانه بچرخید. قسمت پایین تنها باید موازی با زمین و در وضعیت ثابت باقی‌بماند. سپس حرکت را برگردانید و بر روی شانه مقابل تکرار کنید.
۶. انجام حرکت پل زدن با توپ پیلاتس
روی یک زمین صاف دراز بکشید و هر دو پا را روی توپ پیلاتس در زاویه 90 درجه قرار دهید. برای انجام حرکت “پل زدن” با توپ، دست‌ها را به کنار پهلوها به صورت مستقیم و کشیده روی زمین قرار دهید.
یک پا را از روی توپ بلند کرده و کاملاً به صورت راست دراز کنید. عضلات باسن را تقویت کنید و فشار دهید تا از زمین بلند شود. عضلات شکم را به صورت محکم بکشید تا بدن شما از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. مدتی مکث کنید، سپس باسن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. اما توجه داشته باشید که در کل مدت تمرین با زمین تماس نداشته باشد. این حرکت را چندین بار تکرار کنید و سپس به پای مخالف بروید.
۷. انجام حرکت اسکات با توپ پیلاتس
وارد حالت ایستایی شوید و پاها را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. یک توپ را بین وسط کمر و دیوار قرار دهید. دست‌ها را به آرامی با هم گره بزنید و روبروی قفسه سینه نگه دارید. پاها باید کمی جلوتر از بدن قرار بگیرند و این موقعیت به عنوان نقطه شروع شما خواهد بود.
زانوها را خم کنید تا بدن را به سمت پایین با توپ بچرانید تا جایی که ران‌های شما با زمین موازی شوند. زانوها نباید از سر انگشتان پا شما جلوتر بروند و باید در یک خط مستقیم باشند. مدتی مکث کنید، سپس با فشار پاشنه پا به حالت اول بازگردید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.
برای افزایش سختی این حرکت، می‌توانید یک دمبل را به دست‌هایتان بگیرید و در حین انجام حرکت از آن استفاده کنید. این حرکات ورزشی می‌توانند با توپ کوچک پیلاتس نیز انجام شوند.
تمرین با توپ جیمبال برای لاغری شکم و بقیه بدن
همان‌طور که اشاره کردیم، تمرین با توپ جیم بال به تقویت عضلات و تحقق تناسب اندام کمک می‌کند. این تمرینات با افزایش حرق کالری به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند، به ویژه در منطقه شکم.
تمرینات بالا را بر اساس سطح آمادگی فیزیکی‌تان انجام دهید. هر تمرین را به صورت دایره‌ای، حداقل یک تا سه دور تکرار کنید و آنها را چهار روز در هفته انجام دهید. برای اجرای این تمرینات، به دو جفت دمبل با وزن حداقل نیم کیلویی و یک توپ جیم بال یا توپ سوئیس نیاز دارید.
به منظور دستیابی به نتایج بهتر و ایمن‌تر، توصیه می‌شود تا از خدمات یک مربی ورزشی ماهر استفاده کنید و برنامه ورزشی خود را طبق راهنمایی‌های او اجرا کنید.
(( کلیک کنید: آموزش ورزش با توپ جیم بال برای لاغری ))
ورزش با توپ جیم بال برای کودکان
ورزش با توپ جیم بال برای بچه‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد. توپ جیم بال یک وسیله تمرینی متنوع است که از طریق تعادل، استقامت، تقویت عضلات، و افزایش تعامل بین مهارت‌های جسمی به کودکان کمک می‌کند. این ورزش با توپ می‌تواند به شکلی سرگرم‌کننده و جذاب برای بچه‌ها باشد و آنها را به فعالیت‌های بدنی ترغیب کند.
مزایای ورزش با توپ جیم بال برای بچه‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
- تقویت عضلات: تمرینات با توپ جیم بال می‌توانند به تقویت عضلات اصلی مثل شکم و پشت کمک کنند.
- تعادل و استقامت: ورزش با توپ به کودکان کمک می‌کند تا تعادل بدنی خود را تقویت کنند و استقامت بدنی خود را افزایش دهند.
- توانایی هماهنگی: این ورزش به کودکان کمک می‌کند تا مهارت‌های هماهنگی بدنی خود را بهبود دهند.
- جلب توجه: ورزش با توپ می‌تواند برای بچه‌ها جذاب باشد و آنها را به تمرین و فعالیت‌های ورزشی ترغیب کند.
- سرگرمی: بازی‌ها و تمرینات با توپ جیم بال می‌توانند به کودکان احساس سرگرمی و خوشحالی دهند.
تمرین با توپ جیم بال در منزل و خانه
تمرین با توپ جیم بال در منزل و خانه می‌تواند بسیار خوب و مفید باشد. این توپ‌ها برای انجام تمرینات متنوعی کاربرد دارند و به شما امکان می‌دهند تا عضلات خود را تقویت کرده، تعادل بدنی خود را بهبود بخشیده و کارایی جسمی خود را افزایش دهید. البته برای انجام تمرینات با توپ جیم بال، مهم است که از تکنیک‌های صحیح استفاده کنید و به ایمنی خود توجه داشته باشید.
مزایای تمرین با توپ جیم بال در منزل شامل موارد زیر می‌شوند:
- تمرینات متنوع: توپ جیم بال برای انجام تمرینات متنوعی مانند تقویت عضلات اصلی، تعادل بدنی، استقامت و تعامل بین مهارت‌های جسمی مناسب است.
- انجام در منزل: شما نیازی به سخت‌افزار یا تجهیزات گروهی ندارید و می‌توانید تمرینات را در خانه خود انجام دهید.
- افزایش ایمنی: با توجه به اینکه توپ جیم بال نرم و سبک است، خطرات جسمانی و مصدومیت‌های جدی کمتری دارد.
- سرگرمی و تنوع: تمرینات با توپ جیم بال ممکن است به شما احساس سرگرمی و تنوع دهند و از روند تمرینات شما کمک کنند.
- تمرین در زمان‌های شخصی: با انجام تمرینات با توپ جیم بال در خانه، شما می‌توانید به تناسب اوقات شخصی و بدون نیاز به حضور در مکان‌های ورزشی دست یابید.
فیلم آموزشی تمرین با توپ جیم بال
